Микрозелень: чем полезна, как проращивать, сколько и с чем есть

В конце зимы наш организм особенно нуждается в витаминах и микроэлементах, потому что за несколько месяцев холодов запасы нутриентов истощаются, а свежих сезонных продуктов в рационе становится меньше. К этому времени снижается уровень витамина D, так как солнечных дней недостаточно, а это сказывается на иммунитете, настроении и обмене веществ.

Антиоксиданты, магний, железо и цинк помогают справляться с накопленной усталостью, укрепляют волосы и кожу, которые страдают от сухого воздуха и холода. Если не восполнять нехватку полезных веществ, можно столкнуться с апатией, снижением энергии, ухудшением состояния кожи, ногтей и волос. Именно поэтому в конце зимы стоит включать в рацион больше свежих овощей, орехов, качественных масел и ферментированных продуктов. И зелени, конечно: на этом аспекте питания остановимся подробнее.

Почему микрозелень — это суперфуд

Микрозелень — это молодые ростки растений, которые срезают через 7–14 дней после прорастания. Эти нежные побеги содержат в до 40 раз больше витаминов, антиоксидантов и минералов, чем взрослые растения. Почему так? Все просто: в момент прорастания семя активирует все биохимические процессы, чтобы создать крепкое растение, и концентрация полезных веществ в этот момент максимальна.

Употребляя микрозелень, вы получаете ударную дозу нутриентов:

• Витамины A, C, E, K, группа B — укрепляют иммунитет, улучшают состояние кожи и волос.
• Антиоксиданты — защищают клетки от старения и воспалений.
• Калий, магний, железо, цинк — поддерживают работу сердца, мозга и обмен веществ.
• Хлорофилл — естественный детокс организма.

В общем, всего пара горстей микрозелени в день — и ваш рацион становится богаче, а тело благодарит за поддержку.

Как проращивать микрозелень дома

Вырастить ее можно буквально на подоконнике, без специального оборудования. Все, что понадобится — семена, емкость, вода и немного терпения. Выберите семена — годятся брокколи, редис, горчица, люцерна, клевер, подсолнечник, базилик и другие.

Замочите — промойте семена и залейте водой на 6–12 часов (кроме мелких, как кресс-салат). Подготовьте базу для проращивания — можно использовать кокосовый субстрат, торф или обычную вату/марлю.

Равномерно распределите семена по поверхности, не закапывая. Опрыскайте водой и накройте пленкой или крышкой на 1–2 дня. Поставьте в светлое место — ростки появятся через пару дней. Поливайте раз в день, поддерживая умеренную влажность. Срезайте на 7–14 день, когда побеги достигнут 5–10 см. Важно: не использовать обычные семена для грядки — в них могут быть пестициды. Выбирайте специально предназначенные для микрозелени.

Сколько есть микрозелени в день

Для восполнения витаминов достаточно 50—70 г (примерно горсть) в сутки. Но если организм требует больше свежести и энергии, можно смело добавлять больше — перебрать с зеленью невозможно.

С чем есть микрозелень

Эти нежные ростки универсальны: добавляйте в салаты вместо обычных листьев.

Кладите в смузи — зелень брокколи и шпината отлично сочетается с фруктами. Украшайте бутерброды, омлеты, супы, пасту, используйте в роллах, спринг-роллах, боулах. Заправляйте маслом и лимоном — и просто ешьте, как самостоятельное блюдо (например, на ланч или полдник).