Меню на 3000 ккал в день: рацион от нутрициолога
Пищевая ценность рациона при повышенной физической активности должна быть особенно высока.
Норма потребления калорий
Усреднённая норма калорий в день для женщин составляет примерно 2200–2400 ккал в зависимости от возраста. Для мужчин до 30 лет — 2400–3000 ккал. Расчёт в каждом случае будет индивидуален. На окончательное количество необходимых калорий влияют:
Кому рекомендовано питание в 3000 ккал
Если мы говорим о меню на 3000 ккал для повседневного рациона, то целью, как правило, будет являться набор веса. Также такое питание может быть предложено людям с повышенной физической активностью. Например, профессиональным спортсменам. Так, для набора мышечной массы норма питательных вещества должна превышать усреднённую норму на 10–20%.
Важно помнить, что рост мускул невозможен без соблюдения водного баланса. Дефицит жидкости в организме не приведёт к нужным результатам.
Если же изначально цель заключалась в снижении веса и вы выбрали меню с таким количеством калорий, то важно помнить, что количество сжигаемой энергии должно быть выше потребляемой. Иначе результат будет противоположный.
Как рассчитать меню на 3000 ккал
Распределение БЖУ (белков, жиров и углеводов) должно составлять:
Если мы берём 3000 ккал, то можно провести условные подсчёты:
Важно помнить, что эти показатели усреднённые, у каждого человека подсчёт должен быть индивидуальным в зависимости от наличия хронических заболеваний, соотношения мышечной ткани к жировой. Всё это можно выявить в том числе при биоимпедансометрии.
Какие продукты должны быть в рационе:
Примерное меню на 3000 ккал
Понедельник:
Завтрак
Перекус
Обед
Перекус
Ужин
Вторник:
Завтрак
Перекус
Обед
Перекус
Ужин
Среда:
Завтрак
Перекус
Обед
Перекус
Ужин
Четверг:
Завтрак
Перекус
Обед
Перекус
Ужин
Пятница:
Завтрак
Перекус
Обед
Перекус
Ужин
Суббота:
Завтрак
Перекус
Обед
Перекус
Ужин
Воскресенье:
Завтрак
Перекус
Обед
Перекус
Ужин
Помните, что важно питаться сбалансированно. Организм человека должен потреблять достаточно витаминов и минералов. Правильное меню, состоящее из большого количества фруктов и овощей, поможет всем системам организма функционировать правильно.
Для максимальной сбалансированности рациона можно использовать метод тарелки. Правило гласит — на блюде должно быть около 150 г клетчатки и по 75 г углеводов и белка.