Топ-12 продуктов для лучшей концентрации внимания
<p> Чем питаться, чтобы голова лучше работала? И вообще, существуют ли продукты, которые действительно могут улучшать работу мозга, способность к концентрации внимания, память и «соображалку»? </p> <p> MedAboutMe и ученые уверены: такие продукты действительно существуют. И мы вам о них расскажем. </p> Принципы улучшения работы мозга <p> К сожалению, все еще не существует волшебного пирожка, съев который, можно было бы немедленно стать Эйнштейном, Леонардо да Винчи и Львом Ландау в одном лице. Принцип работы полезных для мозга продуктов иной. </p> <p> Они способны сохранять здоровье, улучшать кровоснабжение мозга, что, конечно, в определенной степени способствует его эффективной работе. Некоторые продукты и напитки оказывают тонизирующее или стимулирующее воздействие, помогают сохранять бодрость и энергию. </p> <p> Возможно и воздействие через гормональную систему: некоторые гормоны также поддерживают нервную систему в тонусе, что влияет на эффективность работы мозга. </p> <p> Какие же продукты советуют включать в свой рацион ученые и врачи? </p> <p> Лиза Москони, нейробиолог, автор книги Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power </p> <p> Для эффективной работы мозгу необходимо более 40 веществ, часть из которых он создает сам. Все остальное должно поступать из пищи. </p> <p> Но до недавнего времени мало кому приходило в голову, что наша пища предназначена не только для того, чтобы покрывать потребности тела, она нужна нам и для питания мозга, для обеспечения его работы. Зато сегодня рассматривать то, что мы едим, в том числе и как «пищу для ума» стало не то чтобы модно, но естественно — в рамках здорового питания. </p> <p> Наиболее важными для работы мозга являются: омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, витамин Е, сложные углеводы, антиоксиданты, некоторые аминокислоты (в том числе холин) и вода, так как нехватка воды также ухудшает условия для эффективной работы мозга. Поэтому, помимо правильного питания, необходимо еще и заботиться о достаточном употреблении воды. </p> Оливковое масло <p> </p> <p> О пользе этого продукта известно многим. Для мозга важнее всего наличие в оливковом масле полифенолов, тормозящих старение и защищающих мозг от воздействия свободных радикалов. </p> <p> Полезнее всего добавлять свежее масло первого прямого отжима в салаты из свежих овощей. Термическая обработка снижает качество продукта. </p> Яйца <p> В яйцах важнее всего холин, от которого зависит скорость прохождения нервных импульсов, а значит — и эффективная работа мозга, включая концентрацию внимания, память и обработку информации. Недостаток холина может привести к снижению когнитивных функций, а вещество это содержится далеко не во всех продуктах. Именно поэтому яйца стоит включать в рацион. </p> <p> Яйца богаты также и витаминами группы В и витамином D. </p> <p> Здоровому человеку можно съедать до 5-6 яиц в неделю. </p> Цельнозерновые продукты <p> К ним относятся некоторые крупы — гречка, овсянка, бурый или дикий рис и т. д., хлеб из цельнозерновой муки. Ценность этих продуктов для мозга — в так называемых «медленных углеводах». Источником энергии является глюкоза. Но обычный сахар, относящийся к «быстрым углеводам», вызывает стремительный скачок уровня глюкозы в крови, за которым следует резкий глубокий спад. Это не полезно для мозга. А глюкоза из цельнозерновых продуктов поступает в кровь постепенно, что позволяет поддерживать высокую работоспособность на протяжении долгого времени. </p> <p> Поэтому даже тем, у кого нет сахарного диабета, стоит выбирать для своего меню продукты с низким гликемическим индексом: это поможет мозгу эффективно работать в течение дня. </p> Кофеин <p> </p> <p> Это вещество действительно помогает мозгу работать, хотя его действие и непродолжительно: всего несколько часов. И с кофеином совершенно не работает правило «Чем больше, тем лучше», наоборот: слишком много кофеина вместо ожидаемой бодрости даст излишнюю возбудимость и нервозность, будет мешать сосредоточенности. Ученые рекомендуют употреблять в день не более 4-5 чашек кофе, причем лучше — в первой половине дня. То, что утром бодрит и наполняет энергией, вечером может не давать нормально заснуть, а что может быть хуже для мозга, чем недосыпание? </p> <p> Есть еще одна тонкость: утреннюю чашку кофе лучше выпивать не вскоре после пробуждения, а чуть позднее, через 1-2 часа после пробуждения. Это связано с тем, что в первый час-полтора после пробуждения в организме происходит усиленная выработка кортизола — гормона стресса, который подстегивает все процессы в организме, тонизирует и готовит нас к борьбе и свершениям. А кофеин выработку кортизола тормозит, и из-за этого процесс просыпания, вхождения в «боевую готовность» замедляется. Поэтому первый утренний кофе лучше приготовить себе после утренней зарядки и завтрака, в самом начале рабочего дня. </p> <p> Джо Левин, диетолог </p> <p> Кофеин уже выведен из списка вредных продуктов. Более того: совершенно точно известно, что он действительно влияет на работу мозга положительно. То есть улучшает способность к концентрации внимания, поднимает настроение и тонизирует. </p> <p> Но все это работает только в определенных пределах. Важно не превышать рекомендованную дозу кофеина — не более 400 мг в сутки, что примерно равно 5 чашкам. Если перестараться, то вместо энергии и тонуса появятся нервозность и суетливость, что работоспособности совсем не способствует. Кроме того, чувствительные к кофеину люди могут страдать от нарушений сна при избытке кофеина или употреблении кофе во второй половине дня. </p> <p> Не следует также забывать о том, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, какао, шоколаде, энергетических напитках и входит в состав некоторых лекарственных препаратов. </p> Какао и шоколад <p> Шоколад имеется в виду не любой, а максимально темный и горький, с содержанием какао не менее 70%. В зернах какао содержится не только кофеин, о котором написано выше, но и теобромин — мощный антиоксидант, защищающий мозг от старения, витамины, микроэлементы. Шоколад способствует выработке серотонина и эндорфина, играющих существенную роль в поддержании способности к концентрации внимания. </p> <p> Исследователи из Огайо предлагали участникам эксперимента проходить тесты на запоминание информации. Часть участников получала по 2 чашки какао в день. И именно они показывали лучшие результаты тестирования. </p> <p> Однако выбор стоит сделать все-таки в пользу небольшого кусочка шоколада, а не чашки какао: вкусный напиток гораздо более калориен и содержит совсем не полезный сахар. В день достаточно съедать около 30 г горького шоколада. </p> Ягоды <p> </p> <p> В первую очередь — черника. Эти синевато-черные ягодки уважают все диетологи мира, и есть за что: при низком гликемическом индексе в чернике полным-полно всевозможных полезных веществ. В первую очередь — антиоксиданты, способствующие сохранению молодости, мозга в том числе. </p> <p> Хороши также черная смородина — источник витамина С и антиоксидантов, а также голубика, ежевика, клубника. </p> <p> Полезнее всего, конечно, свежие ягоды. Но замороженные ничуть не хуже, поэтому использовать их можно круглый год, была бы морозильная камера. </p> Авокадо <p> Да, у нас этот плод все еще не слишком распространен, да и любят его не все. А зря: это настоящий кладезь полезностей. Там и полезные жирные кислоты, и важнейший для работы мозга витамин В5 — пантотеновая кислота, играющая важную роль в процессах запоминания. </p> Зеленые листовые овощи <p> Причем чем более темного зеленого цвета — тем полезнее. Это шпинат, щавель, руккола, любимые и привычные петрушка и укроп и другая зелень, являющиеся источником фолиевой кислоты, позитивно действующей на когнитивные функции, других витаминов, а также лютеина — аминокислоты, замедляющей нейродегенеративные процессы. </p> <p> Всю зелень полезно употреблять в сыром виде — добавляя ее в салаты, смузи. </p> Тыква <p> </p> <p> Не зря в Хогвартсе ученикам предлагали тыквенный сок! В тыкве содержится лютеолин, защищающий клетки гиппокампа от повреждения. А гиппокамп отвечает за память и бодрость. Так что берите пример с Гарри Поттера и его друзей. Если тыквенный сок в чистом виде не нравится, можно добавлять его к морковному или апельсиновому, или просто натереть немного сырой тыквы в салат. </p> Семена и орехи <p> Это и льняное семя, и тыквенное, и орехи разных видов – от грецких и кедровых до фисташек, кешью и миндаля. Кроме того, что это удобный и полезный перекус, это еще и источник омега-3 ПНЖК, белка, витаминов, фенолов, аминокислот и антиоксидантов. </p> <p> Семена и орехи могут входить в состав других блюд или употребляться самостоятельно в количестве до 40 г в день. Злоупотреблять орехами не стоит – они очень калорийны. </p> Брокколи <p> Этот уникальный продукт стоит упомянуть отдельно. Дело в том, что в брокколи содержится довольно много холина, о котором мы уже писали, а также витамина К. Благодаря этим элементам улучшается память и усвоение вербальной информации. Брокколи богата витамином С и клетчаткой, поэтому этот овощ желательно включать в рацион почаще, хоть каждый день. </p> <p> Однако следует помнить, что долгому хранению брокколи не подлежит. Нужно готовить ее или сразу после покупки, или хранить в замороженном виде. </p> Жирные сорта рыбы <p> </p> <p> Это всем известный источник омега-3 ПНЖК – незаменимых жирных кислот. Причем это не обязательно должна быть дорогая форель или семга: скумбрия и сардины тоже вполне подходят. </p> <p> Рекомендуется включать в рацион рыбу не реже 2-3 раз в неделю, а лучше заменять ею 80% красного мяса. </p> Не пренебрегайте завтраком! <p> Правильный завтрак стимулирует активную работу всего организма, и мозга в том числе. Заменять утренний прием пищи чашкой кофе — как минимум, нерационально, если вы хотите работать эффективно и плодотворно. </p> <p> Выбирайте для завтрака продукты из нашего списка, и сможете убедиться сами в том, что это действительно работает. </p> <p> Вот несколько вариантов правильного завтрака, помогающего мозгу работать. </p> Чашка овсянки на воде, без сахара, но с добавлением горсти черники и других ягод, яйцо, какао. Тост из цельнозернового хлеба с намазкой из авокадо, яйцо, стакан апельсиново-тыквенного сока. Порция яичницы с брокколи, бутерброд из цельнозернового хлеба и подкопченного лосося, кофе. <p> Другие варианты полезных завтраков вы можете найти в статье «Правильное питание: 10 рецептов здоровых завтраков». </p> <p> Использованы фотоматериалы Shutterstock </p>
