Сытные блюда: 3 пошаговых рецепта блюд, богатых белком и углеводами
То что нужно для активного образа жизни.
«Успех в спорте заключается не только в регулярных тренировках, но и в питании. Чтобы быть всегда в форме, важно употреблять сбалансированные блюда. В них должно быть достаточное количество белков, жиров и углеводов. Поделюсь тремя рецептами сытных и полезных перекусов», — Сергей Кузнецов, бренд-шеф медиаплатформы о еде Food.ru.
3 рецепта
Энергетические батончики с орехами и сухофруктами
Лёгкий перекус, который можно брать с собой на работу, тренировки и на прогулки.
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья — 100 г;
- Миндальные орехи (или любые другие орехи по вкусу) — 80 г;
- Сушёная клюква — 40 г;
- Мёд — 2 ст. л.;
- Арахисовая паста — 70 г;
- Корица — 1 ч. л.;
- Ванильный экстракт — 1/2 ч. л.
Способ приготовления:
- Смешайте в большой миске овсяные хлопья, орехи и клюкву.
- Растопите мёд и арахисовое масло в небольшой кастрюле на медленном огне, добавьте корицу и ваниль.
- Перелейте жидкую смесь к сухим ингредиентам и хорошо перемешайте.
- Застелите противень пергаментом и выложите на него массу. Придавите ложкой, чтобы она распределилась равномерно.
- Охладите массу в холодильнике минимум час, затем нарежьте её на кусочки.
Чили с фасолью и говядиной
Сытное блюдо, богатое белками, — то что нужно для настоящих спортсменов.
Ингредиенты:
- Говяжий фарш — 500 г;
- Красная фасоль — 400 г;
- Томаты в собственном соку — 400 г;
- Лук — 1 шт.;
- Чеснок — 2 зубчика;
- Молотая паприка — 1 ч. л.;
- Молотый кумин — 1/2 ч. л.;
- Острый перец — 1 ч. л. (по желанию);
- Вода — 500 мл;
- Соль, перец — по вкусу;
- Оливковое масло — для жарки.
Способ приготовления:
- Обжарьте говяжий фарш в оливковом масле до золотистой корочки.
- Мелко нарежьте лук и чеснок, добавьте к фаршу. Обжаривайте ещё три-четыре минуты.
- Добавьте паприку, кумин и острый перец, перемешайте.
- Выложите к фаршу всю фасоль и томаты. Влейте воду, перемешайте и доведите массу до кипения.
- Тушите на медленном огне 40–45 минут, пока чили не загустеет.
- Подавайте блюдо горячим с зеленью или сметаной.
Салат с киноа, курицей и авокадо
Каждый приём пищи спортсмена должен быть сбалансированным, как салат в этом рецепте. Он сочетает полезные жиры из авокадо, необходимый для роста мышц белок и медленные углеводы из киноа для восполнения энергии.
Ингредиенты:
- Куриное филе — 150 г;
- Киноа — 100 г;
- Авокадо — 1 шт.;
- Огурец — около 150 г;
- Красный лук — 1/2 шт.;
- Оливковое масло — 2 ст. л.;
- Яблочный уксус — 1 ст. л.;
- Горчица — 1 ч. л.;
- Соль, перец — по вкусу.
Способ приготовления:
- Отварите киноа в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке. На это уйдёт примерно 15–20 минут. После готовности промойте крупу холодной водой.
- Обжарьте куриную грудку на сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета, затем нарежьте кубиками.
- Нарежьте авокадо и огурец кубиками, красный лук — тонкими полукольцами.
- Смешайте в небольшой миске оливковое масло, яблочный уксус, горчицу, соль и перец.
- Выложите в большую миску киноа, курицу, авокадо, огурец и лук. Полейте салат заправкой и перемешайте. Сразу же подавайте на стол.