От парфе до боулов. 5 необычных и полезных завтраков
Врач Мановска: на завтрак полезно есть тосты со сладким картофелем. Это отличная альтернатива бутербродам, которыми надолго не насытишься. Тосты из батата богаты витаминами, клетчаткой и сложными углеводами, что делает их сытным и полезным блюдом. Ещё порадовать себя с утра можно овощными кексами. Подробнее о полезных, но малоизвестны завтраках «Секрету фирмы» рассказали врачи-терапевты Ирина Никулина и Елена Мановска.
Люди часто пренебрегают завтраком, хотя именно от него зависит продуктивность на протяжении всего дня. Если человек и уделяет время утреннему перекусу, то выбирает не самые лучшие, но привычные блюда.
Елена Мановска – врач-терапевт, нутрициолог, эксперт Coral Club
Когда дело доходит до завтрака, мы часто останавливаемся на традиционных вариантах, таких как хлопья, тосты или йогурт. Но вариантов вкусного и здорового перекуса — огромное количество, стоит только включить фантазию и поэкспериментировать. Есть ряд уникальных и питательных блюд, которые помогут отлично начать день.
5 рецептов полезного завтрака
1. Боул с киноа и овощами
Боул по-английски «миска». Это гавайское блюдо представляет собой миску с гарниром (в основном из киноа, риса или булгура) и ингредиентами, которые выкладывают сверху.
«Замените свои обычные хлопья на белковую миску киноа с яркими овощами. Приготовьте киноа в овощном бульоне, затем добавьте обжаренный шпинат, жареные помидоры черри и ломтики авокадо. Сбрызните оливковым маслом и лимонным соком, чтобы придать блюду пикантный вкус. Этот вариант завтрака наполнен витаминами, минералами и клетчаткой, которые помогут вам зарядиться энергией на весь день», — рассказала Мановска.
По словам специалиста, киноа содержит железо, которое поддерживает транспортировку кислорода в организме. Крупа предотвращает усталость и укрепляет здоровье клеток крови. Магний в киноа помогает поддерживать функции нервов и мышц, а калий — регулировать давление.
2. Тост со сладким картофелем
Разрежьте сладкий картофель (батат) вдоль и поместите его в тостер или духовку, оставив там до готовности. Добавьте к нему свои любимые начинки, например, пюре из авокадо, миндальное масло или даже яичницу. Тосты из сладкого картофеля богаты витаминами, клетчаткой и сложными углеводами, что делает их сытным и питательным выбором.
Батат содержит большое количество витамина А, который поддерживает здоровье глаз, укрепляет иммунную систему и способствует здоровью кожи и слизистых оболочек. В нём также есть витамин С, который способствует выработке коллагена и поддерживает здоровье соединительных тканей. Ещё тосты из сладкого картофеля — источник калия.
3. Пикантная овсянка
«Овсянка не всегда должна быть сладкой. Попробуйте пикантный вариант, приготовив овсянку на овощном бульоне вместо молока. Добавьте обжаренные грибы, шпинат, помидоры черри и посыпьте тёртым сыром. Приправьте его травами, такими как тимьян или розмарин, для ароматного вкуса. Получится сытный и полезный завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара», — рассказала Мановска.
Диета с высоким содержанием клетчатки даёт продолжительное чувство сытости, тем самым помогая контролировать вес. Продукты с клетчаткой также способны снизить уровень холестерина, а значит, и уменьшить риск сердечных заболеваний.
4. Парфе из чиа-пудинга
Парфе — это французский десерт. Изначально он представлял из себя заварной крем, приготовленный из яичных желтков и сахарного сиропа, в который добавляли взбитые сливки, коньяк или ром. Сейчас очень популярны парфе из йогурта.
«Улучшите своё парфе из йогурта, используя вместо него пудинг из чиа. Замочите семена чиа в выбранном вами молоке (обыччном или растительном) на ночь, а утром добавьте свежие ягоды, орехи и ложку греческого йогурта для придания кремообразности», — посоветовала врач.
Семена чиа богаты жирными кислотами омега-3, которые играют решающую роль в поддержании здоровья сердца, уменьшении воспалений и улучшении функции мозга. Также в них содержится большое количество антиоксидантов, которые защищают организм от вредных свободных радикалов, помогают снизить риск хронических заболеваний и поддерживают сильную иммунную систему.
5. Овощные кексы фриттата
Мучные кексы на завтрак есть вредно — только сахар подскочит. Вместо них лучше сделать итальянские кексы из овощей из яиц.
«Взбейте яйца, нарезанные овощи — сладкий перец, кабачки и шпинат — и любимые травы. Вылейте смесь в смазанную маслом форму для кексов и выпекайте до застывания», — описала рецепт Елена Мановска.
Она напомнила, что яйца — полноценный источник белка, содержащий незаменимые аминокислоты. А овощи добавляют организму витамины А, С и К, а также минералы калий и магний.
«Приготовление таких кексов не предполагает обжаривания, делает их более здоровой альтернативой традиционным жареным закускам», — отметила эксперт.
Можно ли утром есть мясо
Полноценный завтрак должен поддерживать ощущение сытости как минимум 3–4 часа, подчеркнула в беседе с «Секретом фирмы» Ирина Никулина. Если в первой половине дня организм получает недостаточное количество питательных веществ, он будет пытаться восполнить их вечером. Чувство голода будет только нарастать, и ваши походы к холодильнику после возвращения с работы будут бесконечны.
Ирина Никулина – врач-терапевт, нутрициолог, генеральный директор «Буарон» в России
Старайтесь потреблять утром полезные белки: яйца, натуральный йогурт без сахара, цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Выбирайте пшеничную или гречневую крупу, ячмень или овёс, хлеб из необработанной муки, злаки и отруби, фрукты и орехи.
Мясу в полезном завтраке тоже найдётся место. Врач посоветовала заменить обычный бутерброд сэндвичем из цельнозернового хлеба с отварной индейкой и овощами. Готовится такой завтрак быстро, при этом он значительно полезнее для организма и питательнее.
А вот от красного мяса — баранины, говядины и свинины — утром лучше воздержаться. По словам диетолога Михаила Гинзбурга, самое страшное сочетание продуктов для завтрака пожилого человека — это бутерброд с жареной колбасой и белым хлебом и сладкий чай. Подробнее о самых вредных завтраках мы рассказывали здесь.