Салат с руколой и креветками: 4 лучших рецепта с фото пошагового приготовления
Также расскажем, как выбрать ингредиенты и приготовить вегетарианскую версию блюда.
Салат с руколой и креветками — изысканное блюдо, которое сочетает свежесть зелени и нежность морепродуктов. Блюдо отлично подходит для здорового обеда, романтического ужина или праздничного стола. Нежная рукола с пикантной горчинкой, сочные креветки, дополненные яркими овощами и ароматной заправкой, создают гармоничный вкус, который никого не оставит равнодушным.
Польза руколы и креветок
Рукола низкокалорийна, в ней много витаминов, минералов и антиоксидантов. Это хороший источник питательных веществ: витамина К, фолиевой кислоты, марганца и витаминов А и С.
Витамин К1 в этом листовом овоще участвует во многих важных процессах в организме, в том числе в свёртывании крови и поддержании здоровья костей. Фолиевая кислота необходима для развития эритроцитов, формирования генетического материала и других критических процессов, связанных со здоровым ростом клеток.
Минерал марганец важен для работы иммунной и нервной системы, энергетического обмена, а также поддержания здоровья костей и соединительных тканей.
Рукола также содержит небольшое количество витамина С и витамина А, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами.
Креветки богаты белком, омега-3 жирными кислотами, витамином В12, селеном, йодом и цинком. Они полезны для сердца, щитовидной железы, кожи, иммунитета, нервной системы, а также помогают поддерживать мышечную массу.
Креветки являются источником антиоксиданта астаксантина. Микроводоросли, которые едят креветки, в основном производят этот оранжево-красноватый пигмент. Исследования показали, что он может лечить такие состояния, как диабет, рак, болезни сердца и ожирение.
Сочетание этих ингредиентов делает салат не только вкусным, но и очень полезным.
Пошаговое приготовление
«Поделюсь вкусным и простым рецептом приготовления салата с руколой и креветками», — Рамиль Мингазов, шеф-повар.
Время приготовления: 15 минут
Количество порций: 2
КБЖУ на 100 г
Калории: 70 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 4 г
Углеводы: 3 г
Ингредиенты:
- рукола — 100-150 г;
- креветки очищенные свежемороженые — 200-300 г;
- помидоры черри — 8–10 шт.;
- оливковое масло — 2 ст. л.;
- лимонный сок — 1 ч. л.;
- соль, чёрный молотый перец — по вкусу;
- сыр пармезан — около 50 г.
Способ приготовления
- Разогрейте сковороду на среднем огне, добавьте немного оливкового масла. Обжарьте креветки по одной-две минуты с каждой стороны до розового цвета. Посолите и поперчите по вкусу.
- Руколу тщательно промойте и обсушите. Помидоры черри разрежьте пополам или на четвертинки.
- Приготовьте заправку: смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
- На блюдо сначала выложите руколу, на неё — тёплые креветки и помидоры. Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.
- Сверху натрите пармезан: можно тонкими пластинами или крупной стружкой.
Подавайте салат сразу, пока креветки тёплые.
Как выбрать качественные продукты для салата?
Рукола должна быть свежей и ароматной, а цвет листьев — зелёный. Зелень не должна быть вялой или со следами гниения.
Выбрать креветки сложнее. Нужно обращать внимание на несколько параметров:
- внешний вид: панцирь должен быть чистым, блестящим, без пятен и повреждений;
- запах: у свежих креветок слабый морской аромат, без резких неприятных запахов;
- размер: выберите оптимальный объём, исходя из ваших предпочтений и рецепта блюда.
Также для салата потребуются помидоры черри. Выбирайте яркие, твёрдые плоды без трещин и повреждений.
Что касается оливкового масла, то лучше использовать качественное оливковое масло первого холодного отжима. Оно придаст блюду богатый вкус и аромат.
Для блюда повар советует выбирать свежемолотый чёрный перец и морскую соль крупного помола.
Вариации рецепта
Вегетарианский салат с руколой и авокадо
Время приготовления: 15 минут
Количество порций: 2
КБЖУ на 100 г
Калории: 130 ккал
Белки: 4 г
Жиры: 13 г
Углеводы: 5 г
Ингредиенты:
- рукола — 100–150 г;
- авокадо — 1 шт.;
- помидоры черри — 8–10 шт.;
- оливковое масло — 2 ст. л.;
- лимонный сок — 1 ч. л.;
- соль, чёрный молотый перец — по вкусу;
- сыр пармезан (или веганский аналог) — около 50 г;
- кедровые орехи или семечки — 1–2 ст. л. (по желанию, для хруста).
Способ приготовления
- Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку и снимите кожуру. Нарежьте мякоть кубиками или ломтиками. Сбрызните лимонным соком, чтобы не потемнело.
- Руколу промойте и обсушите. Помидоры черри разрежьте пополам или на четвертинки.
- В миску выложите руколу, авокадо и помидоры. Добавьте кедровые орехи — их можно слегка обжарить на сухой сковороде для аромата.
- Для заправки смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Полейте салат и аккуратно перемешайте.
- Сверху натрите пармезан (или посыпьте веганским сыром). Можно добавить щепотку сушёного чеснока или чили для пикантности.
Вместо креветок в салате также можно использовать сыр тофу (обжаренный или маринованный), запечённые грибы (шампиньоны, вёшенки), нут (консервированный или запечённый со специями).
Салат с руколой и кальмарами
Время приготовления: 15 минут
Количество порций: 3
КБЖУ на 100 г
Калории: 140 г
Белки: 15 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 4
Ингредиенты:
- рукола — 100–150 г;
- кальмары — 300 г;
- помидоры черри — 10 шт.;
- оливковое масло — 3 ст. л.;
- лимонный сок — 1 ст. л.;
- чеснок — 1 зубчик;
- соль, чёрный перец — по вкусу;
- пармезан — 50 г;
- петрушка или кинза — несколько веточек (по желанию).
Способ приготовления
- Если кальмары замороженные — разморозьте в холодной воде, промойте. Очистите от плёнки (если используете тушки), нарежьте кольцами шириной 0,5 см. Обсушите кальмары бумажным полотенцем — лишняя влага помешает образованию корочки.
- Разогрейте сковороду на максимальном огне, добавьте две столовые ложки оливкового масла. Выложите кальмары в один слой, жарьте 1–1,5 минуты до белого цвета, помешивая. Добавьте раздавленный чеснок, соль и перец, перемешайте и сразу снимите с огня — пережаренные кальмары становятся резиновыми.
- Руколу промойте и обсушите, выложите на тарелку. Разрезанные пополам помидоры черри разложите сверху. Добавьте тёплые кальмары.
- Для заправки смешайте 1 ст. л. оливкового масла, лимонный сок, щепотку соли и перца. Полейте салат, аккуратно перемешайте.
- Сверху салата выложите натёртый крупной стружкой пармезан и рубленую зелень.
Также в качестве морепродукта в этом салате можно использовать отварные мидии и лосось (слабосолёный или гриль).
Салат с креветками, руколой и гранатом
Время приготовления: 20 минут
Количество порций: 2
КБЖУ на 100 г
Калории: 170 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 11 г
Углеводы: 6 г
Ингредиенты:
- креветки — 200 г (очищенные);
- рукола — 100 г;
- гранат — 1/2 крупного (или 1 маленький);
- авокадо — 1 шт.;
- кедровые орехи — 2 ст. л.;
- сыр фета/пармезан — 50 г;
- оливковое масло — 3 ст. л.;
- лимонный сок — 1 ст. л.;
- мёд — 1/2 ч. л.;
- соль, чёрный перец — по вкусу;
- мята — несколько листиков для украшения.
Способ приготовления
- Очищенные креветки разморозьте, подсушите. Разогрейте сковороду с 1 ст. л. оливкового масла, обжарьте креветки на сильном огне по одной-две минуты с каждой стороны. В конце посолите, поперчите, сбрызните 1/2 ст. л. лимонного сока.
- Руколу промойте, обсушите. Авокадо нарежьте кубиками, сбрызните оставшимся лимонным соком. Гранат очистите, отделите зёрна.
- На тарелку выложите руколу, затем – тёплые креветки, зёрна граната, авокадо, кедровые орехи (можно подсушить на сухой сковороде одну минуту), тёртый сыр.
- Для приготовления заправки смешайте 2 ст. л. оливкового масла, 1/2 ч. л. мёда, щепотку соли и перца. Полейте салат и аккуратно перемешайте.
- Украсьте блюдо листиками мяты и гранатовыми зёрнами.
Приятного аппетита!