В каких продуктах содержится клетчатка больше всего: список, для кишечника, похудения

Эксперт также рассказала, кому следует потреблять пищевые волокна с осторожностью.

Клетчатка представляет собой важный компонент рациона. Это неусвояемые углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), но оказывают множество положительных эффектов на организм: от нормализации стула до снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

О чём расскажем:

Полезные свойства клетчатки

«Клетчатка (пищевые волокна) — это группа веществ различной химической природы, содержащихся в растительной пище».

Ферменты нашего организма не могут расщеплять и переваривать клетчатку, зато ей питаются «хорошие» бактерии, проживающие в кишечнике. Поэтому пищевые волокна относят к пребиотикам — веществам, способствующим поддержанию нормальной кишечной микрофлоры.

Кроме того, клетчатка:

Клетчатка в овощах

Одним из главных источников клетчатки являются овощи: как свежие, так и замороженные.

Овощи с высоким содержанием клетчатки на 100 г:

Клетчатка во фруктах

Свежие фрукты богаты клетчаткой, однако концентрированным её источником являются сухофрукты.

Чернослив, курага и сушёный инжир — рекордсмены по содержанию клетчатки. В сухофруктах её примерно в 3,5 раза больше, чем в свежих фруктах — так как в них нет влаги. Кроме того, в них много антиоксидантов, особенно полифенолов. Эти натуральные химические соединения защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний и укрепляют иммунитет.

Фрукты и сухофрукты с высоким содержанием клетчатки на 100 г:

Клетчатка в ягодах

Ягоды тоже обогащают рацион клетчаткой. Более того, в них много антиоксидантов, витаминов и минералов. Такие натуральные сладости можно есть свежими, добавлять в каши, йогурты и смузи.

Ягоды с высоким содержанием клетчатки на 100 г:

Клетчатка в зерновых продуктах

Цельнозерновые продукты — ещё один важный источник клетчатки. В них сохраняют оболочки зёрен, содержащих большое количество пищевых волокон.

Что касается хлеба и хлопьев, то лучше выбирать продукты из цельного зерна, поскольку они содержат больше клетчатки и питательных веществ. Рекомендуется выбирать товары, на упаковке которых указано «цельнозерновой».

Зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки на 100 г:

Клетчатка в бобовых

Ещё один важный источник клетчатки — это бобовые. Также в них много белка, витаминов и минералов. Добавлять продукт можно в салаты, супы и рагу.

Бобовые с высоким содержанием клетчатки на 100 г:

Суточная норма клетчатки

Согласно рекомендациям ВОЗ, ежедневная норма потребления клетчатки для взрослых равна 25–30 г.

Это примерно 400 г овощей и фруктов. Также клетчатка содержится в орехах и семечках, цельнозерновых продуктах.

Чтобы «набрать» норму клетчатки, рекомендуется соблюдать следующие правила:

Британская ассоциация по питанию, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и две порции фруктов. Каждая из них должна соответствовать одному из цветов радуги.

К чему может привести переизбыток клетчатки?

Чрезмерное употребление клетчатки может сопровождаться неприятными симптомами: вздутие живота, повышенное газообразование. Поэтому важно соблюдать норму.

Чаще всего от побочных эффектов страдают люди с заболеваниями ЖКТ. Им необходимо согласовать добавление клетчатки в рацион с гастроэнтерологом.

Кому следует потреблять клетчатку с осторожностью?

Людям с некоторыми заболеваниями в анамнезе стоит с осторожностью включать в рацион клетчатку.

Так, принимать много свежей растительной пищи противопоказано:

Если у вас есть одно из этих заболеваний, клетчатка может негативно повлиять на слизистые оболочки ЖКТ и ухудшить состояние. При этом полностью отказываться от пищевых волокон необязательно. Например, можно употреблять овощи в варёном виде.