Перловая каша: польза и вред для здоровья, рецепты
Перловая каша — традиционное блюдо русской кухни, которое в последние годы вновь становится популярным у поклонников здорового образа жизни. Богатая клетчаткой, витаминами и микроэлементами, перловка способна стать не только сытным завтраком, но и ценным компонентом здорового рациона. Однако, как и любой продукт, перловая каша имеет свои особенности, которые важно учитывать. О том, как правильно готовить и хранить перловку, а также о пользе и вреде продукта, — в материале «Ленты.ру».
Пищевая ценность
В 100 граммах сваренного на воде продукта содержится:
- белок — 2,26 грамма;
- жиры — 0,44 грамма;
- углеводы — 28,22 грамма;
- вода — 68,8 грамма;
- калорийность — 123 ккал.
Полезные вещества в составе перловки
- Растительные белки, которые содержатся в перловой крупе, помогают поддерживать мышечную массу.
- Медленные углеводы. Благодаря им чувство сытости и стабильный уровень энергии будет длится дольше, при этом получится избежать лишних перекусов.
- Высокое содержание клетчатки. Пищевые волокна мягко стимулируют перистальтику кишечника, помогая избавиться от проблем с пищеварением. Кроме того, клетчатка способствует снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП), что предотвращает образование холестериновых бляшек и снижает риск развития атеросклероза.
- Минералы и витамины. Перловка содержит калий, кальций и железо, а также витамины группы B (особенно B1, B2 и B6), которые поддерживают работу нервной системы и помогают организму эффективно перерабатывать питательные вещества. Также в ее составе есть марганец, железо, йод и хром.
Польза перловой каши
«Польза перловой крупы заключается в поддержании баланса микрофлоры. Каша способствует росту полезных бактерий, что помогает укрепить иммунитет и защитить организм от вредных микроорганизмов», — рассказала «Ленте.ру» врач-гастроэнтеролог, диетолог Лилия Титова.
Контроль уровня сахара в крови
Низкий гликемический индекс (около 25-30) перловой каши помогает медленно высвобождать энергию. Это особенно полезно для людей с диабетом второго типа или с инсулинорезистентностью, так как перловка не вызывает резких скачков инсулина в крови и обеспечивает длительное ощущение сытости. А для тех, кто стремится похудеть, это помогает держать аппетит под контролем и снижать тягу к сладкому, рассказала врач.
Магний и калий в составе перловой каши поддерживают нормальное артериальное давление и здоровье сердца. Минералы помогают улучшить кровообращение, нормализовать сердечный ритм и снижают риск гипертонии, отметила Лилия Титова.
Укрепление иммунитета
«Витамины группы B, цинк и антиоксиданты, содержащиеся в перловке, поддерживают иммунную систему в хорошей форме. Цинк помогает быстрее справляться с вирусами и инфекциями, а витамины B1, B2 и B6 поддерживают обменные процессы, что особенно важно в период ослабленного иммунитета, например, в сезон простуд», — подчеркнула врач-гастроэнтеролог.
Для взрослого человека достаточно 150-200 граммов готовой каши в день, чтобы получать все полезные вещества и не перегружать желудочно-кишечный тракт.
Польза для беременных
Перловая каша считается одной из самых полезных и диетических среди других видов каш, поэтому ее можно есть в том числе и во время беременности. Большое содержание фолиевой кислоты в составе крупы положительно влияет на формирование плода в утробе матери.
Перловая каша полезна беременным также и из-за содержания клетчатки, которая помогает в борьбе с запорами и борется с другими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
«Перловая каша — это доступный, питательный и полезный продукт, который может стать отличным дополнением к вашему рациону. Она помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и укрепляет иммунитет. Если вы любите пробовать новое и хотите разнообразить свое питание, начните с небольших порций перловки и внимательно следите за реакцией организма», — прокомментировала Титова.
Вред перловой каши
Основной недостаток перловой каши — это содержание в ней фитиновой кислоты. Соли этой кислоты (фитаты) связывают такие минералы как железо, магний и кальций, мешая их усвоению организмом. Но нейтрализовать негативное действие можно: для этого перед приготовлением необходимо замочить перловку на несколько часов.
«Замачивать перловую крупу нужно не только для избавления от фитиновой кислоты, но и для того, чтобы перловка стала более нежной и вкусной, а время последующей варки при этом сократилось», — отметила Лилия Титова.
Противопоказания
Непереносимость глютена
В перловой каше содержится глютен, который противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью — целиакией. В таком случае даже небольшое количество глютена может вызывать неприятные симптомы: боли в животе, вздутие, нарушение пищеварения и даже повреждение кишечника.
Людям с таким заболеванием стоит воздержаться от употребления перловки и заменить ее на безглютеновые альтернативы вроде гречки, риса или киноа.
Важно: не ставьте диагноз себе самостоятельно и не отказывайтесь от важной группы продуктов с глютеном без веских причин и предписаний врача.
Аллергические реакции
Случаи индивидуальной непереносимости перловой каши встречаются, но достаточно редко. Если после ее употребления появляются неприятные симптомы, такие как вздутие, боль в животе, диарея или даже кожные высыпания, стоит обратиться к врачу для уточнения причин, посоветовала Лилия Титова.
Как хранить перловую крупу
Хранить перловку лучше в пакетах с зип-застежкой, банках, картонных коробках или металлических герметичных контейнерах в сухом прохладном месте — это поможет защитить ее от влаги и насекомых.
«Если вы используете тканевые мешочки, убедитесь, что они плотно завязаны и не кладите их вблизи мойки. Перловка хорошо переносит низкие температуры, поэтому ее можно хранить и в холодильнике, но необходимости в этом нет. Старайтесь избегать попадания прямых солнечных лучей на контейнеры с крупой — свет способствует ускорению процесса окисления жиров, содержащихся в зернах», — рассказал «Ленте.ру» главный технолог сервиса PizzaSushiWok Андрей Лебедев.
Важно: если вы заметили изменение цвета, запаха или вкуса крупы раньше этого срока, ее не стоит использовать.
А чтобы предотвратить появление в перловке жучков и других насекомых, положите в контейнер лавровый лист или зубчик чеснока — они отпугнут вредителей своим запахом.
Рецепты перловой каши
Классическая перловая каша
Ингредиенты:
- перловая крупа — 2 стакана;
- вода — 4 стакана;
- соль — 1 чайная ложка;
- сливочное масло — 3 столовые ложки.
Приготовление
- Перловую крупу перед варкой промойте под холодной водой, а затем замочите на несколько часов.
- В кастрюлю налейте воду и доведите до кипения. После этого посолите воду, положите ложку масла и всыпьте перловку — уровень воды должен быть выше крупы примерно на 3 сантиметра.
- Варите кашу на среднем огне примерно 40-50 минут, периодически помешивая. Если вода выкипела, а крупа еще не готова, добавьте немного горячей воды и продолжайте варить.
- Когда вся вода выкипит, а крупа станет мягкой и рассыпчатой, выключите огонь и дайте ей настояться под крышкой еще 30 минут, желательно обернув кастрюлю полотенцем.
- Добавьте две ложки сливочного масла (вместо него можно использовать растительное или оливковое) и перемешайте.
«Такая каша может быть самостоятельным блюдом, особенно если добавить масло и специи. Также ее можно подавать в качестве гарнира или с овощами и зеленью, чтобы получить от блюда максимум пользы», — Андрей Лебедев, технолог.
Перловая каша с овощами
Ингредиенты:
- перловая крупа — 1 стакан;
- морковь — 1 штука;
- лук — 1 штука;
- болгарский перец — 1 штука;
- растительное масло — 1 столовая ложка;
- вода или овощной бульон — 3 стакана;
- соль, специи — по вкусу.
Приготовление
- Перловую крупу перед варкой промойте под холодной водой, а затем замочите на несколько часов.
- Нарежьте морковь, лук и болгарский перец кубиками.
- В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте овощи до мягкости.
- В кастрюлю с кипящей водой или бульоном добавьте перловку и обжаренные овощи, затем посолите и добавьте специи по вкусу.
- Варите кашу на слабом огне 40-50 минут, пока крупа и овощи не станут мягкими. Подавайте кашу теплой.
