Диетолог — о правилах питания летом и напитках в жару

В жаркую погоду стоит включить в свой рацион цельнозерновые каши, фрукты и овощи. Кроме того, необходимо соблюдать водный баланс и ограничить употребление сладких газированных напитков. Об этом в интервью RT рассказала врач-диетолог, нутрициолог Ирина Писарева. Также она дала рекомендации, как постепенно вернуться в привычный режим питания после отпуска. По мнению специалиста, важно организовать три основных приёма пищи, два перекуса и ни в коем случае не голодать. Помимо этого, Писарева назвала напитки, которые помогут утолить жажду в жаркую погоду.

— Как правильно питаться летом? Какие продукты стоит добавить в свой рацион?

— Летом организму требуется меньше пищи, меньше калорий, поэтому есть смысл начать соблюдать диету именно в это время года, то есть включить в рацион цельнозерновые каши. Так как сейчас сезон фруктов и овощей, их тоже можно добавить. Слишком сладкие, с очень высоким гликемическим индексом фрукты стоит есть в небольшом количестве. Овощи — неограниченно. Также стоит оставить молочные продукты. Это могут быть, например, йогурты, творог, помимо этого, можно есть сырники, запеканку. Салаты лучше заправлять лёгким йогуртом, добавлять специи с овощами, ограничить употребление жареного, жирного, хлебобулочных и кондитерских изделий.

— Какие основные правила питания нужно соблюдать в жару?

— Соблюдать водный баланс. Если вы, например, зимой выпиваете 1,5 л воды в день, то сейчас этот объём стоит увеличить до 2—2,5 л. Надо сократить употребление сладких газированных напитков. Лучше пить чистую воду либо добавить в неё мяту, лимон или, например, спирулину. Она продаётся в том числе в виде порошка, его можно разводить водой. Можно пить чистую кокосовую воду без добавления сахара, она поможет утолить жажду, а вода с лимоном регулирует водный баланс. Многие употребляют квас. Главное, чтобы у него был качественный состав, без синтетических добавок. В жаркую погоду помогают снижать температуру тела тёплые чаи, например травяные.

Кроме этого, можно делать домашние лимонады на основе газированной воды, фруктов и льда. Но не стоит в жару пить слишком холодную воду, напитки комнатной температуры помогут организму пережить сильную жару. Также лучше выбирать воду в стекле, а не в пластике.

Слишком много воды тоже не стоит пить, потому что это огромная нагрузка на выделительную систему, печень, почки. Также можно пить кефир, ряженку.

— Можно ли голодать в сезон высоких температур? Что делать, если во время жары совсем нет аппетита?— Я против голодовки, поскольку можно себе навредить. Есть вариант устроить, например, разгрузочный день, но обязательно нужно пить воду, а не как некоторые люди устраивают себе разгрузочный день: ничего не едят или подъедают в течение дня какие-то батончики, сырки или печенье. Это абсолютно неправильно.

— Какие правила стоит соблюдать по возвращении из отпуска после неограниченного и неконтролируемого питания?

— Во время летнего отпуска многие отдыхают в отелях, в которых питание организовано по системе «всё включено». Чаще всего после таких отпусков люди возвращаются, прибавив несколько килограммов. Вернувшись домой, стоит постепенно перестраиваться в новый режим питания. Не следует резко начинать голодать — в этом случае организм испытывает стресс, он не понимает, как это — вы только недавно ели всё подряд, а сейчас вдруг прекращаете. Вес будет сохраняться, а есть вы всё равно будете хотеть.

Поэтому, когда вы приезжаете после отпуска, просто нормализуйте режим питания: должно быть три основных приёма пищи и два перекуса. Завтрак должен включать углеводы, яичницу, омлет или отварные яйца, творог, сырники. Можно приготовить любую кашу с орехами, ягодами. И конечно же, на ужин лучше есть курицу, рыбу или морепродукты с овощами. Если совсем уж не терпится, хочется есть перед сном, то можно выпить стакан кефира или съесть ещё дополнительно лёгкий омлет.

— Насколько полезно и безопасно некоторое время питаться исключительно ягодами, фруктами, овощами?

— Я не сторонник того, чтобы убирать из рациона какие-либо продукты. Я считаю, нужно, чтобы в рационе были и фрукты, и овощи, и злаковые, и животный белок, и морепродукты для хорошего функционирования организма. Но если есть большое желание питаться только овощами и фруктами, то, конечно же, это возможно, однако не стоит этого делать в течение длительного периода. Хоть овощи и фрукты содержат много полезных витаминов и микроэлементов, но не полный набор, который необходим нашему организму. Там нет полиненасыщенных жирных кислот, которые содержатся, например, в масле, рыбе, орехах, то есть обязательно нужно эти продукты потом добавлять в рацион.

Поэтому, если мы надолго отказываемся от них, организм многое теряет. Усваивается железо в основном только из животных продуктов. Например, после пяти дней диеты с преобладанием только фруктов и овощей снизится уровень холестерина. Но так как в рационе будет много клетчатки, это может усилить вздутие, а также снизить уровень энергии, поскольку в организм не будут поступать сложные углеводы. Людям с сахарным диабетом или просто повышенным уровнем глюкозы в крови стоит быть аккуратнее, так как большое количество фруктов и овощей существенно поднимают уровень сахара. Беременным и кормящим этого делать вообще не стоит.

— В чём основная особенность летнего питания для тех, кто регулярно тренируется? Что предпочтительно съесть до тренировки, а что — после?

— Требуется большее количество воды, чем обычно, так как организм спортсмена быстрее выводит воду: минимум — это 40 мл на 1 кг веса. Важной частью основы питания спортсмена являются сложные углеводы и клетчатка — они помогают снижать уровень сахара и регулировать температуру тела. Белок достаточно тяжёлый, и летом его сложно переварить, но ужин должен включать в себя лёгкие белковые блюда. Это может быть запечённая рыба, отбивная из курицы с овощами. Завтрак или обед перед тренировкой должны включать цельнозерновые каши с добавлением овощей и, может быть, небольшое количество белка, потому что основную энергию спортсмены всё же получают из сложных углеводов. Поэтому за 1,5 часа до тренировки — сложные углеводы, а после тренировки — белок.