Продукты, богатые клетчаткой: список, польза для организма
Первое, на что чаще всего обращают внимание те, кто решил наладить правильное питание, – это калорийность рациона. Более продвинутые стараются соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. А самые опытные приверженцы здорового образа жизни следят за количеством клетчатки в рационе.
В чем польза клетчатки и как увеличить ее содержание в рационе «Рамблеру», рассказала эксперт – врач-диетолог Асият Хачирова.
Что такое клетчатка
Клетчатка – это пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище. Чем грубее продукт, тем больше в нем волокон. Химически клетчатка относится к сложным углеводам, но на практике получается так, что эти углеводы организмом не усваиваются. Тем не менее без клетчатки сложно представить себе рацион здорового человека.
Виды пищевых волокон
Нерастворимая клетчатка
Такие пищевые волокна покидают организм практически в неизменном в виде. Они нужны для того, чтобы «прочистить» кишечник.
Растворимая клетчатка
Эти пищевые волокна также не перевариваются в организме, но растворяются в воде, превращаясь в своего рода желе, которое служит пищей для полезных бактерий в кишечнике, способствует размягчению каловых масс и улучшает опорожнение кишечника.
© UnsplashВ чем польза клетчатки
У клетчатки есть важные преимущества:
- Улучшение перистальтики кишечника,
- Питание полезных бактерий, от которых в том числе зависит и уровень иммунитета человека,
- Выведение вредных веществ,
- Замедление всасывания жиров и углеводов, что способствует снижению в крови уровня сахара и холестерина,
- Чувство насыщения, препятствуещее перееданию;
- Улучшение чувствительности к инсулину;
- Предотвращение дивертикулита (выпячивание-«мешочек» в кишечнике, где застревает пища).
«Польза клетчатки была доказана в ходе клинических исследований. Было выявлено снижение смерти от сердечно-сосудистых заболеваний до 30 процентов с увеличением клетчатки в рационе человека. Но прежде всего клетчатка — это здоровое опорожнение кишечника и здоровье микробиоты кишечника».
Хачирова Асиятврач-кардиолог, диетолог-консультант
Также считается, что люди, в рационе которых содержится больше клетчатке, меньше подвержены депрессиям.
© UnsplashСколько клетчатки должно поступать в организм каждый день
По разным данным, организм должен получать от 25 до 40 граммов клетчатки ежедневно.
«Согласно международным рекомендациям по питанию, необходимо употреблять не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Из них три порции уходят на овощи, две — на фрукты. Причем важно соблюдать правило радуги, когда вы употребляете овощи и фрукты разных цветов. Клетчатка должна составлять 30 граммов в день, но измерить ее очень трудно».
Хачирова Асиятврач-кардиолог, диетолог-консультант
Как увеличить содержание овощей в рационе
На количество клетчатки в том или ином продукте совершенно никак не влияет способ его приготовления. Это позволяет значительно разнообразить рацион, просто экспериментируя с различными способами термической обработки. Можно тушить, жарить, запекать, готовить на пару и так далее.
«Чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, нужно добавить овощи и фрукты. Причем надо питаться по методу тарелки. По этому методу, доля овощей должна составлять половину тарелки в абсолютно различных видах приготовления: сырые, тушеные, запеченные».
Хачирова Асиятврач-кардиолог, диетолог-консультант
Асият Хачирова напоминает, что клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, семечках, орехах. Но основным источником эксперт считает овощи и фрукты.
Список продуктов, богатых клетчаткой (на 100 граммов продукта)
- Отруби пшеничные – 43,6 грамма
- Грибы белые сушеные – 26,2 грамма
- Инжир сушеный – 18,2 грамма
- Курага – 18 граммов
- Урюк – 17,6 грамма
- Отруби овсяные – 15,4 грамма
- Персик сушеный – 14,9 грамма
- Яблоки сушеные – 14,9 грамма
- Мука ржаная обойная – 13,3 грамма
- Крупа гречневая (продел) – 12,5 грамма
- Мука ржаная обдирная – 12,4 грамма
- Крупа гречневая (ядрица) – 11,3 грамма
- Маш – 11,1 грамма
- Мука ржаная сеяная – 10,8 грамма
- Шиповник – 10,8 грамма
- Горох (лущеный) – 10,7 грамма
- Фисташки – 10,6 грамма
- Мука гречневая – 10 граммов
- Нут – 9,9 грамма
- Изюм – 9,6 грамма
- Мука пшеничная обойная – 9,3 грамма
- Чернослив – 9 граммов
- Арахис – 8,1 грамма
- Крупа ячневая – 8,1 грамма
- Крупа овсяная – 8 граммов
- Крупа перловая – 7,8 грамма
- Шоколад горький – 7,4 грамма
- Хрен (корень) – 7,3 грамма
- Грибы лисички – 7 граммов
- Миндаль – 7 граммов