Польза и вред бананов. Нужны ли они для организма и сколько можно есть в день?

В 2024 году Россия стала ввозить меньше бананов из Эквадора, на долю которого традиционно приходится большинство поставок этих плодов в нашу страну. Но не стоит беспокоиться о том, что желтый плод исчезнет из магазинов, особенно перед Новым годом, — его также привозят из Бразилии, Колумбии, Индии и других стран. Обычно зимой россияне покупают больше бананов, чем летом — ведь это один из самых доступных фруктов (а на самом деле ягод) с полезными веществами. «Лента.ру» рассказывает о пользе и вреде бананов, как их правильно выбрать в магазине и хранить дома.

Бананы: фрукт или ягода

Многие привыкли думать, что банан — это фрукт. Действительно, взвешивая эти плоды в супермаркете, мы обычно находим их в одном разделе с апельсинами и яблоками.

На самом деле банан — это ягода, относящаяся к семейству травянистых растений Банановые (Musaceae).

Ведь у него много семян и он состоит из трех отдельных слоев: экзокарпа (наружной кожицы), мезокарпа (мясистой середины) и эндокарпа (самой внутренней части, в которой находятся семена). Все это с точки зрения ботаники признаки ягоды.

Банан — это многолетнее растение, достигающее высоты до 10 метров. У плодов характерная изогнутая форма и мягкая, сладкая мякоть. Они покрыты тонкой кожурой, которая может быть желтой, зеленой или красной (в зависимости от сорта). Внутри мякоть белая или кремовая и содержит маленькие черные семена, хотя в большинстве коммерческих сортов они практически незаметны.

Родиной банана считаются острова Малайского архипелага, где, как полагают ученые, древние жители впервые начали культивировать его для употребления в пищу. Сейчас же эти плоды выращиваются в тропических и субтропических регионах, включая страны Юго-Восточной Азии, Латинской Америки и Африки.

Основные сорта бананов

• Кавендиш. Самый популярный сорт, который мы часто видим в магазинах. Он сладкий, мягкий и подходит для употребления в сыром виде.
• Плантаны — овощные бананы. Они крупнее и менее сладкие, чем плоды из группы кавендиш. Отличительная черта в том, что плантаны обычно готовят перед употреблением — их жарят, варят или запекают. Они широко используются в кулинарии во многих странах.
• Красный банан. У этого сорта красная кожура и сладкая, кремовая мякоть. Он менее распространен, но отличается уникальным вкусом и часто используется в десертах.
• Банан Бурро. Сорт отличается короткой, толстой формой и немного кислым вкусом. Он подходит для выпечки.
• Дамский пальчик. Бананы меньшего размера, со сладким и насыщенным вкусом. Часто используются в десертах и салатах.

КБЖУ банана на 100 граммов

• Калории — 88;
• Белки — 0,74 грамма;
• Жиры — 0,29 грамма;
• Углеводы — 23 грамма;
• Пищевые волокна — 4,6 грамма.

Польза бананов

Как и у большинства овощей и фруктов, у бананов масса полезных для здоровья свойств. Они могут стать отличной поддержкой для организма в любое время года. Чем именно так хороши эти плоды?

Насыщают организм витаминами и минералами

Так, бананы содержат:

• Витамин C, который поддерживает иммунную систему и способствует заживлению воспалений и травм;
• Витамины B2 и B6, которые играют важную роль в обмене веществ и укрепляют нервную систему;
• Калий, который помогает регулировать уровень жидкости в организме, здоровье почек и сердца, а также кровяное давление.

В банане присутствуют и другие витамины группы В, витамины А, Е и К, а также медь, фосфор, цинк и железо.

Улучшают работу кишечника

Вместе с тем в банане содержатся растворимые и нерастворимые пищевые волокна, что позитивно влияет на пищеварение. Пищевые волокна, или клетчатка, не только помогают поддерживать здоровье кишечника и могут предотвращать запоры, но и снижают уровень «плохого» холестерина в организме.

Помогают против воспалений

В бананах присутствуют и антиоксиданты: такие, как катехины. Они помогают бороться с окислительным стрессом (процесс, при котором клетка разрушается из-за окисления) в клетках тела и, соответственно, с воспалениями в организме.

Дают энергию

Из всех фруктов и ягод бананы считаются самыми углеводными, но у этого есть не только минусы. Так, бананы обеспечивают быстрый источник энергии. Это делает их популярным выбором среди спортсменов и тех, кто ведет активный образ жизни.

Улучшают настроение

Еще один большой плюс бананов — они содержат аминокислоту триптофан, которая в организме преобразуется в серотонин — гормон счастья. А значит, употребление бананов помогает улучшить настроение и бороться со стрессом.

Вред бананов

Много сахара и калорий

Бананы содержат большое количество природного сахара — фруктозы, которая может повышать уровень глюкозы в крови. А потому людям с сахарным диабетом и тем, кто следит за своим весом, этим продуктом увлекаться не стоит.

Если полностью отказаться от бананов не получается, важно помнить: в нем крахмал превращается в простые сахара по мере созревания, поэтому при наличии диабета или при похудении лучше выбирать менее зрелые плоды и менее сладкие сорта.

Помимо того что бананы быстро повышают уровень сахара в крови, их частое употребление может способствовать образованию кариеса. Бактерии во рту любят простые углеводы, на которых активно размножаются и выделяют кислоту, поражающую зубы. По этой причине так важно соблюдать гигиену полости рта после того, как съели любые сладкие фрукты и ягоды.

Проблемы с пищеварением

У некоторых людей бананы могут вызывать вздутие живота и другие проблемы с пищеварением, особенно если употреблять их в больших количествах. Это может быть связано с индивидуальной реакцией на высокий уровень содержания клетчатки.

Аллергические реакции

Встречается такое довольно редко, но у некоторых людей может возникать аллергия на бананы. Особенно осторожными нужно быть тем, кто уже знает о своей непереносимости других фруктов и ягод. Симптомы аллергии на банан могут включать зуд, сыпь или отек.

Нарушение баланса калия

Хотя сам по себе калий полезен, но его чрезмерное употребление может привести к гиперкалиемии — состоянию, при котором уровень калия в крови слишком высок. Это может быть по-настоящему опасно для людей с заболеваниями почек.

Выбор и хранение

Как выбирать бананы?

Чек-лист для выбора бананов

• Цвет кожуры. В идеале у бананов ярко-желтая кожура. Зеленые бананы могут быть недозрелыми, а коричневые и черные — перезревшими.
• Наличие пятен. Небольшие коричневые пятна на кожуре могут свидетельствовать о том, что бананы достаточно спелые, и это нормально. А вот слишком много коричневых пятен указывают на перезрелость.
• Форма. Выбирать следует бананы с ровной, гладкой формой. Изогнутость или неровности могут быть сигналом о повреждениях.
• Твердость. При выборе стоит нажать на банан — он должен быть слегка упругим. Если он слишком твердый, значит, он недозрелый, а если слишком мягкий — перезрелый.

Как хранить бананы?

Чек-лист для хранения бананов

• Правильная температура. Хранить бананы нужно при комнатной температуре. Холод в холодильнике может остановить процесс созревания и изменить текстуру плода.
• Разделение. При покупке нескольких бананов хранить их следует отдельно. Это не даст продукту испортиться слишком быстро.
• Подвешивание. Лучше всего хранить плоды в подвешенном состоянии — например, на так называемой «вешалке для бананов». Это помогает избежать повреждений и преждевременных черных точек на кожуре.

Как часто можно есть бананы

Хотя эти плоды не так уж безвредны, есть бананы каждый день вполне допустимо. Только не стоит перебарщивать с количеством.

По словам нутрициолога, бананы прекрасно вписываются в ежедневный рацион при сбалансированном питании и соблюдении правильных пропорций белков, жиров и углеводов. Но следует помнить, что в одном среднем банане содержится до 56 процентов суточной нормы витамина В6. При этом суточная доза калия и магния присутствует примерно в 3-4 плодах. А значит, около двух бананов можно съесть в день, не переживая о негативных последствиях.

Бананы едят не только в чистом виде. Их также можно добавлять в коктейли, смузи, каши, фруктовые салаты и использовать для выпечки.

Полезные рецепты

Зачастую рецептами с бананами интересуются те, кто старается придерживаться здорового питания, ведь этот продукт хорошо заменяет более вредные сладости.

Делимся тремя простыми рецептами, с которыми бананы точно не задержатся на кухне.

Банановый смузи

Ингредиенты:

• 1 спелый банан;
• 1 стакан йогурта или молока;
• 1 столовая ложка меда — по желанию;
• 1/2 чайной ложки ванильного экстракта;
• Лед — по желанию.

Приготовление:

1. Положить все ингредиенты в блендер;
2. Взбить до получения однородной массы;
3. Разлить по стаканам и подавать сразу.

Овсянка с бананом и орехами

Ингредиенты:

• 1/2 стакана овсяных хлопьев;
• 1 стакан молока или воды;
• 1 спелый банан;
• 1/4 стакана орехов (например, грецких или миндаля);
• 1 чайная ложка меда или кленового сиропа — по желанию;
• Корица — по желанию.

Приготовление:

1. В кастрюле довести молоко до кипения. Добавить овсяные хлопья и варить на медленном огне около 5 минут, периодически помешивая.
2. В это время нарезать банан, растолочь орехи.
3. Когда овсянка готова, добавить в нее нарезанные бананы, орехи, мед и корицу.
4. Перемешать и подавать горячей.

Банановые панкейки

Ингредиенты:

• 1 спелый банан;
• 1 яйцо;
• 1/2 стакана муки;
• 1/2 чайной ложки разрыхлителя;
• Щепотка соли;
• Масло для жарки.

Приготовление:

1. В миске размять банан до состояния пюре.
2. Добавить к мякоти банана яйцо и хорошо перемешать.
3. В другой миске смешать муку, разрыхлитель и соль. Постепенно добавлять сухие ингредиенты к банановой смеси, перемешивая до получения однородного теста.
4. На сковороде разогреть немного масла на среднем огне. Ложкой выложить тесто и жарить панкейки по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.
5. Подавать с медом, йогуртом или свежими ягодами.