Белок, клетчатка и витамины: 5 простых и вкусных рецептов с бобовыми от шеф-повара

Пост — еще одна причина как следует присмотреться к чечевице, фасоли и нуту. Бобовые — это настоящая сокровищница растительного белка, клетчатки, витаминов группы B, железа, магния и антиоксидантов. Они улучшают пищеварение, стабилизируют уровень сахара в крови, надолго дают чувство сытости и помогают регулировать вес без чувства голода.

Благодаря низкому гликемическому индексу, блюда из бобовых полезны людям с инсулинорезистентностью и диабетом, а также тем, кто заботится о работе кишечника — пищевые волокна в фасоли, чечевице и нуте поддерживают здоровую микрофлору и мягко выводят токсины.

Кроме того, регулярное употребление бобовых снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет содержания растительных фитонутриентов и полезных жиров, а также способствует снижению уровня «плохого» холестерина. Бобовые — отличная альтернатива мясу в растительном рационе: они насыщают без перегрузки организма и поддерживают энергию, гормональный баланс и иммунитет, особенно в период поста, при активной нагрузке или стрессах.

Вот пять несложных, но ярких и вкусных рецептов с нутом, чечевицей и фасолью от шеф-повара Руслана Миронова. Эти блюда подойдут и для поста, и для растительного рациона, и просто для того, чтобы разнообразить питание.

Хрустящий нут в специях

Ингредиенты

• Нут (сухой или консервированный): 250 г.
• Оливковое масло: 1,5 ст. л.
• Копченая паприка: 1 ч. л.
• Куркума: 0,5 ч. л.
• Черный перец: по вкусу.
• Соль: по вкусу.

Приготовление

Если используете сухой нут — замочите его на ночь, затем отварите до готовности. Консервированный нут просто откиньте на дуршлаг и обсушите. Разогрейте духовку до 200 °C. Смешайте нут с маслом, специями и солью. Выложите на противень в один слой. Запекайте 30–35 минут до хрустящей корочки, периодически помешивая. Идеально — в салаты, как дополнение к основным блюдам или просто как снеки.

Салат с красной чечевицей и апельсином

Ингредиенты

• Красная чечевица: 100 г.
• Апельсин: 1 шт.
• Красный лук: 0,5 шт.
• Зерна граната: 100 г.
• Оливковое масло: 1,5 ст. л.
• Горчица зернистая: 1 ч. л.
• Свежая зелень (петрушка, кинза): 2 ст. л.
• Соль: по вкусу.

Приготовление

Чечевицу отварите в подсоленной воде до мягкости (около 10 минут), промойте, остудите. Апельсин очистите и нарежьте кусочками, сок соберите. Лук нарежьте полукольцами, слегка замаринуйте в соке от апельсина. Смешайте чечевицу, апельсин, гранатовые зерна, лук и зелень. Заправьте оливковым маслом с горчицей и щепоткой соли.

Фасолевое рагу с овощами и томатами

Ингредиенты

• Фасоль (белая или красная): 200 г.
• Морковь: 1 шт.
• Лук: 1 шт.
• Сладкий перец: 1 шт.
• Томаты в собственном соку: 300 мл.
• Чеснок: 2 зубчика.
• Оливковое масло: 2 ст. л.
• Соль, перец, орегано: по вкусу.

Приготовление

Отварите фасоль до мягкости или используйте консервированную. Лук, морковь и перец нарежьте, обжарьте в масле до мягкости. Добавьте чеснок, обжарьте еще минуту. Влейте томаты, добавьте фасоль, специи и тушите под крышкой 20 минут. Готовое рагу украсьте зеленью. Подается как горячее блюдо или гарнир.

Чечевичные котлеты с картофелем

Ингредиенты

• Зеленая или коричневая чечевица: 150 г.
• Картофель (отварной): 1 крупный.
• Лук: 1 шт.
• Чеснок: 1 зубчик.
• Панировочные сухари: 2–3 ст. л.
• Соль, черный перец: по вкусу.
• Масло для жарки: 2–3 ст. л.

Приготовление

Отварите чечевицу до мягкости, остудите. Лук обжарьте до золотистого цвета, добавьте чеснок. В миске разомните картофель, добавьте чечевицу, обжаренный лук и специи. Сформируйте котлеты, обваляйте в сухарях. Обжарьте на сковороде с двух сторон до румяной корочки.

Паштет из белой фасоли с лимоном и розмарином

Ингредиенты

• Белая фасоль (отварная или консервированная): 250 г.
• Оливковое масло: 2 ст. л.
• Сок лимона: 1 ст. л.
• Чеснок: 1 зубчик.
• Свежий розмарин: 0,5 ч. л.
• Соль, перец: по вкусу.

Приготовление

Все ингредиенты сложите в блендер и взбейте до пастообразной консистенции. При необходимости добавьте немного воды или масла для мягкости. Попробуйте на соль, добавьте розмарин по вкусу. Подавайте на поджаренном хлебе, с овощами или как соус.