Салат из овощей и зелени: 3 пошаговых рецепта

Философия здорового питания так глубоко проникла в кулинарию, что овощной салат стал обычным блюдом даже для сетей фастфуда.

На первый взгляд мода на салаты кажется слегка раздутой. Но скепсис быстро улетучивается, когда знакомишься со свойствами листовых салатов и таких привычных ингредиентов, как огурцы, перец, помидоры, лук, морковь, редис и свёкла.

Салат, шпинат и другие виды салатной зелени — круглогодичный источник витаминов А и С. Красные и тёмно-зеленые листовые овощи содержат много антиоксидантов. В составе огородных овощей — весь спектр витаминов, минералов и полезная для работы желудка клетчатка. Диета с высоким содержанием салата и овощей, возможно, лучшая мера профилактики наряду с движением, солнцем и свежим воздухом.

Сергей Кузнецов, бренд-шефа медиаплатформы Food.ru:

Рецепты салатов

Салат из цветной капусты с гремолатой

Гремолата — итальянская приправа из петрушки, лимонной цедры и чеснока. Яркий вкус лимона и специй в этом рецепте сочетается с ароматом пармезана.

• Количество порций: 2
• КБЖУ на 100 г
• Калории: около 152 ккал
• Белки: 5,9 г
• Жиры: 12,6 г
• Углеводы: 4,2 г

Ингредиенты

Для салата:

• цветная капуста — 300 г;
• оливковое масло — 1 ст. л.;
• лимонный сок — 1 ст. л.;
• соль, перец — по вкусу.

Для мусса из пармезана:

• пармезан — 50 г;
• сливки 33–35-процентной жирности — 100 мл;
• яйцо — 1 шт.;
• соль — по вкусу.

Для гремолаты:

• петрушка — 50 г;
• цедра лимона — 1 ч. л.;
• чеснок — 1 зубчик;
• оливковое масло — 1 ст. л.

Способ приготовления

1. Нарежьте цветную капусту тонкими ломтиками с помощью тёрки-мандолины или ножа.
2. Добавьте в миску с цветной капустой оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Дайте смеси настояться 10 минут.
3. Натрите пармезан на мелкой тёрке. Слегка нагрейте сливки в сотейнике, не доводя до кипения.
4. Отделите яичный белок от желтка. Взбейте желток. Тонкой струйкой влейте сливки в миску с желтком, постоянно помешивая, пока смесь не загустеет. Добавьте тёртый пармезан и размешайте до однородности.
5. Взбейте массу ручным блендером до воздушной текстуры и охладите. Чтобы сделать мусс пышнее, можно использовать сифон.
6. Измельчите петрушку соломкой. Натрите цедру лимона на мелкой тёрке, измельчите чеснок и смешайте с оливковым маслом.
7. Выложите тонко нарезанную цветную капусту на тарелку. Сверху точечно разложите мусс из пармезана. Посыпьте гремолатой и подавайте на стол.

Салат с киноа и печёными перцами

Основа этого средиземноморского салата — сочетание сладкого печёного перца рамиро с моцареллой. Завершает букет пряная нотка песто из кинзы, базилика и мяты.

• Количество порций: 3
• КБЖУ на 100 г
• Калории: 163 ккал
• Белки: 6,2 г
• Жиры: 10,7 г
• Углеводы: 9,6 г

Ингредиенты

Для салата:

• киноа — 100 г;
• моцарелла мини — 100 г;
• перцы рамиро — 2 шт.;
• оливковое масло — 1 ст. л.;
• соль, перец — по вкусу.

Для песто:

• кинза — 50 г;
• базилик — 50 г;
• мята — 5-6 листочков;
• кедровые орехи — 30 г;
• пармезан — 30 г;
• оливковое масло — 3 ст. л.;
• чеснок — 1 зубчик;
• сок лимона — 1 ч. л.;
• соль — по вкусу.

Способ приготовления

1. Промойте киноа. Залейте крупу водой из расчёта, чтобы толщина слоя воды была равна толщине слоя крупы. Варите на медленном огне 15 минут. Посолите и остудите крупу.
2. Разогрейте духовку до 230°C. Разрежьте перец вдоль пополам, удалите семечки. Смажьте половинки перца оливковым маслом. Выложите на противень кожицей вверх и запекайте три-пять минут до почернения кожицы. Достаньте противень из духовки. Переложите перцы в пакет или накройте плёнкой на 10 минут. Затем удалите кожицу.
3. Слегка обжарьте кедровые орехи на сухой сковороде и остудите.
4. Измельчите зелень, чеснок и орехи в блендере, добавьте оливковое масло и перемешайте. Добавьте в песто тёртый пармезан и лимонный сок, посолите и поперчите по вкусу.
5. Смешайте в миске киноа, печёные перцы, моцареллу. Заправьте соусом песто и подавайте на стол.

Салат с лапшой из цукини

И корейцы, и китайцы уверены в том, что именно в их культуре была придумана лапша фунчоза, и спорят, кто всё же был первым. Но мода на паназиатскую кухню сделала этот ингредиент достоянием мира вместе с рецептом салата, в котором лапша сочетается с пряным маринадом, цукини и зеленью.

• Количество порций: 2
• КБЖУ на 100 г
• Калории: 85 ккал
• Белки: 1,8 г
• Жиры: 3,5 г
• Углеводы: 12,6 г

Ингредиенты

Для салата:

• большой цукини — 1 шт.;
• фунчоза — 50 г;
• кинза — 50 г;
• шпинат — 50 г;
• красный лук — 1/2 шт.;
• жареный кунжут — 1 ч. л.

Для маринада:

• соевый соус — 2 ст. л.;
• сок лайма — 1 ст. л.;
• рисовый уксус — 1 ст. л.;
• кунжутное масло — 1 ст. л.;
• мёд — 1 ч. л.;
• чеснок — 1 зубчик;
• свежий имбирь — 20 г;
• соус шрирача — 1/2 ч. л.

Способ приготовления

1. Нарежьте цукини длинными полосками с помощью овощечистки или спиралайзера. Залейте цукини кипятком на пять минут, затем промойте холодной водой.
2. Смешайте все ингредиенты для маринада в миске.
3. Нарежьте красный лук тонкими перьями.
4. Смешайте в миске лапшу из цукини, фунчозу, красный лук, шпинат и кинзу. Полейте маринадом и тщательно перемешайте. Дайте настояться 10 минут.
5. Разложите салат по тарелкам, посыпьте жареным кунжутом и подавайте на стол.