7 групп продуктов, которые должны составлять основу правильного рациона

Обязательно включите их в своё меню, чтобы поддерживать хорошую физическую форму и быть здоровым.

В современном мире многие стремятся поддерживать здоровый образ жизни. Одна из его основ, безусловно, – правильное питание. Однако существует общее заблуждение, что сбалансированный рацион обязательно должен состоять из дорогих и недоступных продуктов. В реальности же дела обстоят совсем иначе: составить полезное меню на каждый день проще, чем кажется.

Как сделать своё меню разнообразным и вкусным? При этом как составить своё идеальное меню так, чтобы оно было достаточно питательным? Какие продукты стоит обязательно включить? И почему вообще важно стараться придерживаться правильного питания? Разбираемся с экспертами.

Важность правильного рациона питания

Сбалансированное питание это основа гуморальной регуляции – одного из самых ранних механизмов регуляции жизненных процессов в организме. Все необходимые микроэлементы и вещества, которые организм не может синтезировать, мы должны получать с едой.

© Чемпионат.com

Существует несколько базовых правил, как, например, соблюдение правильного соотношения макронутриентов. В здоровом рационе необходимо соблюдать пропорцию 3:3:4, где 30% составляют белки и жиры, а 40% – углеводы.

Что должен включать рацион питания на день

В ежедневный рацион важно включать аминокислоты и микроэлементы – калий, хлор, магний, натрий. Первые вещества – строительные элементы белка, входящего в основу мышц, связок, сухожилий, кожи и волос, а вторые – основа работы нервной системы, а значит, работы мышц и главной мышцы – сердечной.

2–3 г соли, получаемой «из солонки», должны присутствовать в меню обязательно.

Жиры, причём как животные, так и растительные, обеспечивают целостность любой клеточной стенки в организме полезным холестерином, который является важнейшим элементом формирования половых гормонов.

Углеводы – источник энергии и сил. Их лучше получать из цельнозерновых и минимально обработанных источников. Например, смело можно добавить в рацион макароны из твёрдых сортов, печёный картофель, нешлифованный рис и зерновые.

7 продуктов, необходимых в рационе

Яйца

© Чемпионат.com

Это не только отличный источник легкоусвояемого белка, но и эталонный продукт по незаменимой аминокислоте – лецитину. Мозг на 30% состоит из этого вещества. Суточная норма взрослого человека 5–7 г в сутки в первую половину дня, что равноценно двум варёным яйцам.

При этом лецитин нормализует липидный обмен, улучшает женский гормональный фон, защищает печень (лецитин входит в состав гепатопротекторов). Также белок яиц долго переваривается, поэтому надолго устраняет чувство голода.

Овощи

Хороший источник витаминов и клетчатки, которую многие забывают добавлять в своё меню. Совсем недавно норма потребления овощей в день увеличилась до 600 г, то есть пять-шесть овощей ежедневно.

Фрукты

В них тоже содержится много клетчатки и витаминов, но важно не забывать о наличии фруктозы, то есть добавленного сахара. Сезонные и лучше локальные овощи необходимо включать в ежедневный рацион, однако делать это лучше в первую половину дня, но не более 300 г в день.

Зелень

Зелень необходима в ежедневном рационе по тем же причинам, что и овощи. Однако важно помнить, что она имеет более концентрированный состав по кислотам.

Так, например, петрушка при всей её пользе противопоказана при подагре из-за высокого сочетания щавелевой кислоты, которая может провоцировать образование солей оксалатов у людей, склонных к мочекаменной болезни.

Мясо

Источник белка и гемоглобина. Современные исследования говорят о необходимости снижения потребления красного мяса до одной-двух порций в неделю. Этого вполне достаточно для того, чтобы снизить риски ассоциированных заболеваний, получая при этом незаменимые аминокислоты и необходимые животные жиры.

Рыба и морепродукты

© Чемпионат.com

Содержат много белка. Во всём мире признана средиземноморская диета, основу которой составляют морепродукты, растительные жиры и долгие углеводы. Рыба – идеальный продукт с точки зрения ценности белка и жиров омега-3. С учётом разнообразия видов рыбы в общей доступности и сохранения пищевой ценности в замороженной рыбе, она является идеальным продуктом для ежедневного рациона.

Растительные масла

Должны быть в ежедневном рационе обязательно. Такие масла ненасыщенные, поэтому важно «набирать» полную цепочку жирных кислот, чередуя в рационе разные масла: грецкое, виноградной косточки, оливковое, льняное.

Помимо вышеупомянутых продуктов, в рационе может присутствовать и молочка. Желательно не более двух-трёх порций (400–600 мл). Не стоит увлекаться сметаной, сливками, мороженым и сливочным маслом из-за низкого содержания в них кальция.