Чем заменить сахар: полезные аналоги и сахарозаменители

Каждый раз, когда невольно тянешься за очередным десертом к чаю, обещаешь сам себе, что это последний, а уж с завтрашнего дня начнется прекрасная новая жизнь без сахара. На самом деле отказываться от сладкого не нужно, можно организовать правильное питание, взяв, например, натуральный сахарозаменитель, который можно использовать вместо сахара. «Рамблер» рассказывает, как составить полноценный рацион без сахара и чем можно заменить сахар без вреда для здоровья.

Правило тарелки

Ультрастрогие диеты еще никому не прибавили здоровья и не помогли навсегда избавиться от лишнего веса. После жесткой диеты всегда наступает откат, и человек начинает с удвоенной силой поглощать все то, что долгое или не очень время находилось под запретом. В результате вес возвращается, и не просто, а с дополнительной прибавкой. И человек весит даже больше, чем до диеты.

Все чаще можно услышать мнение, что для достижения целей не нужно исключать целые группы продуктов. Наоборот! Чем разнообразнее питание, тем выше шансы на нормализацию веса и улучшение показателей здоровья. Так, все больше специалистов рекомендуют придерживаться правила тарелки. Соблюдать его очень просто, стоит лишь раз и навсегда запомнить, что в каждый прием пищи на тарелке должны располагаться различные группы продуктов в следующих пропорциях:

Кроме того, стоит проследить, чтобы в рационе присутствовали жиры — это может быть оливковое масло, сливочное масло и другие молочные продукты, орехи и семечки.

Что говорит ВОЗ

Эксперты ВОЗ предупреждают, что на быстрые углеводы должно приходиться не более 10% калорийности дневного рациона. Если за среднюю цифру взять 2000 калорий в день, то тогда сахара можно съесть не более 50 граммов и при этом уложиться в суточную норму. Сюда же входят и природные сахара, которые естественным образом содержатся во фруктах.

Простые расчеты

В одной чайной ложке сахара помещается примерно 5 граммов продукта. Калорийность одного грамма составляет приблизительно 4 килокалории. Это значит, что в чайной ложке сахара около 20 килокалорий. Итого в день получаем максимум 10 чайных ложек сахара.

Какие варианты

Конечно, 50 граммов — это немного, но пространство для маневра есть. Если не хочется отказываться от сладких фруктов и кондитерских изделий, можно вместо сахара включить в рацион сахарозаменители. Это хороший вариант для тех, кто не представляет свою жизнь без сахара.

Натуральные заменители

Этот вариант подойдет для тех, кто следит за уровнем сахара в крови и стремится избегать резких скачков глюкозы. А вот тем, кто старается избавиться от лишнего веса, стоит быть осторожнее, коварство натуральных заменителей сахара в том, что они довольно калорийны, поэтому их количество в рационе нужно ограничивать.

Мед

Первое, что приходит на ум, когда думаешь о том, чем заменить сахар. Мед содержит молекулы фруктозы и глюкозы, в отличие от сахара, который состоит только из глюкозы.

Он обладает насыщенным сладким вкусом и особым медовым ароматом. Его можно добавлять в выпечку, чай и кофе. Кому не подойдет:

Кленовый сироп

Этот продукт изготавливается из сока кленовых деревьев и может использоваться в качестве замены сахара. В России кленовый сироп производят в Пензенской области, но поскольку у нас пока нет специальной комиссии, которая проверяла бы его качество, проверку пензенский сироп проходил в Канаде. Энергетическая ценность кленового сиропа ниже, чем у сахара, также он обладает низким гликемическим индексом.

Тем не менее чрезмерное употребление кленового сиропа грозит проявлением побочных эффектов в виде тошноты и головокружений. Максимальная суточная норма — 30 граммов. Кленовый сироп не стоит давать детям до трех лет во избежание непредвиденной аллергической реакции, взрослым также стоит быть осторожными и не злоупотреблять.

Стевия

Этот заменитель часто содержится в продуктах питания с маркировкой «без содержания сахара». Он изготавливается из одноименного растения, но кроме сладкого вкуса, обладает специфическим ароматом, поэтому не всем понравится. Стевия в триста раз слаще сахара, но может не всем подойти по вкусу. Если вы еще не пробовали, стоит обратить внимание на продукты с этим заменителем, возможно, вы войдете в число его фанатов.

Сироп топинамбура

Для изготовления этого сиропа используются клубни топинамбура. Это растение довольно распространено в России и часто растет как сорняк. При покупке обращайте внимание на состав, в него могут добавлять лимонный сок и фруктозу. Дополнительная фруктоза может увеличивать калорийность, также с ее избытком связывают риск развития инсулинорезистентности. Во всем следует соблюдать меру, это касается и употребления сиропа топинамбура.

Сироп из фиников

Вкусно, сладко и довольно калорийно. Если ваша цель не сделать жизнь слаще, а хотя бы немного похудеть, сироп из фиников однозначно не ваш выбор. Всем остальным понравится вкус, цвет и универсальность применения.

Сироп агавы

Еще один продукт, которым вполне можно заменить сахар. Однако и в этом случае стоит быть осторожнее с количествами, по калорийности сироп агавы уступает сахару, но все же его избыток в рационе приведет к увеличению веса. Все хорошо в меру.

Синтетические заменители

Их преимущество в том, что они имеют низкую энергетическую ценность в отличие от сахара и часто во много раз слаще сахара. Продаются не только в магазинах, но и аптеках, так что интересуйтесь, спрашивайте, чтобы найти тот, который вам подойдет. Если у вас есть хронические заболевания, прежде чем включать сахарозаменитель в рацион, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Часто синтетические заменители сахара практически не содержат калорий, что дает возможность вписать их в любой рацион, соответствующий принципам правильного питания. При этом такие заменители как минимум не менее сладкие, чем сахар, а как правило, значительно превосходят его по сладости.

Итак, запоминаем:

Все эти заменители имеют свои преимущества и недостатки, поэтому, прежде чем купить, соблюдаем порядок действий:

И только после этого принимаем взвешенное и ответственное решение.