Как правильно выстроить рацион?
Беременным женщинам, как правило, требуется больше различных нутриентов. Особенно важно включать в свой рацион продукты, содержащие кальций, фолиевую кислоту, железо и белок. Важно учитывать тот факт, что необходимость в определённом веществе у будущей матери меняется в течение перинатального периода.
В первые месяцы беременности происходит формирование важных органов и систем плода, а у женщины наблюдается слабость, сонливость, частые перемены настроения и иногда токсикоз. Все эти проявления чаще всего указывают на гиповитаминозные состояния. На ранних сроках организм женщины нуждается в фолиевой кислоте, йоде, кальции, витаминах группы В, цинке. Большую осторожность нужно соблюдать с витамином группы А, так как он может способствовать развитию порока плода.
Именно на 10-12 неделе первого триместра уже можно определить, здоров ли ребёнок. Для этого делают перинатальный скрининг. В ходе УЗИ врач оценит правильность формирования органов и сможет увидеть грубые пороки развития либо их косвенные признаки.
Суточная калорийность в первом триместре составляет около 1800 ккал, но это без учёта физической нагрузки и активности.
Беременные очень часто испытывают проблемы со стулом, поэтому рекомендуется употреблять продукты от запора, к которым относятся чернослив, хлеб с отрубями, фрукты и овощи, зелень.
Во втором триместре плод начинает разрастаться и увеличиваться в размере, исходя из этого суточная калорийность рациона беременной женщины также увеличивается и составляет около 2140 ккал. Рекомендуется частое, дробное и разнообразное питание.
В третьем триместре калорийность беременной женщины достигает 2252 ккал. На восьмом месяце плод начинает активно расти, происходит закладка зубов, и поэтому необходимо включать в рацион больше продуктов, богатых кальцием, а также жирную рыбу, орехи, красное мясо и разнообразные овощи.
Перед родами беременная женщина нуждается в большем количестве энергии. Необходимо употреблять продукты, богатые углеводами. К ним относятся овощи, зелень, цельнозерновые каши. При этом стоит сократить потребление животных беков, так как они могут усложнить процесс родов.
Список полезных продуктов для беременных
Молочные продукты
Они богаты кальцием и белком, фосфором, витаминами группы В, цинком и магнием. Лучше всего употреблять молочные продукты жирностью не менее 2,5%, но и не более 3,2%.
Наиболее полезными считаются натуральный йогурт без добавок, творог и молоко. В их состав входят пробиотические бактерии, которые способствуют регулированию пищеварения, а также снижают риск развития диабета, аллергии и различных инфекций.
Орехи
Орехи содержат огромное количество полезных веществ для будущей матери: жирные кислоты, инулин, йод, цинк, железо и др. Они хорошо насыщают и снабжают энергией, но всё-таки очень калорийны и сложны для переваривания, поэтому разрешается не более 30 граммов в день.
Наиболее полезные орехи: миндаль, кешью, фундук, грецкие и кедровые. А вот с арахисом стоит быть осторожнее, ведь он может спровоцировать аллергию. Перед употреблением их нужно отмачивать пару часов в кипячёной воде для устранения фитиновой кислоты.
Рыба и морепродукты
С продуктами из этой категории стоит быть осторожней. Рыба и морепродукты опасны для будущей мамы из-за содержания токсинов и патогенных микроорганизмов. Они с лёгкостью могут стать причиной аллергии. Рекомендуется употреблять рыбу не более трёх раз в неделю, так как она насыщает организм белком, Омега-3, фосфором, йодом, кальцием и другими полезными веществами.
Наиболее полезная продукция - рыбий жир из печени тески. В одной столовой ложке продукта содержится суточная доза витаминов D, А, Омега-3.
Мясо и субпродукты
Данные продукты очень богаты белком, железом, витаминами группы B и холином. Они способствуют полноценному развитию плода.
Рекомендуется включать в рацион более диетические сорта мяса: индейку, кролика, нежирную говядину, курицу, баранину и свинину. Готовить их лучше всего путём отваривания, тушения или запекания.
Яйца
Очень богаты на полезные вещества. В них содержатся белок, холин, широкий спектр витаминов. Также яйца очень питательны и низкокалорийны. Употреблять их следует только в приготовленном виде, чтобы избежать сальмонеллёза.
Овощи
Овощи должны составлять половину рациона будущей матери. Они богаты клетчаткой, которая способствует нормализации пищеварения. В сутки рекомендуется употреблять не менее пяти порций овощей.
Ещё рекомендуется добавлять в рацион больше зелени, так как в ней содержится множество полезных антиоксидантов, которые помогают при запорах. Порцию листовой зелени рекомендуется сочетать с каждым приёмом пищи.
С особой осторожностью при беременности нужно относиться к петрушке. Она должна быть гарантированно качественной. Если возможно, то выращивать её стоит самостоятельно, без химикатов и других вредных веществ. Если покупать, то тщательно выбирать, обращая внимание на внешний вид, свежесть, запах. При правильном дозировании петрушка пополнит организм женщины множеством необходимых веществ. При чрезмерном употреблении - может стимулировать маточные мышцы и вызывать их сокращения, что очень опасно и чревато прекращением беременности.
Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды – отличный источник энергии для беременной женщины. Также они предотвращают различные дефицитные состояния, способствуют улучшению пищеварения.
Но всё же нужно соблюдать меру в употреблении фруктов, так как многие из них достаточно сладкие, вызывают брожение в кишечнике и ведут к набору лишнего веса. Рекомендуется есть фрукты до основного приёма пищи. Экзотические фрукты чаще всего вызывают аллергию у будущей матери и ребёнка, поэтому нужно относиться к ним с особой осторожностью.
Бобовые
Данные продукты служат богатыми растительными ресурсами. Самые полезные из них: чечевица, нут, фасоль и соя. Стоит избегать сочетания животного белка с бобовыми для предотвращения вздутия живота.
Мучные изделия
Беременным женщинам необходимо ограничить потребление рафинированной белой муки. В её состав входит лишь сахар, который провоцирует запор и набор лишнего веса. Рекомендуется обогатить рацион продуктами из цельнозерновой муки, ведь она очень богата клетчаткой и витаминами группы В.
Крупы
Главными источниками медленных и полезных углеводов являются крупы. Наиболее полезные из них манная, овсяная, пшённая, гороховая и кукурузная. Они обогащают организм беременной женщины витаминами, макро- и микроэлементами, а также улучшают пищеварение.
Грибы
Грибы богаты содержанием белка, углеводов и витаминов группы В. Однако стоит относиться к ним с опаской. Очень часто грибы являются причиной отравления и тяжелы для переваривания. Поэтому рекомендуется употреблять маслята, опята и шампиньоны, но не более двух раз в неделю. Готовить их необходимо с заменой бульона при отваривании.
Растительные масла
Наиболее полезным источником жира служит нерафинированное растительное масло. Как правило, это оливковое, подсолнечное, кунжутное, льняное и тыквенное. Все масла богаты витаминами Е и ненасыщенными жирными кислотами, которые очищают сосуды от холестерина и способствуют благоприятному развитию плода.
Что есть нельзя
Для уменьшения поступления вредных веществ в организм матери необходимо соблюдать определённые ограничения в питании. Существует ряд продуктов, которые категорически запрещены во время беременности. К ним относится копчёное мясо и рыба, испорченная еда, молочные продукты из непастеризованного молока, любые продукты без термической обработки.
Если у будущей матери наблюдается аллергия на цитрусовые, рыбу, шоколад, употреблять их не рекомендуется, чтобы не спровоцировать аллергическую реакцию у себя и у ребёнка.
Жареная и солёная пища запрещена пациенткам, у которых имеются патологии пищеварительного тракта, и в принципе не рекомендуется здоровым женщинам. Употребление кислой еды ограничивают при гастрите, язве желудка с повышенной кислотностью.
Питание будущей матери играет важную роль как и для её здоровья, так и для формирования и развития плода. Необходимо со всей ответственностью подходить к составлению рациона, опираться на рекомендации врачей с учётом индивидуальных показаний.
