Завтрак в пост: 5 пошаговых рецептов

В материале найдёте пошаговое приготовление этих блюд.

Завтрак считается важнейшим приёмом пищи за день. В Великий пост, когда нужно исключить продукты животного происхождения, встаёт вопрос: что же можно приготовить утром — питательное и вкусное?

5 рецептов вкусных и питательных завтраков

Малиновый пудинг с чиа и киноа

Это полезное и питательное блюдо сочетает в себе множество полезных компонентов. Семена чиа являются отличным источником омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов, которые поддерживают здоровье сердца, улучшают пищеварение и помогают бороться с воспалениями. Они также способствуют стабилизации уровня сахара в крови, улучшая метаболизм.

Малина содержит витамины C и K, поддерживающие иммунитет и здоровье кожи, а также антоцианы — мощные антиоксиданты, которые помогают защищать клетки от окислительного стресса, снижая риск хронических заболеваний.

Время приготовления: 5 минут + время на настаивание.

Количество порций: 1.

КБЖУ на 100 г:

• калории: 204 ккал;
• белки: 5,5 г;
• жиры: 4 г;
• углеводы: 34 г.

Ингредиенты:

• малина — 30 г;
• киноа сырое — 16 г;
• семена чиа — 4 г;
• молоко кокосовое — 40 мл;
• кленовый сироп — 10 мл.

Способ приготовления

1. Поместите малину в ёмкость и разомните вилкой или измельчите с помощью блендера.
2. Добавьте сухую крупу киноа, семена чиа, кокосовое молоко и кленовый сироп.
3. Тщательно перемешайте.
4. Накройте плёнкой и уберите в холодильник на ночь.
5. Украсьте ягодами и орехами по желанию.

Овсяная каша с грушей и арахисовой пастой

Овсянка богата растворимой клетчаткой, которая способствует снижению уровня холестерина в крови и улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы. Она также стабилизирует уровень сахара в крови, предотвращая резкие колебания глюкозы.

Груша является источником витаминов (особенно C и K) и минералов (калий, магний), которые поддерживают иммунитет, нормализуют давление и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Этот фрукт также содержит антиоксиданты, такие как флавоноиды, которые помогают защитить клетки от окислительного стресса.

Арахисовая паста добавляет мононенасыщенные жиры, которые благоприятно влияют на уровень холестерина, а также белки, поддерживающие мышечную массу и восстанавливающие ткани.

Время приготовления: 20 минут.

Количество порций: 1.

КБЖУ на 100 г:

• калории: 133 ккал;
• белки: 4,5 г;
• жиры: 5 г;
• углеводы: 19 г.

Ингредиенты:

• овсяные хлопья долгой варки — 43 г;
• молоко кокосовое 120 мл;
• корица 5 г;
• арахисовая паста 17 г;
• груша 65 г;
• фундук — 110 г.

Способ приготовления

1. Отварите овсяные хлопья долгой варки на кокосовом молоке.
2. Когда каша будет готова, снимите с огня и добавите арахисовую пасту и корицу, тщательно перемешайте.
3. Нарежьте грушу тонкими слайсами.
4. Украсьте кашу грушей и орехами по вкусу.

Шоколадный киноа-пудинг с манго на кокосовом молоке

Это питательное блюдо, богатое полезными веществами. Киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным растительным белком. Оно также богато клетчаткой, магнием и фосфором, поддерживающими здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.

Манго — источник витаминов A и C, поддерживающих иммунитет и здоровье кожи, а также флавоноидов, которые обладают антиоксидантной активностью. Кокосовое молоко содержит насыщенные жиры средней цепи, которые улучшают обмен веществ и здоровье мозга.

Время приготовления: 10 минут + время на настаивание.

Количество порций: 1.

КБЖУ на 100 г:

• калории: 160 ккал;
• белки: 6 г;
• жиры: 4 г;
• углеводы: 22,5 г.

Ингредиенты:

• киноа — 62 г;
• молоко кокосовое — 100 г;
• манго — 62 г;
• какао-порошок — 25 г.

Способ приготовления

1. Нарежьте манго кусочками, поместите в ёмкость и разомните вилкой или измельчите с помощью блендера.
2. Отдельно сухую крупу киноа залейте кокосовым молоком, добавьте какао-порошок. Тщательно перемешайте.
3. Выложите в стакан слой киноа с кокосовым молоком и какао-порошком и сверху поместите слой манго. Украсьте кусочками манго.
4. Накройте плёнкой и уберите в холодильник на ночь.

Запечённая овсянка с орехом пекан, бананом и голубикой

Орехи пекан содержат полезные мононенасыщенные жиры, витамины E и B, а также минералы, такие как магний и цинк, которые поддерживают здоровье сердца и нервной системы. Банан является источником калия, который важен для нормального артериального давления и поддержания работы мышц и сердца.

Голубика, богатая антиоксидантами, помогает защищать клетки от окислительного стресса, улучшает работу мозга и замедляет процессы старения.

Время приготовления: 70 минут.

Количество порций: 1.

КБЖУ на 100 г:

• калории: 200 ккал;
• белки: 4 г;
• жиры: 6,5 г;
• углеводы: 32 г.

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 55 г;
• сахар тростниковый — 17,5 г;
• банан — 55 г;
• кокосовая стружка — 5 г;
• кленовый сироп — 15 г;
• голубика — 17,5 г;
• орех пекан — 8 г;
• корица — 3 г;
• разрыхлитель теста — 3 г;
• миндальная паста — 8 г;
• миндальное молоко — 65 г.

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 180°С и смажьте маслом форму для выпечки.
2. В большой миске смешайте пюрированный банан, миндальное молоко, миндальную пасту, кленовый сироп и кокосовую стружку.
3. Добавьте разрыхлитель, корицу, соль и ещё раз взбейте.
4. Добавьте овсяные хлопья, орехи пекан и половину голубики.
5. Вылейте смесь в подготовленную форму для запекания и разровняйте.
6. Сверху выложите оставшуюся голубику, коричневый сахар и кокосовую стружку.
7. Выпекайте 40-50 минут или пока верхушка не станет хрустящей, а середина не застынет.
8. Достаньте из духовки и дайте остыть в течение 10 минут перед подачей на стол.

Банановый тирамису с корицей и соевым йогуртом

Вкусное и питательное блюдо с множеством полезных свойств. Бананы являются отличным источником калия, который регулирует уровень артериального давления и поддерживает нормальную работу сердца и мышц. Они также содержат витамин B6, который участвует в обмене веществ и поддерживает нервную систему.

Соевый йогурт, в отличие от традиционного молочного, является хорошим источником растительного белка, кальция и пробиотиков, которые помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника и улучшают пищеварение. Он также содержит изофлавоны, которые могут положительно влиять на здоровье костей и гормональный баланс, особенно у женщин. Корица обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, помогает регулировать уровень сахара в крови и улучшает обмен веществ.

Время приготовления: 40 минут.

Количество порций: 1.

КБЖУ на 100 г:

• калории: 175 ккал;
• белки: 5,5 г;
• жиры: 6 г;
• углеводы: 26 г.

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 70 г;
• корица — 4 г;
• банан — 53 г;
• арахисовая паста — 8 г;
• соевый йогурт — 117 г.

Способ приготовления

1. Положите овсяные хлопья и корицу в большую кастрюлю с водой, затем доведите до кипения.
2. Уменьшите огонь до слабого и варите, пока овёс не будет готов и смесь не загустеет, время от времени помешивая.
3. Добавьте нарезанные бананы, варите одну минуту, затем снимите кастрюлю с огня. Дайте остыть несколько минут, затем добавьте шесть столовых ложек соевого йогурта.
4. Взбейте арахисовое масло с оставшимся йогуртом до однородной массы.
5. Разложите половину овсяной смеси по стеклянным стаканам и добавьте половину орехового йогурта.
6. Сверху выложите остальную часть овсяной смеси, затем – оставшуюся йогуртовую смесь, чтобы получились слои.
7. При подаче посыпьте небольшим количеством корицы, украсьте печеньем по желанию.

Приятного аппетита!