Чем кормить ребенка, который занимается спортом: 5 советов от олимпийского призера

Дорога к успеху у юного спортсмена начинается не с удобной формы, а с правильного рациона. То, что лежит у ребенка в тарелке или ланчбоксе, напрямую влияет на его успехи как в учебе, так и в спорте. В этом абсолютно убежден Антон Голоцуцков (@anton_golotsutskov), российский гимнаст, олимпийский призер, двукратный вице-чемпиона мира, многократный чемпион России и Европы, руководитель Академии спортивной гимнастики, папа 4-летнего сына. Титулованный спортсмен рассказал читателям «Летидора», каким должен быть рацион у неравнодушных к спорту детей. Для родителей, которые приводят в нашу Академию маленьких «новобранцев», у нас есть важное условие — наладить режим дня и рацион ребенка. Ведь для того, чтобы были результаты, тренер и родители должны объединить свои усилия и быть в одной команде. Совет №1: соблюдайте режим Самое лучшее и удобное — это соблюдение расписания: подъем, зарядка, завтрак, обед, время на учебу, полуденный сон, тренировка, ужин. Обсудите с вашим ребенком этот момент и договоритесь о режиме, в котором ему будет комфортнее всего (конечно, отталкиваясь от времени учебы и тренировок). Лучший способ соблюдать режим и придерживаться определенного рациона, это быть примером для своего маленького спортсмена. Первое время все делайте вместе, так ребенку будет легче приспособиться, а затем самостоятельно контролировать эти аспекты. Совет №2: есть не много, а качественно Безусловно, рацион вашего чада сильно будет зависеть от вида спорта, которым он занимается, количества занятий и их интенсивности. Но главное, что нужно учитывать в питании — это высокую пищевую ценность. Нерегулярное питание при высоких физических нагрузках сулит быструю утомляемостью, снижение динамики роста и как следствие плохой иммунитет. От такого «спорта» будет только вред! Обязательно следите за тем, чтобы на протяжении всего дня ребенок не испытывал чувства голода. При этом питаться нужно не много, а качественно. Никаких больших порций за раз. Приучите своего ребенка к дробному питанию (это 5-6 приемов пищи за день). Я бы рекомендовал потреблять в сутки 2000-2400 ккал мальчикам и до 2000 ккал девочкам в возрасте с 6 до 12 лет. Совет №3: соблюдайте баланс БЖУ Отдавайте предпочтение полезным продуктам, которые могут похвастаться весомым количеством витаминов в составе (это поможет повысить работу иммунной системы и сопротивление вирусам, в том числе). Золотое правило рациона — это баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы). Белки поддерживают клетки организма, поэтому для маленьких спортсменов особенно важно сочетание животных и растительных белков. В день будет достаточным потребление до 3-4-х порций белка, например: 150 г мяса, 2 яйца, 150 г творога, 50 г сыра. Углеводы — это источник энергии, или как я их называю «быстрое топливо». Не надо ограничивать их количество в страхе набора веса. У детей обмен веществ намного выше, чем у взрослых. Лучше следите за качеством потребляемых углеводов. Избегайте конфет и булочек. Углеводы бывают простыми (молоко, йогурты, мед, варенье, фрукты) и сложными (крупы, макароны, цельнозерновой хлеб). Перед тренировками лучше ограничиваться простыми углеводами, например йогурт или фруктовые смузи. Ну и наконец переходим к жирам — они отвечают за мобилизацию полезных веществ в ткани и формирование клеток мозга. Выбирать необходимо полезные животные и растительные жиры. К животным жирам относятся: сливочное масло, сметана, сало, сливки, рыбий жир, а также жир в мясе, сырах и сдобе, кондитерских изделиях и т. п. Растительные жиры — это масла: подсолнечное, кукурузное, рапсовое, соевое, оливковое, из виноградных косточек и арахисовое, а также некоторые экзотические: масло авокадо, кокоса, грецкого ореха и др. Исходя из БЖУ, при походе в магазин держите под рукой вот такой список полезных продуктов: бобовые, орехи, яйца, мясо, сливочное масло, твердые сыры, рыба, творог, крупы или каши из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. Я не призываю категорически отказываться от фаст-фуда, вредных сладостей и газировки. Иногда устраивайте разгрузочные дни для всей семьи. Но делайте это аккуратно и редко. Совет №4: учитывайте тренировочный график ребенка Питание в дни тренировок отличается от питания в «дни отдыха». В дни спортивных занятий лучше готовить на завтрак блюда, богатые белками: нежирное мясо, омлет с тостами, творожную запеканку. За пару часов до тренировки лучше сделать акцент на белках и углеводах (при этом не забывайте про жиры, но в минимальных количествах). Можно приготовить: макароны с куриной грудкой, овсянку с бананом, йогурт с ягодами и свежими фруктами, запеченную рыбу с картофелем. За час-полтора до тренировки от приема пищи стоит воздержаться, компенсировав чувство легкого голода кисломолочным напитком, смузи из сочных овощей. Не торопитесь сразу после тренировки кормить ребенка. Подождите около часа и держите наготове следующие варианты перекусов: злаковый батончик, сухофрукты, банан или смузи из ягод. Уже через пару часов можно поужинать или пообедать пищей, богатой белками. В свободные дни от тренировок стоит делать бОльший акцент на углеводах. На завтрак выбирайте каши: гречневую, овсяную или рисовую с добавлением меда и сухофруктов. Можно предложить мюсли с фруктами или орехами, тосты с джемом и арахисовым маслом (при этом выбирайте хлеб с отрубями). Обед в такие дни — это баланс белков и углеводов: супы (лапша с куриным филе, рассольник с перловкой), на второе можно отварную говядину с овощами или запеченную рыбу с картофельным пюре. На ужин оставляем варианты богатые белками: творог, запеченную рыбу или куриную грудку с овощами. Постарайтесь распределить время приема пищи так, чтобы оно было примерно одинаковым каждый день. Организм нужно приучить к расписанию. Совет №5: следите за потреблением жидкости Не забывайте о грамотном и умеренном потреблении жидкости. Суточное потребление жидкости для детей от 6 до 12 лет составляет примерно 1,5-3 литра. В дни тренировок и в жаркие дни объем потребляемой жидкости необходимо увеличить. Но очень важно запомнить: газированные напитки лучше исключить в дни тренировок. Самое главное правило, которое поможет в воспитании вашего юного спортсмена, это соблюдение баланс во всем. Поддерживайте ребенка собственным примером. Тогда у него все получится. Фото: Depositphotos Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook , «ВКонтакте» и «Одноклассниках» !