Средиземноморская диета: польза, принципы, меню
Средиземноморская диета считается одной из самых известных и хорошо изученных, так как нередко становилась предметом различных медицинских исследований. О том, как возникла диета, как она работает и есть ли у нее противопоказания, «Рамблеру» рассказала эксперт — Людмила Микитюк.
Как появилась средиземноморская диета
Людмила Микитюк рассказывает, что средиземноморская модель питания корнями уходит в историю на несколько тысячелетий. Описания блюд в древнегреческой и римской литературе будут также актуальны и для современных поваренных книг по средиземноморской диете.
«Первое описание появилось после исследования фонда Рокфеллера. Его автор Леланд Олбо опубликовал результаты своих трудов в 1953 году. Он проводил исследование острова Крит и отметил интенсивное использование оливкового масла, цельнозерновой пищи, фруктов, рыбы и овощей в кулинарии с учетом географии и других особенностей острова. Критская версия средиземноморской диеты стала предметом изучения после публикации в 1980 году исследования «Семь стран» Анселя Кейса. Кейс был нанят в 1941 году для разработки армейских порционных рационов для солдат в бою. Его следующим исследованием военного времени было голодание, в котором Кейс выявлял пищевые потребности голодающих людей в военное время на территории Европы. В процессе изучения последствий сокращения порций и голода у европейских мужчин, переживших войну, Кейс заметил, что частота сердечных приступов среди них заметно снижалась по мере уменьшения запасов продовольствия». 
После этого эксперимента Кейс начал рассматривать диету как профилактическое лекарство. В конечном выяснилось, что у мужчин, живущих на острове Крит — месте, где проводилось исследование Леланда Олба в 1953 году, был самый низкий уровень сердечных приступов среди всех групп участников исследования. В Испании в 1995 году была создана ассоциация по продвижению средиземноморской диеты, а затем она финансировала Фонд по улучшению средиземноморской диеты, штаб-квартира которого в настоящее время находится в Барселоне.
Основные правила питания на средиземноморской диете
По мнению Людмилы Микитюк, это не совсем диета, а скорее набор полезных пищевых привычек, которые характерны для греков, итальянцев, испанцев, марокканцев. Здесь нет строгих ограничений, правил и цифр.
«Диета направлена в первую очередь на то, чтобы приучить организм к сбалансированному питанию и улучшить здоровье. При этом килограммы уходят очень медленно и плавно: чтобы увидеть первые результаты, может потребоваться около полугода. Но тут есть свои плюсы. Вам не придется голодать, а значит, организм не будет испытывать стресс. Такой подход позволяет надолго сохранить хорошую форму и предотвратить набор веса в дальнейшем. Другое преимущество этой диеты — ее можно соблюдать постоянно, поскольку она позволяет питаться вкусно, полезно и разнообразно».
Вот основные правила, которые приводит Людмила Микитюк:
Замените используемое вами масло на оливковое.Ешьте овощи — много овощей.Потребляйте мясо птицы и рыбу.Ограничьте потребление красного мяса до редкого.Ешьте бобы и орехи также.Наслаждайтесь свежими фруктами на десерт. Избегайте потребления сладких пирожных, тортов и печенья.Йогурт и сыр являются источниками кальция.Пейте воду и красное вино.
Какие продукты запрещены на средиземноморской диете
Средиземноморская диета не имеет запретов, сообщает Людмила Микитюк. И все же потребление некоторых продуктов эксперт советует уменьшить, а еще лучше — полностью исключить. К ним относятся:
белый сахар, пшеничная мука, полуфабрикаты, рафинированное масло, крепкие алкогольные напитки, сладкая газировка, фастфуд и продукты с высокой степенью обработки (шоколадные батончики, снеки, сосиски, колбасы).
Вместо соли используйте сушеные травы и специи. Отказываться от привычной пищи лучше постепенно — это поможет минимизировать стресс для организма.
Кому эта диета показана и кому противопоказана
Меню средиземноморской диеты богато растительной пищей, нежирной рыбой и морепродуктами. Оно сбалансированно и содержит все важные для организма вещества, поэтому подходит практически всем, объясняет Людмила Микитюк. Приятный бонус: допускается менять меню в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений.
«Средиземноморская диета подойдет практически всем. Исключение составляют те, у кого есть аллергия на определенные продукты. Знакомство с блюдами лучше начать в ресторане, можно выбрать кухню одной страны, например, Испании. Распробовав, можно переходить к приготовлению блюд дома».
Единственный недостаток средиземноморской диеты, который выделяет Людмила Микитюк, — относительно высокая стоимость базовых продуктов — рыбы, морепродуктов, оливкового масла, некоторых овощей и фруктов.
Как сохранить достигнутый результат
Средиземноморский рацион изначально предполагает использование продуктов, традиционных для жителей солнечных прибрежных территорий Италии, Греции, Франции и других стран.
«Чтобы сохранить полученный результат и сделать средиземноморский стиль питания доступнее жителям других регионов, допустимо включать в рацион не менее полезные местные аналоги».
Можно ли придерживаться средиземноморской диеты всю жизнь
Средиземноморская диета — это стиль жизни и одна из наиболее легких диет в плане ограничений, и в этом ее важное преимущество, по мнению Людмилы Микитюк.
Для сохранения достигнутого результата эксперт советует исключить некоторые продукты:
белый сахар и сладости,«быстрые» углеводы — белый хлеб, выпечка,готовые завтраки с сахаром,мясные изделия фабричного производства (колбасы, копчености),фастфуд (гамбургеры, картофель фри, чипсы, хот-доги),трансжиры.
Примерное меню
Завтрак: цельнозерновой хлеб с любым белым сыром и помидорами; мюсли с ягодами и греческим йогуртом; творожная запеканка с ягодами и кофе; омлет с овощами, помидорами и оливками; омлет из двух яиц с болгарским перцем; овсяная каша с ягодами или тыквой и изюмом.Обед: запеченное мясо с салатом и грейпфрутом; запеченная рыба с макаронами из твердых сортов пшеницы; суп с морепродуктами, цельнозерновой хлеб; запеченная рыба и булгур с зеленым горошком; овощной суп и тушеные баклажаны с чесноком и зеленью; запеченная белая рыба с помидорами и тушеные кабачки с морковью;Перекус: фруктовый салат; творожная запеканка; греческий йогурт; несколько штук кураги; бутерброд из отрубного хлеба с творожным сыром.Ужин: цельнозерновой хлеб, сыр с орехами, апельсин; рыбные котлеты, гречка, салат из томатов, зелени; запеченная индейка с овощами; стакан кефира и запеканка из нежирного творога; запеченная белая рыба с помидорами и тушеные кабачки с морковью; творог с медом.