Рассказывает Светлана Бородина, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, специалист направления фитнес-тестирования X-Fit в России.
Зачем нужен завтрак
Завтрак — самый важный прием пищи. Наверняка, вы слышали об этом много раз. Именно завтрак становится «будильником» для организма: включает метаболизм, активизирует и запускает внутренние процессы.
По статистике, метаболизм людей, которые полноценно завтракают, работает на 2-5% быстрее. Проще говоря: вы стабилизируете вес и худеете. Завтракая, вы избегаете сильного голода в течение следующих трех-четырех часов, исключаете переедание за обедом или лишние перекусы в виде сладких снеков, конфет, фастфуда и булок.
Плотный здоровый завтрак улучшает работу сердца и мозга, повышает концентрацию и улучшает память. Когда вы пропускаете ранний прием пищи, организм страдает, даже если вы не чувствуете дискомфорт. Он переходит в режим защиты, энергосбережения, откладывает жировые запасы, а вы становитесь более восприимчивыми к внешним агрессивным воздействиям и набираете вес.
Чем завтракать
Важно правильно выбирать, чем завтракать. Не рекомендуется начинать день с бутерброда с колбасой, яичницы с сосисками, пирожных и так далее. Кофе также не заменяет сбалансированный прием пищи.
Правильный вкусный завтрак обеспечивает организм набором полезных микроэлементов, зарядом бодрости и хорошего настроения. Многие избегают завтрак, который ассоциируется с овсянкой на воде или манной кашей. Важно найти сочетание продуктов, которое вам понравится. Это может быть тост с авокадо, гранола на растительном молоке, сырники. Тогда завтрак станет любимой утренней традицией.
Также вы можете практиковать интервальное голодание и первым, чего захочется после пробуждения, будет плотный вкусный завтрак.
Основные правила завтрака:
Просыпайтесь заранее, чтобы выпить стакан воды за полчаса до первого приема пищи. Вода может быть любой: горячей холодной, с кусочком лимона. Главное, чтобы было приятно ее пить;Завтракайте в промежутке 30-90 минут после пробуждения, не позже. Старайтесь уделить этому больше времени: ешьте спокойно, не на ходу и без скроллинга социальных сетей.Сбалансированный завтрак должен включать три составляющих:
Углеводы
К медленным углеводам относятся каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб или хлебцы. Одних углеводов недостаточно, даже если вы привыкли есть полезную овсянку.
Белки
Подойдет творог в любом виде: обычный с ягодами, в составе сырников или других блюд. Также можно приготовить омлет, яичницу, скрэмбл, салат с тунцом, курицу, индейку.
Жиры
Должны содержаться в завтраке в минимальном количестве. Используйте авокадо или слабосоленую рыбу.
Напитки
Из напитков выбирайте чай, кофе или свежевыжатые соки. Переходите к напиткам через 20 минут после завтрака: это поможет избежать раздражение желудка.
Варианты здорового завтрака
Овсяная каша + тост с авокадо и слабосоленой рыбойОмлет с грибами + овощной салат с оливковым маслом + два тоста из цельнозернового хлебаТост с авокадо и яйцомЯйца-скрэмбл с овощами и сыромТворожные сырники + два тоста из цельнозернового хлеба с авокадо и семенами льнаОвсяноблин с начинкой из творога и фруктов + горсть миндаль (6-8 орешков)Омлет с зеленью + два тоста + паштет из куриной печениЦельнозерновой тост с рикоттой и мангоРолл с яйцом, шпинатом, авокадо и сыромЯйца-пашот со спаржей и пармезаном
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся