От оливкового до льняного: какое растительное масло выбрать для здорового питания

Готовы поспорить, что вы не используете в пищу и половины этих масел. Это раньше в шкафу у хозяйки можно было найти максимум два вида растительного масла. Сейчас его многообразие поражает воображение и, как следствие, рождает много вопросов — от «Что это за масло?» до «А какие блюда с ним готовить?». Специально для читателей «Летидора» Марина Бессонова (@maribessonova), нутрициолог, специалист по питанию и сбалансированному образу жизни (СОЖ), создатель курса «Эволюция питания», составила подробный и понятный гид по разным видам растительных масел. Оливковое масло Способ получения: «жидкое золото» (так называли это масло в Древней Греции) добывают из плодов оливкового дерева. Маслины перемалывают и из конечной массы (при помощи специального пресса) выделяют оливковый сок. Его отстаивают и на выходе получают чрезвычайно ценное и полезное вещество — масло холодного отжима, которое в процессе отстаивания поднимается, оставляя растительную воду с большей плотностью. Преимущества: в составе оливкового масла огромное количество микроэлементов — витамины А, Е, D, К, кальций, антиоксиданты, Омега-3, фитостеролы, полифенолы — все эти компоненты помогают нормализовать уровень артериального давления, снизить количество «вредного» холестерина, улучшить работу мозга и состояние памяти. Олеиновая кислота в составе оливкового масла — бесценный источник молодости и красоты. Благодаря своим свойствам она помогает улучшить качество кожи, ногтей и волос. Оливковое масло также предупреждает старение кожи и является мощнейшим иммуностимулятором. Советы: я рекомендую выбирать наиболее полезный вариант — оливковое масло холодного отжима (на этикетке обозначается как EXTRA VIRGIN). Такое масло прекрасно подойдет для заправки овощных салатов, а также для готовки при невысоких температурах, то есть для тушения! Дело в том, что оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, и они менее уязвимы при нагревании по сравнению с полиненасыщенными. Обратите внимание: стоит отметить желчегонное действие данного вида масла. Людям, страдающим холециститом и камнями в желчном пузыре, целесообразно свести употребление масла к минимуму. Также существует риск ожирения и гепатоза печени. Суточная норма потребления: 40 мл. Тыквенное масло Способ получения: тыквенное масло добывают из обжаренных спрессованных семечек. Среди тех, кто следит за своим здоровьем, этот вид масла в большом почете именно благодаря щадящему типу производства (холодный отжим), при котором удается сохранить максимальное количество полезных свойств. Преимущества: в составе тыквенного масла очень много эфирных масел, пектинов, флавоноидов, которые восстанавливают стенки сосудов и борются с вредным воздействием на кровеносную систему свободных радикалов (неустойчивые атомы, которые могут повредить клетки, вызывая развитие различных заболеваний и старение организма). Этот вид масла применяют также как часть комплексной терапии при лечении болезней сердца. Витамин Е и огромное количество полезных жирных кислот — линолевая, олеиновая, омега – 3 и омега – 6 — первые природные источники женской красоты, на которые стоит обратить внимание. Даже при наружном применении это масло способно «исцелить» — его можно нанести на ожог и ждать чуда, поскольку оно обладает противовоспалительными и заживляющими свойствами. Советы: это масло может похвастаться необычными, приятными ореховыми нотками, которые придают блюдам новые ароматы и вкусовые сочетания. Отдельно стоит сказать про необычный зеленый цвет — благодаря ему угощение получится весьма оригинальным. К слову об аромате, тыквенное масло пользуется популярностью в приготовлении маринадов. Даже ванильное мороженое, политое сверху тыквенным маслом в качестве топпинга, приобретает необычный вкус. Попробуйте применить это масло при заправке салата (можно в сочетании с яблочным уксусом), добавить к супу или сбрызнуть им запеченные овощи. Обратите внимание: тыквенное масло не рекомендуют для жарки из-за его низкой температуры дымления. А людям с пищевой аллергией и каменной болезнью желчного пузыря употребление этого масла запрещено. Суточная норма потребления: 60 мл. Кокосовое масло За несколько лет популярность кокосового масла достигла нешуточных масштабов. И на фоне резкого взлета вокруг него возникло немало споров: одни считают его настоящим «суперфудом», другие чистым ядом. Я против того, чтобы впадать в крайности и поэтому сразу отмечу, что польза кокосового масла, о которой я упоминаю, относится к качественно произведенному продукту (!). Способ получения: кокосовое масло получают из плодов пальмового дерева. Масло добывают из мякоти кокоса путем прессования. Методов отжима бывает два: горячий и холодный. Как известно, холодный отжим позволяет сохранить наибольшее количество полезных веществ, поэтому ему и следует отдать предпочтение. Кроме того, обращайте внимание на состав уже готового продукта! В качественном кокосовом масле не должны присутствовать «лишние» ингредиенты в виде загустителей, ароматизаторов, стабилизаторов и консервантов. Чем меньше ингредиентов в составе, тем лучше. Преимущества: качественное кокосовое масло радует своим составом: лауриновая, миристиновая, пальмитиновая, олеиновая, каприловая, линолевая, омега-3, омега-6 жирные кислоты, которые обладают антибактериальными и противовирусными свойствами. Кокосовое масло также содержит витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, В12, С, Е, К, железо, фосфор, кальций, магний, калий, цинк. Такой, по-настоящему, богатый состав несет огромную пользу для состояния кожи, улучшая ее качество и блокируя около 20% УФ-лучей. Масло кокоса помогает организму бороться с воспалениями, повышает иммунитет, улучшает сон, нормализует уровень сахара в крови. Отличная новость для тех, кто хочет похудеть! За счет содержания в составе триглицеридов кокосовое масло ускоряет обмен веществ и улучшает пищеварение. Советы: в кулинарии у этого вида масла довольно обширное применение. Его тонкий аромат придаст блюдам необычную, легкую пикантность. Огромный плюс — на нем можно жарить. Оно не разрушается под воздействием высоких температур, а значит не становится канцерогенным. Добавьте кокосовое масло в свои горячие напитки, например, какао, кофе или горячий шоколад для придания нежного и тонкого вкуса. В зеленых и фруктовых салатах его можно использовать в качестве самостоятельной заправки. Поскольку масло кокоса можно подвергать нагреванию, вы можете смело добавлять его к горячим блюдам — жарить на нем, печь десерты, смешивать с запеченными овощами или добавлять в каши вместо сливочного масла. Обратите внимание: кокосовое масло богато насыщенными жирами, а значит чрезмерное употребление чревато повышением «вредного» холестерина и развитием ожирения. Кроме того, масло может вызывать аллергические реакции. Суточная норма потребления: 60 г. Подсолнечное масло Подсолнечное масло бывает трех видов: нерафинированное, рафинированное недезодорированное, рафинированное дезодорированное. Наиболее полезное — именно нерафинированное, поэтому старайтесь отдавать предпочтение этому виду масла. Способ получения: добывают масло путем отжима или экстрагирования. При экстрагировании полученное масло подвергают дополнительной обработке (фильтрации, рафинации, гидратации, дезодорации), что влияет на качество конечного продукта. Отжим позволяет сохранить наибольшее количество полезных веществ в масле. Такое подсолнечное масло качественнее и, соответственно, дороже. Преимущества: по составу подсолнечное масло ни чуть не хуже других. В нем растительные жиры, которые наш организм прекрасно усваивает, олеиновая, стеариновая, арахиновая, линоленовая кислоты (они улучшают работу кровеносной и нервной систем, оказывают благоприятное воздействие на состояние кожи), витамины А, D, К, Е и В (они отвечают за красоту волос и ногтей) и, конечно, токоферол (это и вовсе мощный антиоксидант). Целый комплекс кислот в составе этого масла нормализует липидный и жировой обмен в организме и снижает уровень «вредного» холестерина. Кроме того, подсолнечное масло способствует очищению от токсинов и улучшению работы сердечно-сосудистой системы, мозга. Советы: подсолнечное масло подойдет для термической обработки при невысоких температурах, таких как тушение. Или же в качестве заправки готовых блюд. Обратите внимание: противопоказаний к употреблению подсолнечного масла нет. Но при проблемах с ЖКТ, желчевыводящими путями, при хронических сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете, аллергии стоит его употреблять с осторожностью. Суточная норма потребления: 20 мл. Пальмовое масло Сегодня сочетания слов «пальмовое масло» вызывает у людей тихий ужас! Однако не стоит сразу бросать камни в того, кто рискнет уверить вас в ценности этого продукта. Если отдать предпочтение хорошему, качественному, органическому нерафинированному маслу, то пользу оно принесет не меньше других героев нашего списка. Способ получения: добывают масло из мясистой части плодов масличной пальмы. После сбора плоды подвергают стерилизации и паровой обработке, затем путем обмолачивания, вываривания, экстракции и промывки получают уже сырое масло, которое рафинируют и дезодорируют. Преимущества: в качественном пальмовом масле содержится пальмитиновая кислота. Именно она присутствует в грудном молоке и выступает основной кислотой, которая участвует в процессах строения головного мозга новорожденного. Пальмовое масло богато пальмитиновой кислотой, коэнзимом Q10, витаминами А, D, B и Е в форме бета-каротина, а значит имеет прекрасные антиоксидантные свойства. Кроме того, в его составе есть очень редкие токотриенолы и токоферолы семейства витаминов Е, которые обеспечивают организм зарядом бодрости, способствуют укреплению иммунитета. Пальмовое масло можно назвать «аналогом» оливкового именно благодаря его полезным характеристикам. Советы: пальмовое масло в отличие от других при термообработке исключает появление трансжиров, что позволяет смело добавлять его в выпечку. Оно также идеально подойдет для приготовления различных соусов, супов и сотэ. Обратите внимание: ни одно масло нельзя употреблять в больших количествах, так как возможен обратный эффект — повышение уровня холестерина. Помимо прочего, пальмовое масло запрещено людям с гастритом. Суточная норма потребления: 80 мл. Масло авокадо Способ получения: добывают масло авокадо методом, схожим с производством оливкового масла — в результате холодного отжима. Преимущества: почти 76% жирных кислот (олеиновая, пальмитиновая, линоленовая, стеариновая, омега-3, омега-6) в его составе не только снижают, но и препятствуют всасыванию «вредного» холестерина, повышают уровень полезного холестерина, укрепляют иммунную систему. А антиоксидант сквален насыщает ткани и органы кислородом. Богатое витамином Е, природным антиоксидантом, масло авокадо способствует детоксикации организма, его омоложению, обладая к тому же бактерицидным, ранозаживляющим и восстанавливающим эффектом. Кроме этого, в масле авокадо есть витамины А, В1, В2, В3, В9, кальций, магний, железо, цинк. Это масло способно замедлить процессы старения кожи, улучшить обмен веществ, снизить уровень раздражительности и стресса. Для мужчин, кстати, тоже немало плюсов. Масло авокадо весьма эффективно помогает защитить от аденомы простаты и онкологии, а также восполнить энергию, восстановить и укрепить силы. Советы: масло этого полезного фрукта (да-да, не овоща) с древних времен используют в кулинарии. Чтобы получить легкие и приятные ореховые нотки, используйте масло авокадо для заправки салатов или горячего, тушения рыбных и овощных блюд. А еще масло авокадо — настоящий мастхэв для тех, кто любит делать домашние соусы и пасту. Обратите внимание: масло авокадо настолько бесценно, что не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости. Суточная норма потребления: 30-40 мл. Льняное масло Способ получения: рафинированное льняное масло добывают двумя способами: холодным прессованием и экстрагированием семян льна, а нерафинированное — только прессованием. При производстве масло не проходит термическую обработку, а значит сохраняет все полезные вещества уже в готовом продукте. Преимущества: в масле льна много жирных кислот, в том числе омега – 3, которой в составе льняного масла настолько много, что 1 чайная ложка восполнит суточную норму. Альфалипоевая кислота нормализует работу печени, оказывает детокс-воздействие на организм и сжигает сахар. Поэтому льняное масло показано людям с сахарным диабетом. Кроме того, льняное масло рекомендовано женщинам для облегчения ПМС. Витамины А, Е, F, В, калий, йод, цинк, фосфор улучшают состояние кожи, волос, ногтей, ускоряют обмен веществ, замедляют процессы старения, способствуют целостности костных тканей и нормальному функционированию мозга. Советы: добавляйте масло в готовые каши (оно помогает их усвоению), заправляйте салаты и сочетайте с любыми другими маслами, например, оливковым или подсолнечным. Помните, что полезные жиры, содержащиеся в льняном масле, не стабильны и очень быстро подвергаются окислению, поэтому его обязательно необходимо хранить в темном месте в плотно закрытой стеклянной таре не более трех недель с момента вскрытия. Масло семян льна ни в коем случае нельзя подвергать тепловой обработке. При его нагревании хотя бы до 100°C происходит выброс свободных радикалов и образование канцерогенов. Обратите внимание: нарушение гормонального фона, беременность, грудное вскармливание, аллергия, хронические заболевания ЖКТ — основные противопоказания к употреблению льняного масла. Суточная норма потребления: 15-30 мл. Конопляное масло Способ получения: добывают путем горячего прессования или холодного отжима семян растения (в отличие от листьев и соцветий конопли они не обладают психотропными свойствами). Более полезным считают второй метод, поскольку благодаря ему содержание питательных веществ в продукте намного выше. Преимущества: благодаря содержащемуся в масле конопли комплексу кислот (пальмитиновая, олеиновая, стеариновая, линолевая), фитостеролам, витаминам, каротину и аминокислотам, оно может служить в качестве профилактического средства для целого ряда заболеваний, таких как инсульт, инфаркт, бронхит, пневмония и других. Масло каннабиса (то же, что конопля) стимулирует функции кровяных клеток. Спасибо цинку, железу и хлорофиллу в составе! Для тех, кто страдает бессонницей, этот продукт также будет прекрасным дополнением к рациону, так как благоприятно влияет на центральную нервную систему и обладает успокаивающими свойствами. Конопляное масло — отличная альтернатива для тех, кто борется с лишним весом. Оно улучшает обмен веществ, ускоряет метаболизм и способствует снижению веса. Совет: как и льняное, не используйте масло семян конопли для жарки. Добавьте его в кашу, суп или второе блюдо, заправьте овощной салат или приготовьте десерт, не требующий выпечки. Обратите внимание: у этого вида масла нет противопоказаний — оно полезно для всех. Поэтому рекомендую к нему присмотреться и пополнить рацион в самое ближайшее время. Суточная норма потребления: 14-28 мл. Отдельно хочу отметить, что при выборе растительных масел отдавайте предпочтение продукции в стеклянных бутылках, поскольку такая тара позволяет сохранить все полезные качества продукта. Теперь вам доступен целый ряд растительных масел, из которых можно выбрать те, которые подходят именно вам по медицинским показаниям и полезным свойствам, а также по вкусовым предпочтениям. Обязательно следуйте суточной норме потребления каждого из масел и не забывайте, что даже в применении самых полезных продуктов должен быть баланс. Питайтесь полезно, разнообразно, вкусно и будьте здоровы! Фото: Depositphotos Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook , «ВКонтакте» и «Одноклассниках» !