Диета Дюкана на каждый день: полное руководство по этапам и питанию

Диета Дюкана — популярная методика, которая помогает постепенно похудеть. Она основана на питании с высоким содержанием белка. Подход придумал француз Пьер Дюкан. Врач обещает: вы не только похудеете, но еще и сможете сохранить вес на года. Объясняем, как диета Дюкана помогает худеть и какие продукты входят в меню на каждом ее этапе. Делимся рецептами, отзывами и советами.

Суть диеты Дюкана

В 1970-е Пьер Дюкан был врачом общей практики в Париже. Однажды к нему обратился пациент с ожирением. Он мечтал похудеть, но регулярно срывался и даже после изнурительных диет вновь набирал вес.

В то время считалось, что ожирение лучше всего лечить низкокалорийной пищей. Дюкан придумал собственный способ, как не допустить возвращения потерянного веса. Врач разработал новый подход из четырех фаз. По собственным словам Дюкана, он более 20 лет тестировал свою методику на добровольцах, проводил дополнительные исследования и только после этого выпустил книгу «Я не умею худеть», которая быстро стала бестселлером. Руководство по альтернативному похудению перевели на множество языков.

Основная идея — введение белков и постепенное добавление других продуктов. Диета включает несколько фаз с разными уровнями ограничения в пище. Долговременные изменения в питании помогут не только сбросить вес, но и сохранить результат, утверждает Дюкан.

Этапы обеспечивают постепенный выход из строгих ограничений и формируют новый режим питания, который поддерживает форму. Рассчитать рацион диеты Дюкана можно с учетом текущего веса и желаемых целей. Удобно использовать калькуляторы, которые показывают, сколько дней следует придерживаться каждого этапа.

Этапы диеты Дюкана

Четыре важных этапа диеты Дюкана важно соблюдать по порядку. Каждый из шагов имеет свою цель и определенные продукты в рационе.

Атака. Этап длится от 2 до 10 дней и нацелен на резкое снижение веса. В меню входят только белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Этап можно считать мотивационным: пациенты быстро сбросят пару килограммов. Круиз, или чередования. Здесь добавляются овощи, которые можно чередовать с белковыми продуктами. Длится этот этап до достижения нужного веса и способствует плавному похудению. Он считается основным. Дюкан советует придерживаться такой схемы: в один день есть только белковую пищу, а на следующий — добавлять к ней овощи. На каждый килограмм, утверждает книга доктора, вам понадобится семь дней «круиза». Закрепление, или консолидация. В меню вводятся фрукты, небольшие порции хлеба и даже продукты с содержанием крахмала, чтобы организм привыкал к новому весу и учился его удерживать. Закреплять каждый скинутый килограмм Дюкан советует 10 дней. Пример: если вы похудели на 15 килограммов, то этап консолидации будет длиться у вас 150 дней. Стабилизация. Последний этап помогает сохранить вес и избегать резких скачков. В рационе есть все продукты, но важно соблюдать день чисто белковой пищи раз в неделю. А еще не забывать о простейшей физической нагрузке: хотя бы 20 минут в день ходить пешком, забыть о существовании лифтов и подниматься по лестницам, есть отруби и пить как минимум 1,5 литра питьевой воды. Диета Дюкана: продукты, которые можно есть

Каждый этап диеты Дюкана имеет свой набор разрешенных продуктов:

Белковые продукты: рыба, куриные и другие яйца, мясо (говядина, курица, индейка), обезжиренные молочные продукты. Овощи (в фазе «Круиз»): огурцы, помидоры, кабачки, шпинат, брокколи и др. Фрукты (на этапе «Закрепление»): яблоки, апельсины, груши. Цельнозерновые продукты (в фазе «Стабилизация»): небольшие порции макарон из твердых сортов пшеницы, хлеб, отруби.

На этапе стабилизации, считает Дюкан, обязательно использовать овсяные отруби ежедневно, так как они помогают снизить аппетит и нормализовать пищеварение.

Как рассчитать рацион и меню по диете Дюкана

Чтобы правильно следовать диете Дюкана, рекомендуется рассчитать рацион на каждом этапе. Например, на этапе «Атака» важно употреблять исключительно белковые продукты, а также следить за тем, чтобы пить достаточно воды.

Вот примерное меню диеты Дюкана, чтобы помочь разнообразить питание на любом из этапов.

Шаг «Атака» разрешает только белки: блюда из мяса и птицы, яйца и нежирная молочка — вот что вы можете есть.

Пример рациона:

Завтрак: омлет, творог (нежирный или очень низкой жирности), зелень, чай или кофе без сахара. Перекус: обезжиренный йогурт без добавок. Обед: запеченное куриное филе без кожи с добавлением специй. Полдник: пара ломтиков нежирной индейки или курицы. Ужин: рыба на пару (например, лосось) с соевым соусом. Перед сном: 1–2 ст. л. творога (нежирного).

Шаг «Круиз»: советуем чередовать белковые дни с белково-овощными, добавить некрахмалистые овощи.

В белково-овощные дни можете питаться подобным образом:

Завтрак: омлет с шампиньонами, томатами и нежирным сыром. Перекус: огурец или пара морковок. Обед: салат из огурцов, помидоров и зелени с заправкой из йогурта, нежирное филе курицы или индейки. Полдник: пара редисок и обезжиренный йогурт. Ужин: запеченные кабачки с фаршем из нежирной индейки, приправленные травами. Перед сном: стакан кефира 0%.

На этапе «Закрепление» можно добавить к ежедневному рациону порцию фруктов, немного хлеба и сыра.

Пример меню:

Завтрак: овсяные отруби, замоченные в нежирном йогурте, с ягодами (например, черникой). Перекус: груша. Обед: запеченная индейка с гарниром из овощей и ломтик ржаного хлеба. Полдник: небольшой кусочек сыра (до 40 г) с огурцом. Ужин: тушеная капуста с курицей и специями. Перед сном: стакан кефира.

На этапе «Стабилизация» рацион становится более свободным, но сохраняется принцип одного белкового дня в неделю.

Пример меню:

Завтрак: творожная запеканка с ягодами, чай или кофе без сахара. Перекус: небольшой банан. Обед: рыба с овощами на гриле, порция гречки. Полдник: йогурт с ложкой овсяных отрубей. Ужин: запеченная курица с овощами и зеленью, пара кусочков цельнозернового хлеба. Перед сном: стакан кефира или ряженки.

Каждое из этих меню может быть адаптировано в зависимости от индивидуальных предпочтений.

Рецепты диеты Дюкана

Варианты меню включают множество блюд, приготовленных из разрешенных продуктов. Рецепты диеты Дюкана помогут разнообразить рацион. Вот несколько идей:

омлет из яичных белков: идеальное утро для шага «Атака»; салат с куриной грудкой и зеленью: легкий вариант обеда; запеченные овощи — отличный гарнир для ужина на «Круизе».

Далее приводим примеры рецептов для разных шагов.

Куриные котлеты на пару — простой и подходящий рецепт в самом начале диеты.

Куриное филе (500 г) измельчите в мясорубке вместе с одной порезанной мелко луковицей. Добавьте яйцо, соль, перец и перемешайте фарш. Сформируйте котлеты и готовьте их на пару около 20 минут.

На этапе «Круиз» к рациону добавляются овощи, поэтому вы можете приготовить нежирную курицу с овощами, например, тушеную капусту.

Ингредиенты:

куриное филе — 200 г; белокочанная капуста — 300 г; лук — 1 шт.; морковь — 1 шт.; чеснок — 2 зубчика; соль, перец, зелень — по вкусу.

Обжарьте нарезанное куриное филе на антипригарной сковороде. Добавьте нарезанный лук, морковь и чеснок, готовьте до мягкости. Добавьте нарезанную капусту, залейте немного воды и тушите до готовности около 15 минут.

Этап «Закрепление» позволяет добавить фрукты, сыр и немного хлеба. Для поддержания легкости диеты суп с индейкой — хороший вариант.

Ингредиенты:

филе индейки — 200 г; кабачок — 1 шт.; томаты — 2 шт.; болгарский перец — 1 шт.; морковь — 1 шт.; лук — 1 шт.; вода — 1 л; соль, зелень — по вкусу.

Индейку отварите в воде до готовности. Добавьте нарезанные овощи и варите до их мягкости. Приправьте солью и зеленью по вкусу.

На этапе «Стабилизация» уже можно больше разнообразить питание, но поддерживать принципы диеты. Сырники с овсяными отрубями — подходящий вариант для завтрака.

Ингредиенты:

творог 0% — 200 г; яйцо — 1 шт.; овсяные отруби — 2 ст. л.; сахарозаменитель — по вкусу; ванилин — щепотка.

Смешайте все ингредиенты до однородной массы. Сформируйте небольшие сырники и обжарьте на сухой сковороде до золотистой корочки.

Диета Дюкана: отзывы и советы

Многие люди делятся своими впечатлениями о диете. Отзывы о диете Дюкана в основном положительные. Рацион хвалят за простоту и действенность. А вот диетологи предупреждают: у такой диеты все же хватает минусов. Врач Лурис Ароние предположил, что меню по советам Дюкана вредит почкам. А некоторые худеющие считают, что с диеты легко сорваться.