Как приготовить самую полезную кашу

Кашу всегда считали блюдом простым, сытным, доступным каждому из-за недорогих ингредиентов и при этом ничем не примечательным. С трендом на ЗОЖ стали критиковать ее пользу: почти все крупы — рафинированные, с удаленными витаминами, минералами и клетчаткой, белый сахар вызывает резкий скачок сахара в крови, молочный белок может вызывать аллергию, а сам напиток не усваиваться из-за непереносимости лактозы. Если сверху еще и щедрый кусочек сливочного масла, то организм неизбежно получит "плохой" холестерин.

Правда, чуть позже та же мода на здоровое питание полностью реабилитировала кашу — теперь в нее можно включить максимум полезных веществ и подать, как в ресторанах высокой кухни.

Из муки, с салом и травами

Считается, что блюдо впервые приготовили охотники-собиратели в Южной Италии во времена палеолита. Однако повсеместно популярным оно стало лишь в заключительном периоде каменного века, закончившемся 4,5 тыс. лет до н. э. Главный ингредиент менялся от страны к стране, а до появления овса чаще всего использовали ячмень. Например, остатки каши из этой крупы обнаружили на стенках горшков, которым около 2,5 тыс. лет, на Внешних Гебридских островах в Шотландии.

Кстати, первые рецепты были несладкими. Для более выразительного вкуса к крупам добавляли корнеплоды, овощи, мясо и травы. Кашу варили в больших металлических котлах над горячими углями или в глиняных контейнерах, в которые клали раскаленные камни, пока не закипит. До появления печей блюдо полностью заменяло хлеб и другую выпечку.

В России кашу начали готовить с XII века. Она стала повседневным блюдом, причем делали ее не только из крупы, но и из муки — ели просто так или с молоком, маслом и даже салом. До XIV века это яство подавали на праздники и торжества, поэтому слово "каша" зачастую означало "пир". Это подтверждает летопись 1239 года, по которой князь Александр Невский устроил большую кашу в Торопце, а затем другую в Новгороде.

Согласно известному гастрономическому исследователю Вильяму Похлебкину, это блюдо занимает второе место по своему значению в русской кухне после щей. Гречневую кашу жаловали больше всего, но популярными были и другие варианты: из полбы, пшена, манки, овса и ячменя (любимое лакомство Петра I). Также кашу готовили из недозрелой ржи — так и называли "зеленой", а с XIV века, как только появился рис, и из этой крупы. Рецепт был универсальный: главный ингредиент и воду добавляли в глиняный горшок и распаривали в русской печи в течение 4–5 часов.

Кстати, в отличие от других стран, в России каши готовили в трех видах — в зависимости от консистенции. Чаще всего ели рассыпчатые, чуть реже — жидкие кашицы, особенно с рыбой, а вот вязкие размазни подавали на стол очень редко.

Кичди с томатами, морковью и цветной капустой

Кичди (также можно встретить название "кичри") — индийская несладкая каша из риса и чечевицы или маша. На севере страны это самое первое блюдо, которое дают детям. Еще в начале IV века до н. э. греческий король Селевк I Никатор во время своей кампании в Индии отметил популярность сочетания риса и бобовых. В 1350 году кичди упоминает берберский путешественник и купец Ибн Баттута, а в середине XV века описывает Афанасий Никитин.

В традиционном рецепте используется белый рис, но я заменяю его более полезным бурым. Также можно использовать геркулес длительного приготовления, пшено или киноа и добавить любимые овощи — например, томаты и даже картофель.

Что нужно (на 2 порции):

• Бурый рис — 100 г
• Маш — 100 г
• Фильтрованная или бутилированная вода — 720 мл
• Оливковое масло первого холодного отжима extra virgin — 2 ст. л.
• Репчатый лук (средний) — 1 шт.
• Цветная капуста — 100 г
• Морковь — 50 г
• Зеленый горошек (свежий или замороженный) — 50 г
• Цельные семена кумина — 1 ч. л.
• Имбирь — кубик стороной ½ см
• Чеснок — 1 зубчик
• Куркума — ¼ ч. л.
• Морская соль и свежемолотый черный перец — по вкусу
• Греческий или растительный кокосовый йогурт — для сервировки

Что делать:

1. Тщательно промыть маш и рис и замочить их по отдельности на 30 минут. Затем слить воду и промыть под проточной водой.
2. Вымыть овощи, очистить лук, морковь и имбирь.
3. Порезать лук и цветную капусту средним кубиком, имбирь и чеснок — мелким, а морковь натереть на крупной терке.
4. Поставить небольшую кастрюлю на средний огонь, разогреть оливковое масло, добавить семена кумина и обжаривать их в течение 1–2 минут.
5. Добавить лук, морковь и чеснок и готовить 7–10 минут.
6. Добавить цветную капусту, зеленый горошек, имбирь и куркуму, хорошо перемешать и готовить, пока овощи не станут мягкими.
7. Затем добавить маш и рис, посолить, поперчить и обжаривать в течение 5 минут.
8. После влить воду, довести до кипения, закрыть крышкой и готовить на медленном огне до полной готовности риса и маша. Консистенцию каши можно регулировать количеством воды.
9. Подавать кичди горячим или теплым с ложкой йогурта.

Кокосовая вода и меджул вместо сахара

Для приготовления сладкой полезной каши важны три шага: выбрать цельную крупу, жидкость, на которой варить блюдо, и подсластитель. Лучший вариант — добавить натуральный сахар: фрукты, ягоды и сухофрукты. Самые "сильные" ингредиенты — бананы, инжир, финики, курага, изюм, яблоки и груши сладких сортов. Помогают и сладкие специи — корица и ваниль. Если их недостаточно, то рекомендую присмотреться к сиропу топинамбура или кленовому.

Первый отличается приятной кислинкой и содержит натуральный пребиотик инулин для здорового пищеварения. Кленовый сироп мне нравится своим карамельным вкусом, который удачно сочетается практически со всеми ингредиентами для каши. Также более полезным будет нерафинированный кокосовый или тростниковый сахар панела. У него тоже карамельный привкус, но не такой мягкий и универсальный, как у кленового сиропа. Если хочется нейтральный нерафинированный сахар, возьмите более обработанный тростниковый — "демерару".

Тренд на растительную кухню привнес, пожалуй, одну из самых важных кулинарных опций — заменять воду, а также молоко животного происхождения на растительное — из орехов и семян. Сделать его можно по универсальному рецепту. Чтобы получить три стакана молока, замочите стакан сырых орехов или семечек в фильтрованной воде на ночь. Слейте воду, хорошо промойте, переложите в чашу стационарного блендера и залейте тремя стаканами фильтрованной воды. Измельчите, пока не получится молоко, а затем пропустите через марлю или очень мелкое сито, чтобы задержать жмых. Больше всего мне нравится в кашах миндальное молоко — оно без привкуса и сочетается с любыми ингредиентами — и кокосовое. Еще один универсальный вариант — из кешью. Его главное преимущество в том, что его не надо процеживать: орехи настолько мягкие, что полностью растворяются. 

Сегодня существует еще одна полезная и необычная опция — варить каши на кокосовой воде. Известный британский шеф-повар и ресторатор Джейми Оливер сначала делает заготовку: подрумянивает лесные орехи на сухой сковороде, а затем смалывает их в блендере с очищенными от косточек финиками сорта "меджул" (они самые сладкие), натуральными ванильным экстрактом и какао-порошком, апельсиновой цедрой и частью овсянки. В полученный микс он добавляет оставшийся геркулес, а затем перекладывает смесь в герметичный контейнер. Для приготовления каши нужно всего лишь развести ее кокосовой водой и готовить на средне-слабом огне в течение трех минут. Для сервировки Оливер использует греческий йогурт, свежие ягоды и фрукты, а также щепотку ароматной корицы. 

Спорный амарант и полезные топпинги

В качестве основного ингредиента я всегда беру цельную, необработанную крупу. Зеленая гречка идеально сочетается с вишней и корицей, а нашей пропаренной подойдут банан, яблоко и грецкий орех. Очень удачно гречневая каша получается на кокосовом молоке.

Одна из моих самых любимых круп — белая киноа. Она быстро готовится и имеет приятный ореховый привкус. В такую кашу я добавляю замороженную клубнику или варю ее с крупными кубиками мускатной тыквы и изюмом.

Если хочется попробовать овсянку долгого приготовления по-новому, попробуйте сочетание ананаса с апельсином. А британский шеф-повар бразильского происхождения Марчелло Тулли, который удостоен одной звезды Мишлен, приправляет геркулес корицей и мускатным орехом.

Плотной, "тяжелой" полбе подойдет интенсивная начинка. Для этого злака мне нравится предварительно карамелизовать фрукты и ягоды в духовке. Ячневую кашу попробуйте с манго и кокосом. Пшенную крупу я сочетаю с тыквой и кленовым сиропом, а также варю ее на кокосовом молоке и сервирую бананом и черникой. Пожалуй, единственная полезная каша на любителя — амарантовая. Хоть крупа и напоминает киноа, но готовится долго, часто горчит даже после тщательного промывания, а блюдо получается очень вязким. 

Еще один способ добавить в кашу больше витаминов и минералов — сервировать ее "витаминными" топпингами. Больше всего я люблю грецкий орех и семена чиа — растительный источник полезных омега-3 жирных кислот, а также тыквенные семена, в которых много белка для сытости. Рекомендую попробовать белый или черный кунжут, мак, кокосовую стружку и арахисовую пасту (она идеально сочетается с бананами и овсяной кашей). Еще мне нравится потереть морковь и добавить к ней изюм, корицу и немного мускатного ореха. А если хочется чего-то совсем необычного, нарежьте спелое авокадо хасс слайсами и посыпьте его натуральным какао-порошком.