Как варить киноа в кастрюле на гарнир, сколько по времени

Продукт превосходит рис и гречку по содержанию полезных веществ.

Польза киноа для здоровья

Киноа называют «суперфудом» благодаря уникальному составу и сочетанию питательных веществ.

1. Полноценный источник белка. Киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, включая лизин, который редко встречается в растительной пище. По количеству белка оно значительно превосходит злаковые. В 200 г приготовленного продукта содержится около 9 г белка.

2. Содержание клетчатки. Две порции приготовленного киноа в 200 г обеспечивает около 6 г пищевых волокон, что способствует улучшению пищеварения и поддержанию чувства сытости.

3. Витаминный и минеральный состав. В двух порциях приготовленного продукта (200 г) содержится:

• 84 мкг витамина B9, что составляет 21% от дневной нормы;
• 0,2 мг витамина В1, что составляет 17,8% от дневной нормы;
• 0,2 мг витамина B6, что составляет 19% от дневной нормы;
• 1,3 мг марганца, что составляет 55% от дневной нормы;
• 0,4 мг меди, что составляет 42,7% от дневной нормы;
• 128 мг магния, что составляет 32% от дневной нормы;
• 3 мг железа, что составляет 30% от дневной нормы;
• 304 мг фосфора, что составляет 43,4% от дневной нормы.

4. Источник антиоксидантов: феруловой, кумаровой и кофейной кислот, которые защищают от окислительного стресса. Благодаря этому антиоксидантная способность киноа выше, чем у риса или гречневой крупы.

Клинические исследования подтверждают, что регулярное употребление киноа может снижать риск ожирения, диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Также оно не содержит глютена, поэтому подходит людям с непереносимостью или целиакией.

Подготовка к варке киноа

Существует три основных сорта киноа: белое, красное и чёрное:

• белое киноа более мягкое и подходит для гарниров;
• красное и чёрное киноа плотнее по текстуре и идеально подойдёт для салата.

Семена киноа покрыты сапонинами — природными гликозидами, которые придают ему горький вкус. Для их удаления семена необходимо сначала замочить на два часа, а затем – хорошо промыть.

1. Поместите киноа в мелкое сито.
2. Промойте под холодной проточной водой, аккуратно растирая пальцами.
3. Продолжайте до тех пор, пока вода не станет прозрачной.

После этого можно приступать к процессу приготовления. Для гарнира из киноа нам потребуются:

• киноа: 1 стакан (200 г);
• жидкость: вода, овощной или мясной бульон (2 стакана);
• соль: по вкусу.

Стандартное соотношение для варки — 1:2 (одна часть киноа на два части жидкости). Если используется бульон, вкус будет более насыщенным. Для более рассыпчатой текстуры можно использовать соотношение 1:1,5.

Киноа можно готовить на плите, а также использовать рисоварку или мультиварку. При приготовлении в кастрюле на плите сначала доведите воду до кипения, затем добавьте киноа и соль, уменьшите огонь до минимума и накройте крышкой. Среднее время варки составляет 15–20 минут в зависимости от сорта киноа. Красное и чёрное киноа требуют на пять минут больше времени, чем белое.

Если вы готовите киноа в рисоварке: засыпьте семена и залейте жидкость в чашу. Затем выберите режим «рис» или «зёрна». При использовании мультиварки установите режим «гречка» или «крупы» и готовьте в течение 20 минут.

Готовые зёрна становятся полупрозрачными, а из каждого выступает спиралевидный росток. Текстура должна быть мягкой, но не вязкой. Отсутствие горечи и лёгкий ореховый привкус указывают на правильное приготовление.

Простые рецепты с киноа

Киноа подходит для различных блюд: от салатов и гарниров до супов и десертов. Отлично сочетается с овощами, курицей, рыбой, тофу и специями: например, куркумой, кориандром, паприкой и корицей (для десертов).

Киноа с грибами и зеленью

Ингредиенты:

• 100 г киноа;
• 100 г грибов (шампиньоны, лисички);
• 1 пучок шпината или кинзы;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 ст. л. гхи;
• 1/2 ч. л. молотого тмина;
• 1/2 ч. л. чёрного перца.

Способ приготовления

1. Промытое киноа залить одним стаканом воды, довести до кипения и варить 15 минут.
2. Нарезать грибы пластинками, чеснок мелко порубить.
3. В сковороде разогреть масло гхи, обжарить грибы пять минут.
4. Добавить специи, чеснок и шпинат, тушить три минуты.
5. Соединить киноа с грибами, перемешать.

Киноа с ягодами, орехами и специями

Ингредиенты:

• 100 г киноа;
• 1 стакан воды или кокосового молока;
• 1 ст. л. измельчённых грецких орехов;
• 1 ч. л. молотых тыквенных семечек;
• горсть ягод (брусника, малина, черника);
• 1/2 ч. л. корицы.

Способ приготовления

1. В кастрюле доведите до кипения воду или кокосовое молоко.
2. Добавьте промытое заранее киноа, убавьте огонь и варите под крышкой 15 минут, пока вся жидкость не впитается.
3. Снимите с огня, дайте постоять пять минут.
4. Добавьте орехи, молотые тыквенные семечки, ягоды и корицу, перемешайте.

Хранение приготовленного киноа

Приготовленное киноа можно хранить в холодильнике три-четыре дня в герметичном контейнере. Для длительного хранения заморозьте в порционных пакетах и храните в морозильной камере до трёх месяцев. Такие заготовки можно в дальнейшем использовать для быстрого приготовления различных блюд при отсутствии достаточного времени.

Разогревать киноа можно на плите с добавлением небольшого количества воды или бульона. Не следует замораживать продукт повторно: это может отразиться на его питательной ценности, вкусовых качествах, а также может быть небезопасно для здоровья.

Киноа — это уникальный продукт, который сочетает высокую питательную ценность и простоту приготовления. При правильной подготовке и варке блюдо поможет разнообразить ваше меню и станет идеальным дополнением к здоровому рациону.