7 простых рецептов для средиземноморской диеты
<p> Польза средиземноморской диеты (СМД) подтверждена множеством исследований. Но до сих пор до конца не известно, почему именно это сочетание продуктов и способов приготовления так положительно действует на здоровье. Хотя общее понимание у ученых есть, конечно. </p> <p> MedAboutMe поделится с читателями информацией об особенностях этой системы питания, и предложит 7 простых рецептов, с которыми может справиться каждый, даже начинающий кулинар. </p> Диета и кухня — не одно и то же! <p> Это очень частая ошибка, когда средиземноморскую кухню путают с одноименной диетой. На самом деле это не совсем верно, как и причислять к СМД буквально все блюда из богатого арсенала кухни всех стран, имеющих выход к Средиземному морю. На самом деле в кухнях народов этого региона полным-полно и совсем не диетических, жирных и очень сладких кушаний, которые так же далеки от здорового питания, как обычные русские жареные пирожки с картошкой или салат оливье с вареной колбасой и ведром майонеза. </p> <p> По мнению ЮНЕСКО, к средиземноморскому региону с отличительными признаками в питании относятся 22 страны, среди которых Италия и Испания, Греция и Кипр, Марокко и Хорватия, Португалия, Израиль и некоторые другие. </p> <p> Но в диету входят не все блюда, традиционные для этого региона, а только наиболее полезные. Те, благодаря которым в странах Средиземноморья высок процент долгожителей. </p> Комментарий экспертаВалериа Тости, нутрициолог <p> Исследования показывают, что средиземноморская диета оказывает многофакторное позитивное влияние на организм: уменьшает риск появления дефектов сосудов, ускоряет образование остеобластов, тем самым способствуя укреплению костей. Помогает удерживать нормальный вес и худеть, если есть избыточные килограммы. Заодно снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты. Питание в рамках средиземноморской диеты позволяет также уменьшить вероятность развития сахарного диабета 2 типа, есть сведения, что снижается и риск развития болезни Альцгеймера. </p> <p> Особенная прелесть средиземноморской диеты в том, что она не заставит вас голодать или сильно ограничивать себя во вкусной пище. Голодными вы не останетесь, хотя, возможно, придется освоить новые способы приготовления, продукты и рецепты. </p> Принципы средиземноморской диеты <p> </p> <p> Рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день, небольшими порциями (200-400 г за один прием). </p> 60% рациона составляют сложные углеводы: цельнозерновые продукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, семена, крупы, бобовые, овощи и фрукты, причем преимущественно сырые. 30% — белки. Это нежирное мясо (редко), птица, много рыбы и морепродуктов, яйца, сыр, бобовые. 10% приходится на жиры и простые углеводы. В качестве источника жиров выступает, в основном, оливковое масло и орехи, жирные сорта рыбы. Пищу готовят на пару, на гриле, запекают, отваривают. Соль почти не используют, заменяя ее приправами, пряностями, специями. Не в ходу и консервы и соленья, копчености и фастфуд. Алкоголь традиционно не запрещается, но его количество ограничивается 1 бокалом вина в день. Основную часть углеводов рекомендуется употреблять в первой половине дня, белки — вечером. <p> Чем же можно побаловать себя в рамках этой здоровой диеты? </p> Закуски Хумус <p> Самая традиционная закуска СМД — хумус. Это блюдо подходит и вегетарианцам тоже, потому что в нем нет ровным счетом ничего, имеющего животное происхождение. Но при этом хумус — отличный источник белка и превосходный продукт для перекуса. </p> <p> Вам понадобится: </p> 1 стакан нута, большая ложка тахинной пасты, большой зубчик чеснока, сок из половины лимона, щепотка кумина, 30 мл оливкового масла. <p> Нут нужно промыть, перебрать, и замочить на ночь в теплой воде. На следующий день сварить до мягкости в подсоленной воде, потребуется около 2 часов. Если жаль времени — вполне можно заменить вареные зерна нута на консервированные. </p> <p> Поместить нут в чашу блендера вместе с остальными ингредиентами, и превратить все в однородную массу. Если она получится слишком густой, можно добавить немного той воды, в которой нут варился. Но лучше не делать этого сразу, а добавлять понемногу по мере надобности, иначе можно вместо густой пасты получить нечто жидкое, что и на хлеб не намазать. </p> Как употреблять хумус? <p> Например, его можно просто намазать на кусочек подсушенного цельнозернового хлеба или питу, и посыпать сверху кедровыми орешками, зеленью, зернами граната или ломтиками вяленых томатов. Хотя можно сколько угодно проявлять фантазию, хумус прекрасно сочетается со многими другими полезными продуктами. </p> Баба гануш <p> На самом деле это средиземноморский вариант «икры заморской, баклажанной». </p> <p> Для приготовления вкусной закуски понадобится: </p> 2 средних баклажана (около 400 г), столовая ложка лимонного сока, 40 мл оливкового масла, по щепотке копченой паприки, кумина и молотого кориандра, щепотка морской соли, 1-2 ложки тахинной пасты, 100 сыра фета, 4 ломтика подсушенного цельнозернового хлеба. <p> Баклажаны нужно испечь на гриле или в духовке прямо в кожице до мягкости. Остудить, очистить, и измельчить в блендере или вручную. Добавить остальные продукты, кроме сыра, еще раз взбить. Намазать на хлебцы, украсить кусочками сыра. Можно добавить нарезанные половинками помидорки черри, листья петрушки и салата. </p> <p> Эта закуска может быть отличным перекусом между завтраком и обедом. </p> <p> Баклажаны, кстати, можно готовить и другим простым способом: запечь их ломтиками вместе с дольками чеснока и луком-шалотом. Готовые баклажаны посыпать рублеными грецкими орехами, укропом, и перемешать с греческим нежирным йогуртом. </p> Салаты <p> Одним из наиболее популярных салатов средиземноморской кухни является, бесспорно, табуле из зелени петрушки и булгура. Но об этом популярнейшем блюде мы уже писали, поэтому сейчас расскажем о других простых рецептах салатов. </p> Марокканский салат из булгура с огурцами, оливками и укропом <p> </p> <p> Продукты для салата на 4 порции: </p> 2 стакана булгура, 50 мл оливкового масла, 2 средних огурца, пучок укропа, банка черных маслин без косточки, соль, ложка бальзамического уксуса. <p> В кастрюле с толстым дном обжарьте с 2 ложками масла булгур. Когда крупа приобретет золотистый цвет и начнет потрескивать, добавьте 4 стакана горячей воды и соль. Пусть варится под крышкой на небольшом огне до мягкости, это займет около 20 минут. </p> <p> Пока булгур варится, нарежьте на половинки маслины, а огурцы — небольшими ломтиками. Смешайте маслины и огурцы с бальзамическим уксусом, мелко нарезанным укропом и ложкой оливкового масла. </p> <p> Готовый булгур выложите горкой на блюдо, сверху поместите огурцы с оливками и укропом. </p> <p> Этот теплый салат можно подавать как самостоятельное блюдо, или как гарнир к рыбе и мясу. </p> Салат из помидоров черри, сладкого перца и оливок с базиликом <p> Проще не бывает. </p> <p> Помойте черри, нарежьте их на половинки или четвертинки (если они крупные). Разноцветные сладкие перцы нарежьте кубиками, сравнимыми по размеру с кусочками черри. Оливки без косточек — тоже половинками. Смешайте, добавьте оливковое масло, посыпьте рубленой зеленью базилика — немного, чтобы не «забить» вкус остальных ингредиентов. Можно подавать. </p> Горячие блюда <p> Приготовить их тоже несложно. Хотя порой требуется немного подготовить продукты заранее: например, замочить или отварить крупу для начинки. </p> Запеченный лосось <p> </p> <p> Рецепт рассчитан на 6 порций. </p> 6 порционных кусков филе или стейков лосося (семги, форели, или любой другой рыбы лососевых пород), 2 дольки чеснока, 2 ложки мелко нарубленной зелени тимьяна и розмарина, 2 столовых ложки обычной горчицы, 2 столовых ложки горчичных зерен, по 1 столовой ложке оливкового масла и сухого белого вина, соль, перец, лимон. <p> Понадобится также блендер или кухонный комбайн для приготовления горчичной глазури. Для этого нужно взбить до однородной массы горчицу, чеснок, масло с вином, половину горчичных зерен, розмарин с тимьяном. Добавить в готовую глазурь оставшуюся часть зерен горчицы. </p> <p> Подготовьте ломтики рыбы. </p> <p> Разогрейте до 180-200°С духовку. </p> <p> На противень постелите толстую фольгу, сбрызните ее маслом, выложите рыбу, посолите ее слегка и поперчите. </p> <p> Запекайте около 20 минут, после чего выньте противень, чтобы покрыть ломтики рыбы горчичным соусом. Поместите противень опять в духовку минут на 5-10, чтобы рыба приобрела золотистый цвет. </p> <p> Подавать с ломтиками лимона. </p> <p> На гарнир можно приготовить птитим цветной капустой. </p> <p> Птитим — это разновидность кускуса, распространенная в Израиле. </p> <p> Птитим нужно отварить по инструкции на упаковке продукта, промыть холодной водой и оставить на несколько минут в дуршлаге, чтобы стекла лишняя влага. На 4 порции понадобится 1,5 стакана птитима. </p> <p> На каждую порцию обжарьте на оливковом масле по 3 средних соцветия цветной капусты, и на весь объем — половину луковицы шалот. Капусту обжаривать не более 5-7 минут. Смешайте с готовым птитимом, добавьте немного бальзамического уксуса, рубленую петрушку. </p> <p> Этот гарнир можно подавать и как отдельное блюдо, причем в него часто добавляют еще корицу и обжаренные финики. Необыкновенное сочетание вкусов! Но многим может показаться слишком необычным и непривычным, и уж точно не подойдет этот вариант к рыбе. </p> Суп «Капрезе» <p> Лето в Средиземноморье жаркое, поэтому и суп не горячий, а холодный. </p> <p> Для его приготовления потребуется совсем немного времени и минимум продуктов. </p> натуральный йогурт низкой жирности — 1 литр, 5 спелых томатов или эквивалентное количество помидорок черри, 100-120 г моцареллы мини, ложка оливкового масла, пучок свежего базилика, соль и специи по вкусу. <p> Вымытые и обсушенные томаты вместе с базиликом превратить в пюре с помощью блендера. Смешать с йогуртом, маслом и специями. Разлить по тарелкам, добавить по 2-3 шарика моцареллы и украсить листиками базилика. </p> <p> Можно подать к освежающему супу немного сухариков из цельнозернового хлеба или ломтик подсушенного хлеба. </p> Десерт: овсяные батончики <p> </p> <p> Да, для любителей побаловать себя десертом в средиземноморской кухне тоже есть рецепты. Возможно, приготовление овсяных батончиков покажется на первый взгляд более сложным, чем предыдущие блюда, но на самом деле это не так. Ничего сложного в этом рецепте нет, зато у вас появится вкусное лакомство, которым можно порой и перекусить, и съесть с чаем во время второго завтрака. </p> <p> Подготовьте для приготовления: </p> 1 стакан крупных овсяных хлопьев, 0,5 стакана рубленых орехов (грецких, фундука, кешью, фисташек — на ваш вкус), 0,5 стакана кокосовой стружки, 0,5 стакана сушеной клюквы, 0,25 стакана цельносмолотой пшеничной муки, но можно заменить ее овсяной при желании, 2 ложки семян чиа, щепотку крупной морской соли, щепотку свежесмолотой корицы, по 1/4 чайной ложки пищевой соды и разрыхлителя, 2 яйца, 2 больших ложки кокосового масла, 0,5 стакана арахисового масла, 3 столовых ложки натурального меда, 1/2 чайной ложки экстракта ванили. Для украшения можно использовать половинки грецкого ореха — сколько хотите. <p> Приготовление: </p> <p> Включите духовку. Она должна разогреться до 180°С. Выстелите форму для выпечки пекарской бумагой, смажьте сливочным маслом. </p> <p> Смешайте в миске все сухие ингредиенты: овсяные хлопья, орехи, клюкву и т.д. Клюкву, кстати, можно заменить изюмом или нарезанными финиками или курагой, но такая замена приведет к значительному увеличению калорийности продукта. </p> <p> Смешайте блендером яйца, мед, масло и другие влажные ингредиенты, вылейте в миску с сухой смесью и все хорошо перемешайте лопаткой. Выложите смесь в форму и как следует разровняйте. Если хотите, разложите аккуратно поверх слоя смеси половинки орехов, слегка их прижав. </p> <p> Выпекайте около получаса, до появления золотисто-коричневого цвета на поверхности. Готовый овсяный пласт оставьте остывать. Наберитесь терпения: ждать придется не менее часа, пока пласт не остынет и не затвердеет полностью. После этого можно его вынуть, и нарезать острым ножом на 16-20 батончиков. Которые, кстати, отлично хранятся в закрытой банке 1-2 недели. </p> <p> Вы можете расширить свое знакомство с диетой, прочитав статью «10 секретов средиземноморской диеты». </p> <p> Использованы фотоматериалы Shutterstock </p>
