Кетодиета для начинающих: меню, продукты, плюсы и минусы кетодиеты
Все, кто так или иначе стараются следить за свои весом, рано или поздно приходят к кетодиете. «Рамблер» рассказывает, что это такое, в чем ее плюсы и минусы и какие есть противопоказания.
Что такое кетодиета
Главное отличие кетогенной диеты от других систем питания в том, что основным источником энергии становятся жиры, а не углеводы. Благодаря этому в крови снижается уровень сахара, изменяется метаболизм, за счет чего человек худеет. Если при этом заниматься спортом, в организме начинается процесс липолиза, то есть расщепления жиров, на 2-3 день диеты. У тех, кто не хочет менять образ жизни, этот процесс запускается через 7-9 дней.
Unsplash
Вообще кетодиета рекомендована людям с эпилепсией, сокращение углеводов способно дать хорошие результаты. Но потом ей заинтересовались и активно худеющие, тем более что результаты были впечатляющие.
А теперь цифры
Важно не просто ограничить углеводы, а внимательно все рассчитать. Рацион нужно менять постепенно, чтобы со временем прийти к такому распределению:
60-70% общей калорийности рациона должны приходиться на жиры,20-30% — белки,менее 10% — углеводы.
В пересчете на граммы 10% — 40-50 граммов углеводов. Но обратите внимание — именно углеводов, а не самого продукта. Например, в 100 граммах огурца содержится 3,6 грамма углеводов, это значит, что искомые 40-50 граммов можно получить, съев больше килограмма огурцов. Вот такая арифметика. На кетодиете калькулятор становится вашим лучшим другом.
Unsplash
Еще один момент: если цель похудеть, нужно снизить калорийность. Для начала посчитайте, сколько вы съедаете каждый день, записывайте все, любой перекус, каждый сухарик, вы удивитесь, сколько набегает вот таких калорий по мелочи. В этом вам могут помочь специальные приложения для подсчета калорий, их очень много, выберете то, которое понравится вам. Следующий шаг — снижение калорийности, иногда для достижения результата достаточно уменьшить рацион на 500 калорий. Спешить никуда не нужно, чем сильнее вы себя ограничите, тем быстрее сорветесь и килограммы вернутся, причем не только сброшенные, но и дополнительные. Между приемами пищи нужно делать перерывы — 3-4 часа, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна.
Unsplash
Воду нужно пить всем, а тем, кто выбрал кетодиету нужно пить еще больше воды. Если стандартная рекомендация — 30 мл на килограмм веса, то на кетодиете — не менее 40 мл. Для хорошего настроения и профилактики срывов один раз в неделю разрешается съесть что-то, что содержит много углеводов.
Что такое кетоз
Когда в организме повышается количество кетоновых тел, говорят о состоянии кетоза. Кетоновые тела образуются при распаде жиров и окисляются с выделением энергии. Если метаболизм жиров нарушается, их содержание резко увеличивается. Ваша задача не допустить такого состояния. Определить его можно по следующим признакам:
Ацетоновый запах изо рта;Повышение кетоновых тел в моче;Временный упадок сил;Раздражительность;Бессонница.
Главные плюсы кето-диеты
Быстро снижается вес и держится стабильно.Восстанавливается эндокринная система. Были опубликованы результаты исследований, которые подтвердили, что женщины с поликистозом яичников смогли снизить вес и зачать ребенка, а при лимфедеме наметилась позитивная динамика.Снижается риск развития диабета второго типа благодаря исключению резких скачков глюкозы в крови и стабильности уровня инсулина.Укрепляется нервная система. Кетодиету назначают пациентам с эпилепсией, болезнью Альцгеймера, нервными расстройствами и тревожными состояниями.
Неприятные минусы
Кетодиета не подходит людям с заболеваниями печени и почек, высокое количество белка и углеводов нагружает эти органы.У людей с диабетом второго типа может повыситься инсулин при отказе от кетодиеты и возвращению к привычному типу питания.Нехватка витаминов и микроэлементов, которые содержатся в овощах и фруктах, исключенных при кетодиете.«Кетогрипп» — неприятное состояние, при котором в первые дни развивается апатия, повышается раздражительность, появляется тошнота, упадок сил. Со временем проходит, но к этому надо быть готовым.Запоры — при нехватке клетчатки затрудняется работа ЖКТ в целом и перистальтики кишечника в частности.
Все это значит, что прежде ем менять систему питания, нужно проконсультироваться со специалистом, у которого вы наблюдаетесь.
Прежде чем садиться на кетодиету, необходимо сдать:1) общий анализ крови. Переход на кетодиету может быть тяжелым у пациентов с анемией; 2) показатели обмена углеводов (глюкоза и гликогемоглобин). Для людей с преддиабетом и начальным диабетом второго типа кетодиета может быть полезна, она низкоуглеводна, но особенности диеты надо обязательно обсудить с врачом. Если уже есть диабет, особенно недиагностированный, тут возможны тяжелые ситуации, вплоть до комы; 3) показатели функции печени (АСТ, АЛТ, ЛДГ, билирубин), поджелудочной (липаза, панкреатическая амилаза) и почек, так как диета высокожировая; 4) уровень С-реактивного белка ультрачувствительного и липидный профиль (его показатели обычно ухудшаются в состоянии кетоза). Известно, что у последователей кетодиеты выше риск сердечно-сосудистых заболеваний. 
Из чего состоит рацион на кетодиете
Большую часть рациона — 80% — составляют продукты с низким содержанием углеводов. Это могут быть:
Мясные продукты — свинина, баранина, утка, гусь, паштеты, бекон, ветчина, печень.Рыба и морепродукты — семга, горбуша, сайра, селедка, скумбрия, креветки, кальмары, мидии, тунец.Орехи и семена — миндаль, кешью, арахис, лен, подсолнечник, тыквенные семечки, кунжут.Масла и жиры — всевозможные растительные масла, а также сливочное.Молочные продукты — творог, сметана, сливки, жирные сорта сыра.ЯйцаОвощи и фрукты — брокколи, брюссельская, пекинская, белокочанная, цветная капуста, грибы, огурцы, кабачки, оливки, авокадо, любая зелень, кокос, грейпфрут, малина, ежевика, лимон.
Какие продукты нужно ограничить:
Крупы и злаки — рис, гречка, овсянка.Фрукты и ягоды.Сахар и любые сладкие продукты и напитки.Выпечка.Крахмалистые овощи — картофель, свекла, морковь.Фаст-фуд — бургеры, картофель фри, пицца, роллы.
Строгие противопоказания
Кето-диета противопоказана в следующих случаях:
Если вы беременны или кормите ребенка грудью,Если вы еще ребенок или наоборот в пожилом возрасте, Если у вас диагностированы заболевания почек и печени, ЖКТ, сердечно-сосудистой системой, диабет первого типа,Если у вас и без того ослаблен организм.
Примерное меню
Завтрак
Омлет, овощной салат, запеченный лосось, помидоры черри, яичница, бекон, вареное яйцо, 1/2 авокадо, малосольная рыба, яичница, помидор, грибы.
Перекус
Миндаль, сыр, кешью, смузи из авокадо, зелени, 1/2 яблока, вареное яйцо, протеиновый коктейль.
Обед
Вареная куриная грудка с овощным салатом, жареная рыба с овощным салатом, стейк на гриле с овощами, запеченная семга и овощной салат, азу из говядины с брокколи, жареная свинина с овощами.
Ужин
Запеченные овощи и куриные окорочка, жареный сыр, творог 9%, сметана 20%, рыбные тефтели под сливочным соусом, салат цезарь без сухариков, сырники, сметана 20%.
Unsplash