В каком виде есть овощи: как приготовить овощи, чтобы получить наибольшую пользу?

В каждом случае нужен отдельный подход.

Термическая обработка овощей может существенно влиять на их свойства. Но плохо ли это? В каком виде они наиболее полезны? Стоит ли их варить, жарить или есть сырыми? Разбираемся вместе с экспертом по здоровому питанию Анной Глумовой.

Почему нельзя исключать овощи из рациона?

Овощи и зелень необходимы в рационе по трём осноным причинам:

Часть витаминов утрачивается при нагревании, а часть сохраняется. В то же время термическая обработка разрушает клеточные оболочки продуктов, высвобождая витамины и минералы, недоступные в сыром виде. А вот ферменты при нагревании распадаются полностью. Поэтому идеальный рацион — это, в первую очередь, сбалансированный: овощи и зелень должны занимать примерно половину тарелки и быть представлены как в сыром, так и в приготовленном виде.

Больше прочих влиянию высоких температур подвержены водорастворимые витамины, в частности витамин С. Лидер по содержанию витамина С — это томат: в 100 г чуть меньше трети от суточной нормы. Однако помидоры, как правило, едят в сыром виде, поэтому волноваться не о чем.

Как полезнее готовить овощи?

Что касается зелени, это один из самых полезных продуктов, если говорить о содержании витаминов и минералов. Однако у неё и наиболее плотные клеточные оболочки, расщепить которые организм практически не в состоянии. Как же получить всю пользу зелени в полном объёме? Здесь и поможет термическая обработка: не обязательно варить зелень, достаточно бросить её на минутку на разогретую сковороду. Известный пример — припущенный на сливочном масле шпинат.

Ещё один способ извлечь из зелени витамины и минералы — перемолоть её в блендере. Известный соус песто (измельчённая зелень с орехами и оливковым маслом) позволяет усвоить все полезные вещества, в том числе и благодаря сочетанию с жирами. Поскольку жирорастворимые витамины усваиваются, когда их употребляют вместе с жирной пищей, например, орехами и маслом. Также в качестве заправки для салатов можно использовать растительное масло с измельчённой в блендере зеленью.

Однако некоторые овощи, такие как свекла, в сыром виде достаточно агрессивно воздействуют на желудочно-кишечный тракт. Их рекомендуют отваривать или запекать.

Чтобы сохранить полезные свойства овощей при приготовлении, не стоит нагревать их выше 100 градусов. Выбирайте тушение, запекание или приготовление на пару. Сократите время термообработки и старайтесь готовить на один раз: каждое следующее разогревание уменьшает количество витаминов.