Полки супермаркетов полны «здоровых» продуктов, но являются ли они таковыми на самом деле или это просто маркетинг? Какое питание можно назвать правильным, рассказала калининградский нутрициолог Ирина Кулинич.
1. Почему сейчас многие люди страдают от лишнего веса?
— Сейчас у нас пища нутритивно не плотная, но при этом калорийная. Нутритивная плотность — это концентрация необходимых организму веществ на 1 килокалорию. Она зависит от состава продукта, чем он богат. Например, картошка с огорода будет нутритивно плотнее, чем вафли из магазина. Мы потребляем калорий больше, чем тратим, оттуда и лишний вес.
Мы живём в состоянии хронического стресса. Когда случается что-то, выбивающее из колеи, человек начинает себя жалеть: «Я такой несчастный, поем сладкого». Это логично: еда — лёгкий способ удовольствия. В таких случаях нужно знать, какие способы расслабляют именно вас. Это может быть горячий душ, травяной чай, десятиминутная прогулка.
2. Что нужно знать, переходя на ПП?
— Я думаю, нет универсального «правильного» питания для всех. Питание должно подходить именно вам, но есть общие принципы, например, достаточное количество клетчатки в рационе.
Начинайте плавно. Не нужно думать: «С завтрашнего дня я ем только рыбу и салаты». Организму нужно время перестроиться, дайте ему это время.
Мы живём в такое время, что полки магазинов ломятся от упаковок с надписью «полезная еда», но если заглянуть в состав, окажется, что это совсем не так. Маркетологи знают, что без сахара продукт продаётся лучше. Поэтому иногда производители не указывают сахар в составе, а используют другие подсластители, которые ещё вреднее. Эта уловка, о которой люди должны знать, выбирая еду в супермаркете.
Будьте готовы к тому, что первые три недели будут сложными. Переход психологически тяжело даётся, вкусовые рецепторы перестраиваются, спустя недели четыре становится легче.
Чтобы понять, что можно и что нужно есть, ориентируйтесь на классическую средиземноморскую диету. Это оптимальный набор овощей, источников белка. Приглядитесь к тому, что она запрещает — это «мусорная» еда, избыток углеводов, сахар и так далее.
3. Где брать здоровую еду?
— Чтобы контролировать качество пищи, нужно готовить её самому. «Здоровое» питание из бакалеи здоровое только на этикетке. Постарайтесь не есть продукты, в составе которых не можете разобраться. Сделать обед из гречки и курочки — это недолго и очень вкусно при добавлении специй.
Тем, кто не любит готовить и преимущественно питается в кафе, всё равно актуален совет выбирать простую пищу. Сложно контролировать повара на кухне, который готовит ресторанное блюдо. Но можно заказать салат из понятных ингредиентов — например, излюбленный пункт меню «Цезарь» — и попросить не добавлять заправку в блюдо на кухне. Добавьте оливковое масло себе в тарелку так, как нужно вам по дневному калоражу — чайную или столовую ложку.
4. Обязательно ли разбираться в нутрициологии, чтобы перейти на ПП?
— Нет, не обязательно. Просто не нужно искать сырки с идеальным составом, лучше заменить перекус на любой фрукт. Когда вы переходите к простым продуктам, у вас отпадает необходимость разбираться во всех сложных добавках, запоминать их.
5. Все знают, что привычка жевать «под сериал» провоцирует переедание, но многие не могут расслабиться без фонового шума и как следует отдохнуть во время приёма пищи. Как быть с этим?
— Нужно понимать: «Я сейчас собираюсь пообедать и заодно полистать ленту в телефоне, но это будет мешать моему пищеварению». Осознавая это, отказаться от фонового шума проще. Сосредоточьтесь не на том, что происходит на экране, а на себе и на еде в тарелке.
6. Глютен и лактоза — так ли они вредны на самом деле?
— Для людей с целиакией (непереносимостью глютена) глютен — это табу. Есть люди с чувствительностью к глютену — им нужно очищать организм, чтобы он так не реагировал. И то, и другое диагностируется врачом по результатам медицинских анализов. У остальных людей объективных причин отказываться от глютена нет, но всегда нужно смотреть на своё самочувствие после еды. В идеале нам всем нужно изучать себя, чувствовать каждый продукт, смотреть, нет ли вздутия после пищи с глютеном, например. Так человек может сам понять, какой рацион ему подходит.
Если у вас нет медицинских показаний для отказа от лактозы, то нет смысла переходить на растительные аналоги. Стоит быть аккуратным с альтернативным молоком. Это может быть просто какая-то смесь с сахаром, которую вы добавляете в утренний кофе, думая, что это полезно, но оказывается наоборот.
Калининградские фитнес-тренеры дали советы тем, кто думает, что тренироваться — это скучно и тяжело.