Кефир — самый популярный кисломолочный продукт в несетевых розничных магазинах России. По всему миру продажи этого напитка растут с каждым годом — согласно прогнозам, к 2032-му они увеличатся на 6,3 процента, до 4,93 миллиарда долларов (478 миллиардов рублей). И неудивительно: если россияне пьют его десятилетиями, то на Запад мода на этот напиток пришла в последние годы вместе с трендом на здоровое питание. «Лента.ру» рассказывает о пользе кефира и его вреде, как он помогает похудеть, сколько нужно пить в день и какую жирность выбрать.

Что такое кефир

Кефир — это кисломолочный напиток из заквашенного (ферментированного) молока коровы, козы или овцы. Его пьют чистым, добавляют в выпечку, заливают в мюсли и окрошку. Кефир можно приготовить дома: влить в молоко готовый кефир или кефирные грибки, перемешать, подогреть и оставить минимум на 8 часов при комнатной температуре. Кефирные грибки сквасят молоко, и получится готовый напиток.

У напитка чисто-белый цвет, как у молока. Вкус кисловатый, и некоторые люди добавляют в него одну-две ложки сахара — обычно подслащенный кефир дают детям.

Кефир может быть очень густым или водянистым, почти как молоко, — консистенция зависит от процента жирности. Он же влияет на содержание белков, жиров и углеводов, а также на калорийность.

Калорийность и БЖУ кефира

На 100 граммов продукта приходится:

По данным Роспотребнадзора, натуральный и качественный кефир хранится от 10 до 14 дней. У напитков с использованием растительных жиров и искусственных эмульгаторов срок годности увеличивается до месяца и более. Ведомство советует хранить кефир на верхней полке холодильника в той же упаковке, в которой купили. Замораживать его не рекомендуют — напиток потеряет полезные свойства.

Питательные вещества в кефире

Среди главных полезных веществ:

Кальций — нужен для укрепления костей, полезен для сосудов; Фосфор — необходим для роста и восстановления всех клеток организма; Калий — полезен для сердца, нормализует давление; Витамины группы B, которые отвечают за нормальную работу организма, — B2, B9 и B12; Витамин D — с его помощью фосфор и кальций усваиваются организмом из пищи.

«Кефир — источник полноценного белка, а также содержит целый ряд витаминов и минералов. Кефир богат витаминами группы В, витамином А, содержит витамин D, микроэлементы. Конечно, в первую очередь мы вспоминаем про кальций, как и в других кисломолочных продуктах. Также он содержит фосфор, цинк, селен, магний. Это важно в том числе для поддержания здоровья костной ткани», — рассказала «Ленте.ру» врач-диетолог, руководитель Центра «Можно есть», преподаватель Московского института психоанализа Наталья Круглова.

Польза кефира

Улучшает пищеварение и здоровье кишечника

Напиток содержит около 60 уникальных видов пробиотиков — «хороших бактерий», которые улучшают здоровье кишечника и помогают при пищеварении. Самые распространенные из них — лактобактерии, лактококки, стрептококки и лейконостоки.

Исследования показывают, что употребление пробиотических продуктов помогает наладить баланс кишечника, в том числе после курса антибиотиков. Они восстанавливают микрофлору, подорванную приемом лекарства, и нормализуют стул.

Повышает иммунитет

Также пробиотики регулируют иммунную систему и подавляют рост вредных микроорганизмов. Один из штаммов, характерный только для кефира, называется Lactobacillus Kefiri. Он помогает защититься от вредных бактерий, таких как сальмонелла и кишечная палочка.

Еще одно мощное соединение, холестерина.

Укрепляет кости

Пробиотики также улучшают усвоение питательных веществ, а само молоко содержит важные питательные вещества для повышения прочности костей, включая фосфор, кальций, магний, витамин D и K2.

Кефир, приготовленный из цельного жирного молока, содержит большое количество витамина К2, который помогает поддерживать здоровье костей и нужен для их плотности.

Помогает регулировать уровень сахара в крови

Кефир рекомендуют при диабете второго типа. Исследования показывают, что он может снизить уровень сахара в крови, а также помочь контролировать инсулинорезистентность и кровяное давление.

Вред кефира

Вызывает вздутие живота

Большое количество пробиотиков может привести к неприятным ощущения в желудочно-кишечном тракте.

«Если после одного стакана [кефира] вы чувствуете, что у вас появляются неприятные симптомы — такие, как вздутие, метеоризм, нарушение стула, то, скорее всего, вы реагируете даже на небольшое количество лактозы. Вам нужно либо сильно ограничивать такие продукты, либо полностью исключать. Если вы не переносите даже минимальное количество, надо переходить на безлактозные молочные продукты, или, проконсультировавшись со специалистом, принимать специальные ферментные препараты, которые будут способствовать усвоению лактозы», — посоветовала Наталья Круглова.

Содержит алкоголь

Кефир содержит небольшое количество алкоголя, как и любой кисломолочный продукт. По данным наркологов, в свежем напитке примерно 0,02 процента этилового спирта на литр. В кефире, который пару суток находился в холодильнике, их уже 0,04-0,06 процента. Если выпить кефир и сразу же использовать алкотестер, он может показать результат в 0,3 промилле. Эффект пропадет через 15 минут.

Для большинства людей такое промилле не особо критично — они даже не заметят этого. Но лучше отказаться от кефира, если у вас высокая чувствительность к спиртным напиткам.

Противопоказания

При заболеваниях ЖКТ

В кефире много молочной кислоты, которую нельзя при серьезных заболеваниях желудка — это приведет к изжоге и болезненным ощущениям. Кефир нельзя пить при следующих заболеваниях:

гастрит с повышенной кислотностью; хронический гастрит; язва желудка; панкреатит. болезни двенадцатиперстной кишки.

При непереносимости лактозы

Лактоза — это сахар, содержащийся в молоке. Организм некоторых людей не может его расщеплять. Для них молочные продукты вредны — болит живот, возникают сильные газы, могут начаться рвота и диарея.

«Людям с непереносимостью лактозы стоит осторожно подходить к употреблению кефира, начиная с малых доз и внимательно отслеживая реакции своего организма. Если у вас есть непереносимость лактозы, это может вызвать дискомфорт в желудке и другие неприятные симптомы. Однако многие люди с непереносимостью лактозы могут переносить кефир, поскольку в процессе ферментации количество лактозы значительно уменьшается», — рассказала «Ленте.ру» тренер-нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью Светлана Синиченко.

Наталья Круглова добавила, что кефир противопоказан людям с аллергической реакцией на белки коровьего молока. При аллергии и сильной непереносимостью лактозы кефир стоит исключить из рациона или перейти на безлактозные варианты.

«В кисломолочных продуктах и в кефире гораздо меньше лактозы, чем, например, в цельном молоке (около 12 граммов на стандартную чашку в молоке и 3-5 граммов — в кефире). В некоторых случаях человек может почувствовать дискомфорт, хотя у него не будет диагностирована аллергия или непереносимость лактозы. Как правило, это индивидуальная реакция, и важно проследить ее. Если есть сомнения, то обратиться к врачу. Иногда непереносимость кефира и какой-то дискомфорт после употребления этого напитка может быть временным явлением — например, сразу после перенесенной кишечной инфекции», — уточнила Наталья Круглова.

По ее словам, лактоза не разрушается при термической обработке и сохраняется в блинах, кексах и другой выпечке на молоке или кефире.

Дневная норма

Светлана Синиченко рекомендуют такую дозировку:

Детям: от 100 до 200 миллилитров кефира в день. Лучше начинать с небольших порций и постепенно увеличивать объем, наблюдая за реакцией организма ребенка. Взрослым: от 200 до 400 миллилитров кефира в день. Это количество можно разделить на несколько приемов.

Наталья Круглова отметила, что детям нужно употреблять от одной до трех порций молочных продуктов в день (в зависимости от возраста, роста, веса и физической активности), а взрослым — две-три порции.

Какой кефир выбрать

В продаже есть кефир с 0, 1, 2,5 и 3,2 процента содержания жира. Выбор зависит от возраста, веса, здоровья и диеты — нужно ли похудеть. Вот рекомендации Натальи Кругловой:

Дети и подростки с нормальным весом: не нужно ограничивать жирность, можно пить кефир с 2,5-3,2 процента. Взрослые с нормальным весом: 2,5-3,2 процента. Люди с избыточным весом: — 0-1 процент. Старше 50 лет, особенно с риском атеросклеротических заболеваний и повышенным холестерином — 0-1 процент.

По словам нутрициолога Светланы Синиченко, жирный кефир полезен для тех, кто хочет набрать вес или нуждается в дополнительном источнике энергии. Среди них, например, спортсмены, люди с дефицитом массы тела и беременные женщины.

Мифы о кефире

Кефирная диета помогает похудеть

В интернете можно найти много рекомендаций о том, как устраивать разгрузочные дни, выпивая напиток литрами. Такое питание нельзя назвать правильным. Например, так организм не получит клетчатку и необходимые жиры. К тому же насколько радикальные разгрузочные дни бесполезны: вес, потерянный за сутки голодания, быстро вернется.

При этом кефир можно включать в рацион при снижении веса как самостоятельный продукт — например, для перекуса — или в дополнение к основному приему пищи. Этот напиток помогает унять голод и контролировать аппетит, а также содержит мало килокалорий: в стандартной порции их около 100-150.

Как и другие жидкие продукты, кефир быстро переваривается и не дает насыщения надолго. Поэтому Наталья Круглова рекомендует дополнить перекус горстью орехов, цельнозерновым тостом или зерновым печеньем с низким содержанием сахара.

«Такой перекус будет содержать и полноценный белок, и сложные углеводы, и пищевые волокна, а это продлит насыщение на более длительное время, что в свою очередь будет способствовать умеренному аппетиту к следующему полноценному приему пищи. Вы съедите меньше, чем если бы этот голод был значительно выше», — подчеркнула она.

Светлана Синиченко добавила, что полезные бактерии в кефире, улучшая пищеварение, могут также ускорить метаболизм, а это помогает более эффективно сжигать калории.

«Важно отметить, что выбор кефира не обязательно гарантирует снижение или увеличение веса. Он может быть частью здорового рациона, но не единственным средством для снижения веса. Общий баланс диеты и уровня физической активности играют ключевую роль в потере или наборе веса», — уточнила она.

В обезжиренном кефире меньше витаминов

«Некоторое время назад существовал миф о том, что обезжиренные продукты, молочные продукты или продукты с низким содержанием жиров — это как будто не лучший вариант с точки зрения усвоения витамина D, кальция и белка. Этот миф не соответствует действительности. Такие продукты также полезны, они могут присутствовать в рационе, а для их приготовления сейчас не используется крахмал. Это такие же полноценные продукты, но со сниженным количеством жиров в их составе», — сказала Наталья Круглова.

Вредно пить кефир на ночь

Распространено убеждение, что если пить кефир поздно вечером, во время сна подскочит сахар в крови, а инсулин может вырасти вплоть до преддиабетного состояния. Диетологи опровергают это: в правильно приготовленном напитке мало сахара. Здоровые люди с нормальным весом могут без проблем пить кефир перед сном.

А вот при ожирении уровень инсулина и так повышен. И если человек плотно ужинает на ночь, кефир съеденное не обнулит, лишь добавит калорий.

Можно пить даже при непереносимости лактозы

В кефире действительно меньше лактозы, чем в молоке. И некоторые люди с непереносимостью могут употреблять его без побочных эффектов. Но реакция очень индивидуальна, и нельзя советовать этот продукт каждому человеку с таким диагнозом.

«Кисломолочные продукты вполне могут быть в рационе человека с данным состоянием. Но нужно понимать, что чувствительность может быть разной. Есть люди, которые реагируют даже на минимальное количество лактозы. Даже на ту лактозу, которая, к примеру, добавляется в оболочку таблеток, — это совсем миллиграммы», — заключила Наталья Круглова.