Глюкоза – до востребования

Иллюстрация: naki-sama, vecteezy.com

Что происходит в организме, когда мы едим? Когда мы заканчиваем есть, желудочно-кишечный тракт с помощью своих ферментов расщепляет питательные вещества из еды, чтобы они всасывались в кровь. Важный помощник нашего организма в этом деле – инсулин. Он транспортирует глюкозу в клетки мышечной и жировой тканей (инсулинозависимые ткани). Там глюкоза проходит так называемый путь Эмбдена-Мейергофа-Парнаса, процесс окисления – гликолиз, при котором организм запасает энергию (в виде молекул аденозинтрифосфата (АТФ), необходимого для всех процессов в нашем организме). Гликемический индекс показывает, как быстро происходит весь этот сложный процесс. «Гликемический индекс – это условный коэффициент, который показывает, насколько быстро из продуктов усваиваются углеводы. Все продукты соотносятся с эталоном – глюкозой, ее гликемический индекс принят за 100, условную величину, – рассказывает Анна Владимировна Лискер, заведующая отделением эндокринологии ПСПбГБУ им. акад. И. П. Павлова. – От этой величины мы калибруем продукты с низким, нормальным и высоким ГИ. Когда мы едим продукт с высоким индексом, например белый хлеб, он быстро усваивается, углеводы быстро всасываются, и после них так же быстро повышается глюкоза в крови. Это особенно важно для пациентов с метаболическими нарушениями, например диабет или преддиабетное состояние. Чем резче повышается глюкоза, тем активнее происходит выброс инсулина – гормона, расщепляющего глюкозу. Из-за этого мы начинаем хотеть еще и еще еды. Потому что быстрые углеводы (или углеводы с высоким ГИ), резко повысив уровень глюкозы и инсулина, так же быстро утилизируются, толком не дав энергии. Продукты с низким ГИ имеют медленный процесс усвоения глюкозы: она всасывается постепенно и спокойно, не вызывает скачка сахара и прибавки инсулина. В организме нет резких колебаний, так как продукт всасывается постепенно, а насыщение длится дольше, инсулин успевает удовлетвориться уровнем глюкозы, который ему предоставили для утилизации. Такие продукты как раз предпочтительнее». В наших ощущениях разница между двумя полюсами индекса проявляется довольно просто – мы хотим есть. После чечевицы с низким гликемическим индексом голод может не наступать долго, а после шоколадки есть захочется уже через час. Иллюстрация: iStock/Dieta Montignaca, ohme.pl Инсулиновый индекс показывает, какое количество инсулина выделяется в ответ на употребление пищи. Им занялись чуть позже гликемического напарника. В целом, значения ответа инсулина обычно не слишком отличаются от значений ГИ, но некоторые продукты с низким гликемическим индексом показывают высокий инсулиновый – в частности, вся молочка. Их ИИ в несколько раз превышает ГИ, ученые пока не могут объяснить, почему. Но эти показатели важны для больных диабетом 2-го типа. История открытия ГИ Во второй половине XX века ученые-диетологи обратили внимание, что у больных диабетом уровень глюкозы в крови растет после сахаросодержащих продуктов по-разному – от крахмала, например, повышается стремительно, а от молока медленнее. Диабетики в то время питались сложно и ограниченно: им не разрешалось выходить за минимальный предел калорий. В 1981 году Дэвид Дженкинс (David Jenkins) из Университета Торонто провел масштабное исследование, в котором группам из пяти-десяти здоровых добровольцев натощак скармливали сахар и 62 разных продукта. Затем в течение двух часов у них измеряли уровень глюкозы в крови и анализировали ее «ответ» на количество углеводов. Наибольший рост отметили после крахмалистых овощей, за ними следовали хлопья для завтрака, печенье, фрукты, молочные продукты и сушеные бобовые. Так ученые вывели гликемический индекс – термин впервые использовала команда Дженкинса в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена» для American Journal of Clinical Nutrition. После открытия Дженкинса влияние на организм продуктов с разным гликемическим индексом начали активно изучать. В 2000 году Дэвид Людвиг (David Ludwig) из Бостонского детского госпиталя взялся рассматривать связь ГИ с набором массы тела. Его команда кормила подростков с лишним весом несколькими видами завтраков – овощной омлет с фруктами (низкий ГИ), овсянка (средний ГИ), каша быстрого приготовления (высокий ГИ). Всасывание глюкозы из еды с высоким индексом приводило к повышению концентрации инсулина, что способствовало набору веса. В 2007 году группа австралийских ученых провела аналогичное исследование на худеющих: оно подтвердило, что диета с продуктами из нижнего яруса гликемического рейтинга приводит к большей потере веса, чем любая другая. При ней компоненты медленнее перевариваются, есть не хочется дольше. Кроме того, организм получает меньше невостребованной глюкозы, которую так любит откладывать в жировые клетки. Из этих исследований родился миф, будто гликемический индекс необходимо считать всем для поддержания формы, а продукты с высоким ГИ хорошо бы исключить. Сравнительно недавний «тренд» – гликемическая нагрузка продукта, которая оценивает его воздействие на уровень глюкозы в крови. В отличие от индекса, она рассматривает именно углеводы в пище, а не всю ее целиком. Если для вычисления ГИ берут вес продукта, то для ГН существует отдельная формула. ГН = содержание в продукте углеводов в граммах, умноженное на ГИ продукта и разделенное на 100. Зачем считать гликемический индекс? Формально подсчет нужен только больным сахарным диабетом, чтобы следить за глюкозой в крови. «ГИ стоит считать, если человек, например, хочет снизить жировую массу. При активных физических нагрузках лучше подкрепиться продуктами с высоким индексом, они дадут больше энергии и быстрее. Если тренировки спокойные, помогут медленные углеводы, они будут дольше работать, чувство насыщения будет длиться дольше, будет, проще говоря, меньше хотеться есть», – советует Анна Владимировна Лискер. В первую очередь индекс нужен ученым, чтобы оценивать качество углеводов. Никакому здоровому человеку необходимости питаться «в цифрах» нет, если он ведет активный образ жизни и имеет достаточную физическую нагрузку. «Инуиты Крайнего Севера традиционно ели в основном жир и белок, в то время как некоторые коренные народы тропиков потребляли в основном углеводы. В конечном итоге выбор того, как сбалансировать макроэлементы, индивидуален, зависит от культуры, наличия пищи и личных предпочтений. Пока адекватное внимание уделяется непосредственно качеству пищи, относительные соотношения имеют второстепенное значение в большинстве ситуаций, за исключением людей с метаболическими проблемами, такими как инсулинорезистентность», – отмечает Дэвид Людвиг. Как считают гликемический индекс и какой он у разных продуктов Чтобы оценить ГИ продукта, измеряют, насколько повысился уровень глюкозы в крови спустя два часа после употребления 50 грамм. Индексы почти всех известных нам блюд давно посчитаны и доступны. Низкий гликемический индекс (ГИ 55 или меньше): большинство фруктов и овощей, бобы, цельнозерновые макаронные изделия, нежирные молочные продукты и орехи. Умеренный гликемический индекс (ГИ 56–69): картофель, кукуруза, белый рис, кус-кус. Высокий гликемический индекс (ГИ 70 или выше): белый хлеб, рисовые лепешки, крекеры, пирожные, круассаны, сухие завтраки. Некоторые продукты способны влиять на гликемический индекс других. Например, бобовые снижают его. В 2021 году исследователи из канадского Университета Гвельфа пришли к выводу, что фасоль, нут, чечевица, маш и горох способны уменьшить импульс белого хлеба, но многое зависит от способа их приготовления и обработки. При нагревании бобовых выделяется крахмал, что повышает их ГИ. Индекс вообще бывает обманчив, об этом важно знать. Например, у стейка не может быть ГИ (значение – 0), потому что он не содержит углеводов. Но при этом стейк богат белком, до 50 % которого преобразовывается в глюкозу. Поэтому стоит держать значения ГИ в голове, только чтобы уметь балансировать продукты с «верхушки» чем-нибудь, усваивающимся медленно. И помнить, что иногда цифры – это только цифры.