BRAIN FOODS – это аббревиатура, которую придумала диетолог из Гарварда, доктор Ума Найду для обозначения десяти групп продуктов, полезных для работы мозга и всего организма. В своей статье она раскрывает важность каждой из них.
В переводе с английского языка аббревиатуру из десяти букв BRAIN FOODS можно раскрыть так: ягоды и бобы; фрукты и овощи радужных цветов; антиоксиданты; белки; орехи; продукты, богатые клетчаткой и ферментированные продукты; масла; продукты, богатые омегой; молочные продукты; специи. В публикации на CNBC Ума Найду рассказываетпро пользу всех этих продуктов.
Среди ягод диетолог особенно выделила чернику, ежевику, малину и клубнику. Есть их она порекомендовала в сезон, пока они свежие. Если свежие ягоды недоступны, можно выбрать замороженный продукт, но только если в нём не содержится сахар или другие добавки. К доступным и полезным продуктам относятся также фасоль, чечевица, бобовые – из них получаются хорошие гарниры и закуски.
Овощи радужных цветов – полезны для здоровья: от краснокочанной капусты до болгарского перца красного, жёлтого и зелёного цветов. Радужные фрукты имеют тот же эффект: яркие цитрусовые, киви, ананасы – кладезь полезных веществ. Главное, не переусердствовать со сладкими фруктами, например, с виноградом или манго. А самым важным радужным цветом диетолог назвала зелёный: листья разнообразных салатов, руккола, бок-чой – всё это должно быть на столе.
Источником антиоксидантов может стать тёмный шоколад. Многие витамины считаются антиоксидантами – их можно получать из различных источников. Однако, если выбирать поливитаминные добавки, то их приём лучше согласовать с врачом.
Постные и растительные белки – важная часть рациона питания. Нежирная домашняя птица, морепродукты, яйца, говядина – источники белка и аминокислот, необходимых мозгу для работы. Из растительных белков можно предпочесть тофу, фасоль, чечевицу.
Орехи и семечки содержат полезные жиры и омегу, которые нужны для «подпитки» мозга. В них есть и витамины, и минералы: например, в бразильском орехе много селена. Использовать их можно разнообразно: в качестве закуски, добавки в салат или овощной гарнир. Доктор рекоменует готовить самостоятельно мюсли, которые будут содержать меньше сахара и соли, чем магазинные.
Клетчатка чрезвычайно важна для работы кишечника: она отвечает за баланс веса и уменьшает воспалительные процессы в организме. Среди продуктов, богатых клетчаткой – артишоки, киноа, ягоды, груши. Для мозга и кишечника также важны ферментированные продукты, такие как кефир, мисо и кимчи.
Оливковое масло, авокадо, жирная рыба – источники полезных жиров, которые необходимо употреблять в пищу. Следует, однако, помнить, что все жиры, и полезные в том числе, содержат много калорий – их нужно употреблять в разумных количествах.
Для мозга важны омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в таких сортах рыбы как лосось и тунец. Растительные продукты, богатые омега-3 – это семена чиа, брюссельская капуста, грецкие орехи и льняное семя.
Молочные продукты – йогурты, кефир с пробиотическими культурами положительно влияют на работу кишечника благодаря полезным бактериям и белку.
Наконец, в продуктовую корзину стоит положить специи. Это низкокалорийный и «безобидный» способ сделать блюда вкуснее и принести пользу мозгу. Среди полезных специй диетолог называет куркуму, черный перец, шафран, орегано, розмарин, хлопья красного перца.
