"Красное, желтое, зеленое": диетолог объяснила, почему лучше есть яблоки разного цвета
Диетологи рекомендуют съедать в течение дня пять порций овощей и фруктов, общий вес - около полукилограмма. Достойное место в этом ряду занимают яблоки - они доступны в любое время года и стоят относительно недорого. Но главное, яблоки очень полезны для нашего организма - в них много пектина, клетчатки, полифенолов. Сколько и каких яблок нужно съедать в день и какую пользу они приносят, "Российской газете" рассказала врач-диетолог, заведующая дневным стационаром клиники лечебного питания ФИЦ питания и биотехнологии Татьяна Залётова.
Чем полезен пектин?
Именно это вещество "позволяет" делать из яблок пастилу и зефир.
"Пектин - это пребиотик, то есть это еда для нашей полезной микрофлоры. Если мы едим достаточно пектина, это поможет улучшить состояние микрофлоры. Именно с микрофлорой кишечника связано здоровье пищеварительной системы, а также иммунитет", - пояснила доктор.
Для чего нужна клетчатка?
Клетчатка - неперевариваемые пищевые волокна. Они формируют пищевой комок и стимулируют перистальтику кишечника, тем самым способствуя нормальному пищеварению.
"В идеале нужно употреблять минимум 20-30 граммов клетчатки в день - это отличная профилактика сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний (рака кишечника), а также сахарного диабета. Кроме того, клетчатка адсорбирует и выводит из организма различные токсические вещества и вредных микроорганизмов и поддерживает баланс нормальной микрофлоры, защищая кишечник от воспалений", - отмечает Татьяна Залётова.
Полифенолы - важные антиоксиданты
Полифенолы не могут синтезироваться в нашем организме, но важны для поддержания антиоксидантной защиты, а потому должны поступать в наш организм с пищей.
"Для чего нужны антиоксиданты? В процессе жизнедеятельности образуется достаточно большое количество свободных радикалов, которые повреждают здоровые клетки. Для борьбы с ними есть специальная система защиты, в которую включаются полифенолы. Антиоксидантная система в первую очередь работает для поддержания тех органов, которые участвуют в защите нашего организма от негативных явлений - продуктов распада, употребления нездоровой пищи и т. д. Так что, увеличивая присутствие полифенолов в рационе, мы дополнительно защищаем наш организм, в частности, нашу печень", - говорит эксперт.
Какие яблоки лучше есть?
Яблок продается великое множество: кто-то любит сладкие, кто-то - с кислинкой, кому-то нравятся красные сорта, другие, опасаясь аллергии, стараются есть зеленые яблоки.
По мнению Татьяны Залётовой, желательно употреблять разнообразные сорта яблок, с разным цветом кожуры. Лучше - не привозные, а выращенные в вашем регионе (если есть такая возможность).
"Понятно, что больше полезных веществ - витаминов, полифенолов - в тех яблоках, которые долго не хранились. Есть теория, что генетически мы лучше усваиваем те пищевые продукты, выращенные в той же местности, где мы живем. К тому же для длительного хранения яблоки обрабатываются определенными веществами. Поэтому обязательно тщательно мойте их. А вот если срезать кожицу - тем самым вы удалите часть полезных веществ, в том числе клетчатку и пектин", - отмечает Залётова. - Разные сорта яблок содержат различные виды полифенолов - поэтому чем разнообразнее сорта яблок, которые вы покупаете, тем шире спектр поступающих в организм полезных веществ".
Еще одно очевидное достоинство: яблоки - это низкокалорийный продукт, так что можно увеличивать их количество в диете, не боясь набора веса.
Сырые или печеные?
Конечно, яблоки хороши во всех видах. Их хорошо добавлять в разные салаты и есть сырыми целиком.
"Но если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом (заболевания кишечника, печени и др.), то лучше яблоки запечь. При запекании в яблоке разрушаются кислоты, которые могут оказывать раздражающее действие на желудочно-кишечный тракт, и мы получаем только полезные свойства пектина", - отмечает Татьяна Залётова.
Сколько можно съесть за день?
Для сбалансированной диеты рекомендуется употреблять 1-2 яблока в день. Можно совмещать их с другими фруктами. По содержанию пектина, например, с яблоком сопоставима груша.