Продукты, которые снимают стресс и улучшают настроение

Начните первый рабочий день с заряда энергии

Хотя периодических приступов стресса трудно избежать, хронический стресс может серьезно сказаться на вашем физическом и эмоциональном здоровье. Фактически, это может увеличить риск таких состояний, как сердечные заболевания и депрессия. Интересно, что определенные продукты и напитки могут снимать стресс. Вот 18 продуктов и напитков, снимающих стресс, которые можно добавить в свой рацион:

Матча

Этот яркий порошок зеленого чая популярен среди любителей здоровья, потому что он богат L-теанином, небелковой аминокислотой, обладающей мощными снотворными свойствами. Матча — лучший источник этой аминокислоты, чем другие виды зеленого чая, поскольку он сделан из листьев зеленого чая, выращенных в тени. Этот процесс увеличивает содержание определенных соединений, включая L-теанин. Исследования как на людях, так и на животных показывают, что матча может снизить стресс, если в нем достаточно высокое содержание L-теанина и низкое содержание кофеина. Например, в ходе 15-дневного исследования 36 человек каждый день ели печенье, содержащее 4,5 грамма порошка матча. Они испытали значительно сниженную активность маркера стресса альфа-амилазы слюны по сравнению с группой плацебо.

Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд — это листовой зеленый овощ, который богат питательными веществами для борьбы со стрессом. Всего 1 чашка (175 граммов) приготовленного мангольда содержит 36% рекомендуемой нормы магния, который играет важную роль в реакции вашего организма на стресс. Низкий уровень этого минерала связан с такими состояниями, как беспокойство и панические атаки. Кроме того, хронический стресс может истощить запасы магния в вашем организме, что делает этот минерал особенно важным, когда вы находитесь в состоянии стресса.

Батат

Употребление цельных, богатых питательными веществами источников углеводов, таких как сладкий картофель, может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола. Хотя уровень кортизола строго регулируется, хронический стресс может привести к дисфункции кортизола, что может вызвать воспаление, боль и другие побочные эффекты. 8-недельное исследование с участием женщин с избыточным весом или ожирением показало, что у тех, кто придерживался диеты, богатой цельными, богатыми питательными веществами углеводами, уровень кортизола в слюне был значительно ниже, чем у тех, кто придерживался стандартной американской диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов. Сладкий картофель — это цельный продукт, который является отличным выбором углеводов. Они богаты питательными веществами, которые важны для реакции на стресс, такими как витамин С и калий.

Кимчи

Кимчи — это ферментированное овощное блюдо, которое обычно готовят из капусты напа и дайкона, разновидности редиса. Ферментированные продукты, такие как кимчи, богаты полезными бактериями, называемыми пробиотиками, и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Исследования показывают, что ферментированные продукты помогают снизить стресс и беспокойство. Например, в исследовании с участием 710 молодых людей те, кто ел ферментированные продукты, чаще испытывали меньше симптомов социальной тревожности. Многие другие исследования показывают, что добавки с пробиотиками и продукты, богатые пробиотиками, такие как кимчи, благотворно влияют на психическое здоровье. Вероятно, это связано с их взаимодействием с кишечными бактериями, которые напрямую влияют на ваше настроение.

Артишоки

Артишоки являются невероятно концентрированным источником клетчатки и особенно богаты пребиотиками, типом клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике. Исследования на животных показывают, что пребиотики, такие как фруктоолигосахариды (ФОС), которые сконцентрированы в артишоках, могут помочь снизить уровень стресса. Кроме того, один обзор продемонстрировал, что у людей, которые ели 5 или более граммов пребиотиков в день, улучшались симптомы тревоги и депрессии, а также что высококачественная диета, богатая пребиотиками, может снизить риск стресса. Артишоки также богаты калием, магнием и витаминами C и K, которые необходимы для здоровой реакции на стресс.

Мясные субпродукты

Мясные субпродукты, в том числе сердце, печень и почки таких животных, как коровы и куры, являются отличным источником витаминов группы B, особенно B12, B6, рибофлавина и фолиевой кислоты, которые необходимы для контроля стресса. Например, витамины группы B необходимы для производства нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин, которые помогают регулировать настроение. Добавки витаминов группы В или употребление в пищу таких продуктов, как мясные субстраты, могут помочь снизить стресс. Обзор 18 исследований на взрослых показал, что добавки с витамином B снижают уровень стресса и значительно улучшают настроение. Всего 1 ломтик (85 грамм) говяжьей печени обеспечивает более 50% дневной нормы витамина B6 и фолиевой кислоты, более 200% дневной нормы рибофлавина и более 2000% дневной нормы витамина B12.

Яйца

Яйца часто называют природными поливитаминами из-за их впечатляющего состава питательных веществ. Цельные яйца богаты витаминами, минералами, аминокислотами и антиоксидантами, необходимыми для здоровой реакции на стресс. Цельные яйца особенно богаты холином — питательным веществом, которое в больших количествах содержится только в некоторых продуктах. Было показано, что холин играет важную роль в здоровье мозга и может защищать от стресса. Исследования на животных показывают, что добавки холина могут помочь в реакции на стресс и улучшить настроение.

Моллюски

Моллюски, в том числе мидии и устрицы, богаты аминокислотами, такими как таурин, который был изучен на предмет его потенциальных свойств, повышающих настроение. Таурин и другие аминокислоты необходимы для производства нейромедиаторов, таких как дофамин, которые необходимы для регулирования стрессовой реакции. Фактически, исследования показывают, что таурин может оказывать антидепрессивное действие. Моллюски также богаты витамином B12, цинком, медью, марганцем и селеном, которые могут помочь улучшить настроение. Исследование, проведенное с участием 2089 взрослых японцев, связывало низкое потребление цинка, меди и марганца с симптомами депрессии и тревоги.

Вишневый порошок ацерола

Вишня ацерола является одним из наиболее концентрированных источников витамина С. В ней содержится на 50–100% больше витамина С, чем в цитрусовых, таких как апельсины и лимоны. Витамин С участвует в реакции на стресс. Более того, высокий уровень витамина С связан с повышенным настроением и снижением уровня депрессии и гнева. Хотя вишни ацерола можно употреблять в свежем виде, они очень скоропортящиеся. Таким образом, они чаще всего продаются в виде порошка, который можно добавлять в еду и напитки.

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, лосось и сардины, невероятно богата жирами омега−3 и витамином D — питательными веществами, которые помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение. Омега−3 важны не только для здоровья мозга и настроения, но также могут помочь вашему организму справиться со стрессом. Фактически, низкое потребление омега−3 связано с повышенной тревожностью и депрессией у населения западных стран. Витамин D также играет важную роль в регулировании психического здоровья и стресса. Низкие уровни связаны с повышенным риском тревоги и депрессии.

Петрушка

Петрушка — это питательная трава, которая богата антиоксидантами — соединениями, которые нейтрализуют нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, и защищают от окислительного стресса. Окислительный стресс связан со многими заболеваниями, включая расстройства психического здоровья, такие как депрессия и тревога. Исследования показывают, что диета, богатая антиоксидантами, может помочь предотвратить стресс и беспокойство. Антиоксиданты также могут помочь уменьшить воспаление, которое часто бывает у людей с хроническим стрессом. Петрушка особенно богата каротиноидами, флавоноидами и эфирными маслами, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами.

Черника

Черника имеет ряд преимуществ для здоровья, включая улучшение настроения. Эти ягоды богаты флавоноидными антиоксидантами, которые обладают мощным противовоспалительным и нейропротекторным действием. Они могут помочь уменьшить воспаление, связанное со стрессом, и защитить от связанного со стрессом повреждения клеток. Более того, исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых флавоноидами, таких как черника, может защитить от депрессии и улучшить ваше настроение.

Чеснок

Чеснок богат соединениями серы, которые помогают повысить уровень глутатиона. Этот антиоксидант является частью первой линии защиты вашего организма от стресса. Более того, исследования на животных показывают, что чеснок помогает бороться со стрессом и уменьшать симптомы тревоги и депрессии. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях.

Кунжутная паста

Тахини — это богатый спред, приготовленный из семян кунжута, которые являются отличным источником аминокислоты L-триптофана. L-триптофан является предшественником нейромедиаторов, регулирующих настроение, дофамина и серотонина. Соблюдение диеты с высоким содержанием триптофана может помочь улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии и тревоги. В 4-дневном исследовании с участием 25 молодых людей диета с высоким содержанием триптофана привела к улучшению настроения, снижению тревожности и уменьшению симптомов депрессии по сравнению с диетой с низким содержанием этой аминокислоты.

Семечки подсолнечника

Семена подсолнечника являются богатым источником витамина Е. Этот жирорастворимый витамин действует как мощный антиоксидант и необходим для психического здоровья. Низкое потребление этого питательного вещества связано с изменением настроения и депрессией. Семена подсолнечника также богаты другими питательными веществами, снижающими стресс, включая магний, марганец, селен, цинк, витамины группы B и медь.

Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, известны своей пользой для здоровья. Рацион, богатый крестоцветными овощами, может снизить риск некоторых видов рака, болезней сердца и психических расстройств, таких как депрессия. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, являются одними из наиболее концентрированных источников некоторых питательных веществ, в том числе магния, витамина С и фолиевой кислоты, которые, как было доказано, борются с депрессивными симптомами. Брокколи также богата сульфорафаном — соединением серы, которое обладает нейропротекторными свойствами и может оказывать успокаивающее и антидепрессивное действие. Кроме того, в 1 чашке (184 грамма) приготовленной брокколи содержится более 20% дневной нормы витамина B6, более высокое потребление которого связано с более низким риском тревоги и депрессии у женщин.

Нут

Нут богат витаминами и минералами, борющимися со стрессом, включая магний, калий, витамины группы B, цинк, селен, марганец и медь. Эти вкусные бобовые также богаты L-триптофаном, который необходим вашему организму для выработки нейротрансмиттеров, регулирующих настроение. Исследования показали, что диета, богатая растительными белками, такими как нут, может помочь улучшить здоровье мозга и улучшить умственную работоспособность. В исследовании с участием более 9000 человек те, кто придерживался средиземноморской диеты, богатой растительными продуктами, такими как бобовые, испытали лучшее настроение и меньше стресса, чем те, кто следовал типичной западной диете, богатой обработанными продуктами.

Ромашковый чай

Ромашка — это лекарственное растение, которое с древних времен использовалось как естественное средство для снятия стресса. Было показано, что его чай и экстракт способствуют спокойному сну и уменьшают симптомы тревоги и депрессии. 8-недельное исследование с участием 45 человек с тревогой показало, что прием 1,5 граммов экстракта ромашки снижает уровень кортизола в слюне и улучшает симптомы тревоги.