Всего 3 правила: диетолог рассказала новосибирцам, как похудеть навсегда
С наступлением весны приведение тела в форму становится особо актуальным. Фитнес-клубы регистрируют рост числа клиентов. В поисковых системах слова «диета» и «как похудеть» ищут гораздо чаще, чем зимой. Диетолог Анна Савина в эксклюзивном интервью BFM-Новосибирск рассказала о подходе к питанию, который позволяет надежно похудеть.
– В стремлении снизить вес люди прибегают к самым разным диетам, иногда очень экстремальным. Вы же рекомендуете совсем другой подход, он включает в себя отказ от популярного дробного питания. Объясните суть методики, с помощью который вы советуете худеть.
– Метод заключается в трех правилах. Они очень простые, но опыт показывает, что они на самом деле работают и позволяют снижать вес. Все три правила относятся к питанию. Физическую нагрузку мы сейчас не рассматриваем. Все знают, что в умеренном объеме она показана всем, а изнуряющие тренировки – никому. Речь именно о том, что и как мы едим. Первое правило заключается в том, что нужно питаться 3 раза в день без перекусов. 5-6 раз в день дробно питаться не нужно. Как показывает моя много летняя практика – это довольно трудное требование для многих. Люди привыкли постоянно что-то жевать. А еще из каждого утюга льется – питайтесь дробно, маленькими порциями. Но я вам хочу сказать – питаться дробно - это самый вредный совет, который можно дать человеку желающему похудеть. Дело в том, что каждый раз, когда мы что-то кладем себе в рот – поджелудочная выделяет некоторую порцию гормона инсулина. Инсулин это транспортный гормон, который доставляет питательные вещества к клеткам. Получается, когда мы едим 5-6 раз в день, да еще и ночью перекусываем (некоторые и так делают), то уровень инсулина в крови всегда повышен, почти круглосуточно. И это очень плохо сказывается на чувствительности клеток к инсулину.
фото Freepik с сайта ru.freepik.com
Мало того, что поджелудочная никогда не отдыхает – она бесперебойно работает, так еще и рецепторы инсулина в клетках перестают его различать. Они словно атрофируются от этой бесконечной атаки. Особенно много инсулина выделяется, когда мы едим простые углеводы и перекусываем печеньем, конфетами, макаронами, сдобой. В таких случаях происходит просто инсулиновый взрыв – поджелудочная истощается – сахар падает и снова хочется есть. При этом предыдущая порция еды еще не усвоилась – а есть уже снова хочется. Любители поесть меня поймут – им кажется, что через 2-3 часа после еды уже опять хочется перекусить. Если такую стратегию питания продолжать подольше 10-15 лет, то первое время еще организм будет справляться, а потом вас ждет метаболический синдром – это инсулинорезистентность, сахарный диабет, хрупкие сосуды, с которыми связано раннее старение, ухудшение зрения, различные сосудистые патологии, больное сердце, суставы и т.д. – Как это соотносится с тем, что, например, спортсмены питаются 5-6 раз в день? Они хорошо выглядят, и указанных проблем со здоровьем у них вроде бы нет. – Так это спортсмены – у них такой огонь метаболизма, что все сгорает легко за 3-4 часа, но и то не у всех спортсменов, а только у профессиональных. Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то вам как и всем обычным людям тоже подойдет нормальное трехразовое питание без перекусов. Кроме того, при интервальном трехразовом питании – а его правильнее называть именно интервальным – выше иммунитет, потому что есть в нашем организме такие клетки, которые называются лизосомы. Они занимаются тем, что уничтожают старые отжившие клетки, а также защищаются наше тело от свободных радикалов. Но лизосомы работают так, только когда не «заняты» пищеварением. Если у них есть пищевой субстрат для переваривания – они будут его переваривать – это их первичная функция. А если нет, то они будут переваривать больные и отжившие клетки. Этот процесс называется аутофагия – и он запускается только тогда, когда лизосомам нечего «есть». Именно поэтому во всех религиях есть посты – они помогают сохранять молодость и высокую устойчивость к заболеваниям. Но аутофагия может работать не только в пост – она нужна нам на постоянной и ежедневной основе в легком виде, чтобы снять воспаление от некачественной пищи, токсинов, и лишнего жира. Лишний жир всегда провоцирует воспаление в теле и лучшим способом его уменьшить будет 3х разовое питание.
фото Freepik с сайта ru.freepik.com
– С этим правилом понятно. Какое второе?
– Второе правило – отказ от простых углеводов полностью. Я не буду перечислять огромное количество продуктов, которые мы можем назвать простыми углеводами – их все можно свести к двум. Это мука и сахар. Просто уберите муку и сахар из своего рациона, и у вас автоматически отпадут вопросы, какие продукты можно есть, а какие нет. Просто спросите себя – есть ли в том, что вы собираетесь съесть этот компонент или нет. Допустим, сразу понятно, что булочки, конфеты, полуфабрикаты в сухарях, макароны, пельмени не стоит есть. Но не со всеми продуктами все так очевидно. Например, решили вы полить вашу курицу кетчупом – посмотрите на состав – и вы увидите, что в составе вполне может содержаться сахар – Cовсем нельзя сахар? А ведь соленья и копченья, тот же соевый соус может содержать сахар? Тоже исключить? – Я допускаю, что если в чем-то совсем немного сахара содержится, то можно это оставить. Просто проверьте, не делает ли этот соус или кетчуп, который вы не хотите убирать вашу еду срывной. Дело в том, что вот такие хитрые дополнения к обычной еде заставляются нас съедать намного больше, чем мы могли бы съесть без них. Представьте просто рис с маслом или рис с маслом и там еще будет соевый соус. Для многих это очень сильный триггер – продукт, который повышает аппетит и заставляет объедаться.
фото Freepik с сайта ru.freepik.com
– По какому принципу это действует? – Дело в том, что сахар и мука заставляют наш мозг реагировать определенным образом – выделяются гормоны удовольствия, которые приводят к токсичной привязанности. То есть эти продукты провоцируют ненормальное пищевое поведение. Нам кажется, что это мы безвольные обжоры – на самом деле нет – это токсичная еда делает нас такими. Да, она очень вкусная – но она вызывает странную реакцию нашего тела. Также как алкоголь для алкоголиков – хочется еще и еще. Или сигареты – пагубное пристрастие, неприятно пахнут волосы, ногти, рот, но все равно их хочется, как наваждение, или кофе – горький, но его хочется снова и снова. То же самое происходит, когда вы едите сахар и муку – вы становитесь зависимы. Единственный выход просто отказаться от них. Тогда желание есть угаснет, и вы спокойно попрощаетесь с лишними килограммами.
фото Freepik с сайта ru.freepik.com
– Но ведь людям часто хочется побаловать себя чем-то вкусным, хоть и не совсем полезным? Совсем нельзя? – Иногда можно – например по праздникам. Просто помните, что такая еда не на каждый день. Это праздничная еда, это исключительный случай, это когда что-то особенное – свадьба, новый год или 8 е марта, также как алкоголь – вы же не пьете его каждый день? Так и с сахаром и мукой. В повседневной жизни пища должна быть скромная и простая – злаки, фрукты, овощи, творог, сметана, морепродукты, бобовые, орехи – все вкусно приготовлено, но без сахара и муки. – А какое третье правило? – Третье правило оно не навсегда, а лишь пока вы не выработаете чувство меры. Звучит оно так: нужно взвешивать еду и есть определенными порциями. Дело в том, что у человека с нормальным весом чувство нормы регулируется естественным путем больше двигался – больше ел, меньше двигается и есть не хочет. А вот у человека с нарушенными пищевыми привычками такой регуляции не происходит – он все время хочет есть и, главное, не понимает, когда остановиться. Для этого, первое время нужно взвешивать еду, пока не похудеете. При этом, при взвешивании важно развивать глазомер – со временем вы легко будете определять сколько весит яблоко, банан или пять столовых ложек гречки. И тогда вы сможете расстаться с весами. Эти цифры будут словно у вас на кончике языка – словно витать в воздухе. Также как вы учились читать – а теперь буквы автоматически складываются в звуки - также вы будете понимать, сколько вам нужно съесть, чтобы не поправиться – нужно только потренироваться. Также вы со временем научитесь чувствовать, сколько вам еды нужно именно по чувству сытости в животе. Но для этого нужно твердо придерживаться правила номер 2. Нужно чтобы восстановились рецепторы лептина (это гормон, который отвечает за сытость), дофаминовые рецепторы (это гормон удовольствия) и рецепторы инсулина. В общем, несложные правила. Просто нужно их придерживаться.
– Еще один вопрос. Насколько ваша методика научно обоснованна? – Все, что я рассказала, – это собранный воедино и упорядоченный опыт работы многих ученых. Вроде все просто – но на самом деле за этими советами стоит огромный бэкграунд и доказательства. Я вам немножко их уже подсветила. Результаты моих учеников показывают, что методика работает. И этого питания легко и удобно придерживаться всю жизнь, а не только год два пока вы снижаете вес. Ну и кроме того она будет полезна еще и тем, кто просто следит за своим здоровьем и хочет сделать свое питание максимально сбалансированным.
