Блюда с витамином А: 3 пошаговых рецепта

Весной люди часто обращаются к врачу с жалобами на утомление, резь в глазах, сонливость днём и нарушение сна ночью. Эти симптомы могут быть связаны с недостатком витамина А. Поэтому стоит заранее заняться профилактикой и включить богатые веществом продукты в рацион.

Витамин А — жизненно важный микроэлемент, который организм не вырабатывает самостоятельно, а получает только с пищей. Вещество нужно для строительства клеток и поэтому участвует во многих процессах. Например, без него организм не смог бы регенерировать кожу и слизистые оболочки. Также витамин полезен для зрения и поддержания здоровой иммунной системы.

Самые насыщенные витамином А пищевые источники — фрукты и овощи. Его много в зелени — шпинате и мангольде, в огородных овощах, например, моркови, кабачках, тыкве.

Хорошая новость для тех, кто занимается фитнесом и предпочитает плотной пище салаты и смузи: витамин А есть в экзотических фруктах — манго и папайе. Однако и у любителей традиционной кухни нет повода беспокоиться, поскольку в печени, яйцах, молоке, в растительном масле, особенно в пальмовом, нужный микроэлемент тоже есть.

Три рецепта блюд, богатых витамином А

Суп-пюре из моркови и тыквы с имбирём

Время приготовления: 60 минут

Количество порций: 8

Калории: 42 ккал (если не добавлять сливки, то калорийность снизится примерно до 35 ккал на 100 г)

Белки: 1,6 г

Жиры: 2,2 г

Углеводы: 3,5 г

Ингредиенты:

• морковь — 400 г;
• тыква — 400 г;
• лук репчатый — 1 шт.;
• чеснок — 1 зубчик;
• свежий корень имбиря — 2 см;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• овощной или куриный бульон — 1 л;
• сливки 20-процентной жирности (по желанию) — 100 мл;
• куркума — 1/2 ч. л.;
• соль, перец — по вкусу;
• семена тыквы и свежая зелень — для подачи.

Способ приготовления:

1. Очистите морковь, тыкву и лук. Нарежьте их кубиками. Измельчите имбирь и чеснок.
2. Разогрейте в кастрюле оливковое масло. Обжарьте лук до прозрачности, добавьте чеснок, имбирь и куркуму, обжаривайте ещё минуту, чтобы специи раскрыли аромат.
3. Добавьте в кастрюлю морковь и тыкву, перемешайте с обжаренным луком и специями, затем влейте бульон. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите под крышкой 20–25 минут, пока овощи не станут мягкими.
4. Используйте блендер, чтобы сделать однородный суп-пюре. По желанию влейте сливки, прогрейте суп, но не кипятите.
5. Разлейте суп по тарелкам, украсьте семенами тыквы и зеленью.

Рагу из курицы с бататом и сладким перцем

Время приготовления: 60 минут

Количество порций: 7

Калории: 30 ккал на 100 г

Белки: 0,7 г

Жиры: 1,1 г

Углеводы: 4,6 г

Ингредиенты:

• куриные бёдра без кости — 500 г;
• батат — 400 г;
• сладкий перец — 2 шт.;
• помидоры свежие или консервированные — 400 г;
• лук репчатый — 1 шт.;
• чеснок — 2 зубчика;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• куркума — 1 ч. л.;
• сладкая паприка — 1 ч. л.;
• тимьян свежий или сушёный — 1 ч. л.;
• куриный бульон или вода — 200 мл;
• соль, перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Нарежьте куриные бёдра крупными кусками. Очистите и нарежьте батат кубиками, сладкий перец — полосками, лук и чеснок — мелкими кубиками.
2. В глубокой сковороде или в кастрюле разогрейте оливковое масло. Обжаривайте кусочки курицы пять-семь минут до золотистой корочки. Переложите на тарелку.
3. В той же сковороде обжарьте лук и чеснок, пока не размягчатся. Добавьте в сковороду батат и сладкий перец, обжаривайте пять минут.
4. Переложите куски курицы в сковороду, добавьте помидоры, бульон, куркуму, паприку, тимьян, соль и перец. Накройте крышкой и тушите на слабом огне 25–30 минут, пока батат не станет мягким.
5. Подавайте рагу горячим, посыпав свежей зеленью.

Манго-смузи с йогуртом и морковным соком

Время приготовления: 15 минут

Количество порций: 2

Калории: 22 ккал на 100 г

Белки: 1,0 г

Жиры: 0,4 г

Углеводы: 2,8 г

Ингредиенты:

• мякоть свежего или замороженного манго — 200 г;
• морковный сок свежевыжатый — 200 мл;
• натуральный йогурт — 150 г;
• мёд или кленовый сироп — 1–2 ч. л.;
• лёд — 4–6 кубиков;
• молотая корица — 1/8 ч. л.

Способ приготовления:

1. Очистите манго, отделите мякоть от косточки. Положите в блендер мякоть манго и лёд, влейте морковный сок, йогурт и мёд. Взбейте до однородной консистенции.
2. Разлейте смузи по стаканам, по желанию посыпьте корицей.