Диетолог предупредила об опасности передозировки витамина С
4 апреля во всем мире отмечают День витамина C - главного защитника нашего иммунитета, витамина красоты и молодости, ведь он помогает синтезу коллагена, сохраняет здоровье костей и имеет массу других полезных функций. Многие пьют этот витамин без каких-либо ограничений, тем более, если покупают его в виде быстрорастворимых таблеток, превращающих стакан простой воды во вкусную "шипучку". Но знаете ли вы, что этот "полезный герой" может и навредить, если переусердствовать? Как получить достаточное количество витамина и не наделать ошибок, "Российской газете" рассказала врач-диетолог "НМИЦ эндокринологии" Минздрава России Виктория Демидова.
Весна, авитаминоз и "аскорбинка на десерт"
Весна - то самое время, когда организм после зимы истощен, и нехватка витамина C становится особенно ощутимой. Тем более, что в долго хранившихся прошлогодних овощах и фруктах его почти не остается. Отсюда мы имеем немало проблем: снижение иммунитета и частые простуды; быстрая утомляемость, сонливость; тусклая кожа и ломкие волосы; замедленный метаболизм и набор веса.
Но прежде чем бежать в аптеку за витаминной добавкой, стоит проявить осторожность. Решение "чем больше, тем лучше" здесь не работает.
Передозировка витамина C: тревожные звоночки
"Многие думают, что витамин C можно принимать без ограничений, но на самом деле его переизбыток может вызвать неприятные последствия", - предупреждает Виктория Демидова. К чему это приводит?
Расстройство желудка (изжога, диарея, боли в животе);Бессонница, раздражительность;Нарушение всасывания железа, что особенно опасно при ряде заболеваний;Образование камней в почках - и это уже совсем не шутки.
В каких продуктах искать витамин C?
Главное правило: получать витамин C лучше из натуральных продуктов, а не из таблеток.
Вот наши главные союзники:
цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут);киви (почти дневная норма в одном плоде!);болгарский перец (лидер по содержанию витамина C);ягоды (черная смородина, малина);шиповник и зелень (петрушка, кинза, щавель, базилик).
"Средний болгарский перец (100 г) содержит практически двойную суточную дозу витамина С (190 мг), а один фрукт киви - до 70 мг. Регулярное потребление этих продуктов способствует поддержанию здоровья и профилактике авитаминоза и гиповитаминоза С", - отмечает доктор Демидова.
Но если авитаминоз или гиповитаминоз уже сформировались (см. признаки выше), простого изменения питания в пользу богатых аскорбиновой кислотой продуктов может оказаться недостаточно, и потребуется принимать витамин дополнительно.
"Однако важно помнить, что избыточное потребление витамина С в виде БАД в дозировках 2000 мг (верхний предел потребления) и более, приводит к нарушению всасывания витамина В12; нарушениям со стороны работы органов желудочно-кишечного тракта - тошнота, диарея; вызывает обезвоживание и повышает риск образования камней в почках", - предупреждает эксперт.
Сколько витамина C нам действительно нужно?
Таблица подготовлена по данным Национального института здоровья США (NIH) и Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA).
Возраст Рекомендуемая доза (мг)Максимальная безопасная доза (мг)Дети (1-3 года)15400Дети (4-8 лет)25650Подростки (9-13 лет)451200Взрослые (мужчины) 902000Взрослые (женщины)75 2000Беременные852000Кормящие матери120 2000
Куда исчезает витамин C?
Оказывается, он очень капризен! Витамин C быстро разрушается при хранении и готовке. Поэтому старайтесь есть богатые этим витамином продукты сырыми (необработанными термически) или подвергать их обработке максимально короткое время, например, на пару.
Как теряется витамин С при долгом хранении и приготовлении продуктов:
ПродуктОбработка/хранениеПотери, %Картофель1 месяц50Фрукты1 месяц20Фрукты Стерилизация50ФруктыСушка50-70Яблоки6-9 месяцев100Зеленые овощиПриготовление48
Витамин С помогает держать вес
Еще одно важное свойство этого витамина - он играет важную роль в метаболизме, поэтому его дефицит может стать фактором, усиливающим накопление жировой ткани, - отмечает Виктория Демидова.
Итог: важно соблюдать баланс!
Витамин C - наш помощник, но только в разумных дозах. Недостаток может ослабить организм, но и передозировка чревата неприятными последствиями. Держитесь золотой середины: ешьте больше свежих овощей и фруктов, будьте осторожны с добавками - и ваше здоровье скажет вам спасибо.