7 групп продуктов, которые должны составлять основу правильного рациона
Обязательно включите их в своё меню, чтобы поддерживать хорошую физическую форму и быть здоровым.
В современном мире многие стремятся поддерживать здоровый образ жизни. Одна из его основ, безусловно, – правильное питание. Однако существует общее заблуждение, что сбалансированный рацион обязательно должен состоять из дорогих и недоступных продуктов. В реальности же дела обстоят совсем иначе: составить полезное меню на каждый день проще, чем кажется.
Как сделать своё меню разнообразным и вкусным? При этом как составить своё идеальное меню так, чтобы оно было достаточно питательным? Какие продукты стоит обязательно включить? И почему вообще важно стараться придерживаться правильного питания? Разбираемся с экспертами.
Важность правильного рациона питания
Ольга Гончаренко, врач, нутрициолог: Правильное питание — это ключ к профилактике многих хронических заболеваний, таких как диабет, рак, болезни сердца. В противном случае есть риск снижения умственной и физической работоспособности, что имеет прямое влияние на уровень жизни.
Сбалансированное питание это основа гуморальной регуляции – одного из самых ранних механизмов регуляции жизненных процессов в организме. Все необходимые микроэлементы и вещества, которые организм не может синтезировать, мы должны получать с едой.
© Чемпионат.comСуществует несколько базовых правил, как, например, соблюдение правильного соотношения макронутриентов. В здоровом рационе необходимо соблюдать пропорцию 3:3:4, где 30% составляют белки и жиры, а 40% – углеводы.
Что должен включать рацион питания на день
Александра Чистякова, кандидат медицинских наук, спортивный врач, well-being & beauty эксперт: Правильное питание не означает однообразное скучное меню и отказ от любимых вкусняшек. Наоборот, рацион должен быть разнообразным и включать широкий спектр продуктов.
В ежедневный рацион важно включать аминокислоты и микроэлементы – калий, хлор, магний, натрий. Первые вещества – строительные элементы белка, входящего в основу мышц, связок, сухожилий, кожи и волос, а вторые – основа работы нервной системы, а значит, работы мышц и главной мышцы – сердечной.
2–3 г соли, получаемой «из солонки», должны присутствовать в меню обязательно.
Жиры, причём как животные, так и растительные, обеспечивают целостность любой клеточной стенки в организме полезным холестерином, который является важнейшим элементом формирования половых гормонов.
Углеводы – источник энергии и сил. Их лучше получать из цельнозерновых и минимально обработанных источников. Например, смело можно добавить в рацион макароны из твёрдых сортов, печёный картофель, нешлифованный рис и зерновые.
7 продуктов, необходимых в рационе
Яйца
© Чемпионат.comЭто не только отличный источник легкоусвояемого белка, но и эталонный продукт по незаменимой аминокислоте – лецитину. Мозг на 30% состоит из этого вещества. Суточная норма взрослого человека 5–7 г в сутки в первую половину дня, что равноценно двум варёным яйцам.
При этом лецитин нормализует липидный обмен, улучшает женский гормональный фон, защищает печень (лецитин входит в состав гепатопротекторов). Также белок яиц долго переваривается, поэтому надолго устраняет чувство голода.
Овощи
Хороший источник витаминов и клетчатки, которую многие забывают добавлять в своё меню. Совсем недавно норма потребления овощей в день увеличилась до 600 г, то есть пять-шесть овощей ежедневно.
Фрукты
В них тоже содержится много клетчатки и витаминов, но важно не забывать о наличии фруктозы, то есть добавленного сахара. Сезонные и лучше локальные овощи необходимо включать в ежедневный рацион, однако делать это лучше в первую половину дня, но не более 300 г в день.
Зелень
Зелень необходима в ежедневном рационе по тем же причинам, что и овощи. Однако важно помнить, что она имеет более концентрированный состав по кислотам.
Так, например, петрушка при всей её пользе противопоказана при подагре из-за высокого сочетания щавелевой кислоты, которая может провоцировать образование солей оксалатов у людей, склонных к мочекаменной болезни.
Мясо
Источник белка и гемоглобина. Современные исследования говорят о необходимости снижения потребления красного мяса до одной-двух порций в неделю. Этого вполне достаточно для того, чтобы снизить риски ассоциированных заболеваний, получая при этом незаменимые аминокислоты и необходимые животные жиры.
Рыба и морепродукты
© Чемпионат.comСодержат много белка. Во всём мире признана средиземноморская диета, основу которой составляют морепродукты, растительные жиры и долгие углеводы. Рыба – идеальный продукт с точки зрения ценности белка и жиров омега-3. С учётом разнообразия видов рыбы в общей доступности и сохранения пищевой ценности в замороженной рыбе, она является идеальным продуктом для ежедневного рациона.
Растительные масла
Должны быть в ежедневном рационе обязательно. Такие масла ненасыщенные, поэтому важно «набирать» полную цепочку жирных кислот, чередуя в рационе разные масла: грецкое, виноградной косточки, оливковое, льняное.
Помимо вышеупомянутых продуктов, в рационе может присутствовать и молочка. Желательно не более двух-трёх порций (400–600 мл). Не стоит увлекаться сметаной, сливками, мороженым и сливочным маслом из-за низкого содержания в них кальция.
