Чем заменить привычный плотный ужин и остаться сытым
Ужин — это важный прием пищи, который влияет на качество сна, обмен веществ и общее самочувствие. Многие привыкли довольно плотно ужинать, особенно этим грешат мужчины. Однако не все продукты подходят для поздней трапезы. Некоторые из них могут вызвать тяжесть в желудке, нарушить сон или привести к набору лишнего веса. Наши эксперты рассказали, почему нежелательно принимать тяжелую пищу в вечернее время и чем ее заменить, чтобы не остаться голодным.
Почему вечером лучше не переедать
Как правило, мы садимся ужинать вечером, а многие это делают и вовсе практически перед сном, поэтому нужно подбирать легкое для организма питание, которое не сильно нагрузит желудочно-кишечный тракт и позволит за ночь полностью восстановить его работоспособность. При этом популярные кефир и салат не являются полноценным приемом пищи, к такому варианту нужно прибегать крайне редко.
«Из вечернего рациона рекомендуется исключить говядину, свинину, баранину и другие виды жирного мяса или вовсе отказаться от них, если есть какие-то проблемы с желудком. Самым идеальным вариантом ужина будет сочетание овощей с легким белком — рыбой, индейкой, отварной куриной грудкой, цесаркой. Овощи являются отличным компонентом, потому что в них не содержится большого количества сахара и калорий, они достаточно легко усваиваются», — рекомендует врач-диетолог, гастроэнтеролог и нутрициолог Евгений Арзамасцев.
Однако, по словам нашего эксперта, стоит помнить, что свежие продукты перевариваются желудком чуть тяжелее, поэтому на ужин можно приготовить термически обработанные овощи с небольшим сочетанием свежих. Также в качестве альтернативы можно подкрепиться творогом.
Макароны можно, но осторожно
Людям с недостаточным весом или тем, кто активно занимается спортом, дополнительно можно добавить в вечерний прием пищи небольшое количество сложных углеводов в виде круп, макарон или картофеля. Евгений:
«В таком случае соотношение продуктов на тарелке будет следующим: 1/4 часть составит легкоусваиваемый белок, еще 1/4 — сложные углеводы и на оставшуюся половину блюда придутся термически обработанные овощи. Это идеальный для организма ужин, который рекомендуется готовить регулярно».
Какие продукты не стоит есть на ужин и чем их заменить
Автор личной трансформации, сбросившая за год 18 кг благодаря грамотному подходу к питанию, Виктория Веллер поделилась с нами советами, какие продукты лучше исключить из вечернего рациона и чем их заменить, чтобы остаться сытым.
1. Жирная и жареная пища
- Почему: жирные блюда (например, жареное мясо, картофель фри, фастфуд) долго перевариваются, создавая нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Это может вызвать дискомфорт, изжогу и нарушить сон.
- Чем заменить: запеченная рыба (например, лосось или треска), приготовленная на пару курица или индейка. Эти продукты богаты белком и легче усваиваются.
2. Красное мясо (говядина, свинина)
- Почему: красное мясо содержит много жира и белка, что делает его тяжелым для переваривания. Это может вызвать чувство тяжести и нарушить сон.
- Чем заменить: легкие источники белка, такие как яйца, тофу или белая рыба.
3. Быстрые углеводы (белый хлеб, макароны, выпечка)
- Почему: быстрые углеводы быстро перевариваются, вызывая резкий скачок сахара в крови, а затем чувство голода. Это может привести к перееданию перед сном.
- Чем заменить: цельнозерновые продукты (киноа, булгур, цельнозерновой хлеб) или овощи с низким содержанием крахмала (брокколи, цукини, цветная капуста).
4. Острые блюда
- Почему: острая пища может вызвать изжогу и раздражение слизистой желудка, особенно если есть ее перед сном.
- Чем заменить: легкие блюда с нейтральным вкусом, например, тушеные овощи с травами или суп-пюре из тыквы.
5. Сладости и десерты
- Почему: сахар резко повышает уровень глюкозы в крови, что может привести к скачку энергии и нарушению сна. Кроме того, избыток сахара вечером способствует отложению жира.
- Чем заменить: фрукты с низким гликемическим индексом (яблоки, груши, ягоды) или небольшой кусочек темного шоколада (содержание какао не менее 70%).
6. Кофеинсодержащие напитки (кофе, крепкий чай, энергетики)
- Почему: кофеин стимулирует нервную систему, что может привести к бессоннице и нарушению циркадных ритмов.
- Чем заменить: травяные чаи (ромашка, мята, мелисса) или теплое молоко с куркумой.
Также наш эксперт добавила, что вечерняя порция должна быть умеренной, т. к. переедание на ночь нарушает работу ЖКТ и может привести к набору веса.
«Оптимальный объем ужина — около 300—400 ккал. Старайтесь принимать пищу за 2—3 часа до сна. Это позволит организму переварить ее и подготовиться к отдыху», — заключает эксперт.
Примеры полезных ужинов
Вот несколько вариантов ужинов на каждый день от Виктории, которые позволят остаться сытым, не перегружая при этом организм.
1. Легкий белковый ужин
- Запеченная рыба с тушеными овощами (цукини, морковь, брокколи).
- Салат из свежих овощей с оливковым маслом и зеленью.
2. Вегетарианский вариант
- Суп-пюре из тыквы с добавлением кокосового молока.
- Киноа с авокадо и зеленью.
3. Быстрый ужин
- Омлет со шпинатом и помидорами.
- Цельнозерновой хлеб с хумусом.
4. Легкий перекус перед сном (если ужин был ранним)
- Стакан кефира или натурального йогурта без сахара.
- Горсть миндаля или тыквенных семечек.
«Правильный ужин — это не только про калории, но и про заботу о своем организме. Исключив тяжелые и вредные продукты, вы сможете улучшить качество сна, поддержать метаболизм и чувствовать себя легче. Помните, что ужин должен быть сбалансированным, но не перегруженным. Выбирайте легкие, питательные блюда, которые насытят вас без вреда для здоровья», — рекомендует Виктория.