Фенхель: польза и вред для здоровья человека

Рассказываем, как его правильно применять и какие у него есть особенности.

Екатерина Несвит, врач высшей категории, нутрициолог, эксперт научного отдела:

История применения фенхеля насчитывает тысячелетия. Греки и римляне считали фенхель символом мудрости, силы и долголетия. Средневековые монахи применяли его для лечения глазных болезней, а в традиционной китайской медицине он считался мощным очищающим средством. Продукт богат витаминами, минералами и биологически активными веществами.

Пищевая ценность фенхеля

Топ-5 витаминов, содержащихся в семенах фенхеля

• Витамин РР (ниацин) — способствует здоровью кожи, нервной системы и пищеварению.
• Витамин B1 (тиамин) — участвует в энергетическом обмене, поддерживает нервную систему.
• Витамин B2 (рибофлавин) важен для зрения, кожи и слизистых оболочек.
• Витамин B6 (пиридоксин) — регулирует уровень гомоцистеина, участвует в синтезе нейромедиаторов.
• Витамин С (аскорбиновая кислота) — мощный антиоксидант, укрепляет иммунитет.

Топ-5 микроэлементов, содержащихся в семенах фенхеля

• Железо (Fe) необходимо для образования гемоглобина и переноса кислорода в крови.
• Кальций (Ca) — отвечает за здоровье костей, зубов и нервно-мышечную передачу.
• Магний (Mg) — участвует в работе сердца, мышц и нервной системы.
• Марганец (Mn) важен для костей, уровня сахара в крови и антиоксидантной защиты.
• Медь (Cu) — помогает усваивать железо и участвует в образовании соединительной ткани.

Корень фенхеля содержит около 52% (в 100 г) от суточной нормы витамина К. В полноценном рационе рекомендуется его сочетать с оливковым маслом. Тепловая кулинарная обработка увеличивает биодоступность витамина К до 30%.

Анетол, фенхол и лимонен — ключевые биологически активные компоненты фенхеля. Взаимодействуя друг с другом, они обеспечивают широкий спектр целебных свойств растения.

Анетол, являясь основным компонентом, оказывает противовоспалительное, спазмолитическое, отхаркивающее и обезболивающее действие, а также обладает антибактериальной и противогрибковой активностью. Фенхол (7–20%) усиливает эти эффекты, дополнительно поддерживая иммунитет благодаря антиоксидантным свойствам, а также способствуя профилактике нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, за счёт снижения нейротоксичности.

Лимонен (около 5,93%) обладает антимикробным действием и активизирует выработку ферментов печени, участвующих в детоксикации. Он также оказывает антисептическое, противовирусное и противораковое действие.

Польза фенхеля для здоровья

Фенхель низкокалориен: всего около 31 ккал на 100 г. Он содержит мало жиров и углеводов, но богат клетчаткой, которая способствует здоровому пищеварению.

Фенхель оказывает многостороннее положительное воздействие на различные органы и системы. Суточная норма составляет до 9 г семян или 80–100 г корня. При этом важно соблюдать меру и учитывать возможные противопоказания.

Поддержка пищеварения

Обладает спазмолитическим действием, уменьшает боли в кишечнике, вызванные напряжением гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Это делает его эффективным при дискомфорте, связанном с повышенным газообразованием.

Чай из семян фенхеля способствует ускорению восстановления перистальтики кишечника после хирургических вмешательств (например, лапаротомии или гинекологических операций), снижая риск развития послеоперационных осложнений.

Фенхель особенно ценится в педиатрии за способность уменьшать вздутие живота и спазмы у новорождённых, мягко успокаивая желудочно-кишечный тракт и способствуя выведению газов.

Обладает выраженной антимикробной, противогрибковой и антигельминтной активностью, подавляет рост патогенных микроорганизмов, таких как Escherichia coli, а также возбудителя шистосомоза — Schistosoma mansoni.

Предотвращает развитие жирового гепатоза и цирроза, регулируя метаболизм жиров в печени. Обладает гепатопротекторным действием, способствует восстановлению повреждённых клеток печени.

Антиоксидантные свойства

Витамин С в составе семян фенхеля ускоряет детоксикацию ксенобиотиков (чужеродные химические соединения), способствуя активизации основных окислительных ферментов цитохрома Р450 (CYP) в печени.

За счёт анетола обладает выраженной антиоксидантной активностью. Он снижает уровень свободных радикалов и предотвращает окислительный стресс, который может привести к развитию хронических заболеваний, таких как рак и сердечно-сосудистые патологии.

Противовоспалительные эффекты

Фенхель помогает снижать воспаление благодаря воздействию на сигнальные пути NF-κB, которые управляют воспалительными реакциями в организме. Это особенно важно при аутоиммунных заболеваниях и хроническом воспалении.

Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему

Фенхель способствует снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП), повышает концентрацию «хорошего» холестерина (ЛПВП) и укрепляет стенки сосудов. Исследования подтверждают его антикоагулянтную активность, которая помогает предотвращать тромбозы и атеросклероз за счёт снижения свёртываемости крови и расслабления кровеносных сосудов благодаря анетолу и витамину К.

Применение фенхеля в традиционной медицине

В традиционной медицине фенхель широко применяется в различных формах — в первую очередь в виде настоев, отваров и эфирных масел.

Настои из семян или корня растения используются для улучшения пищеварения, снятия спазмов, при коликах у детей и для поддержания работы печени. Эфирное масло фенхеля применяется в ароматерапии и наружно — для расслабления, снижения стресса и стимуляции желудочно-кишечного тракта.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

Семена фенхеля не рекомендуется употреблять во время беременности, так как можно спровоцировать преждевременную родовую деятельность.

У некоторых людей фенхель вызывает аллергию, проявляющуюся в виде кожных высыпаний, зуда или отёков. Особенно осторожно его следует принимать людям, чувствительным к другим представителям семейства зонтичных (например, к петрушке или укропу). При склонности к нежелательным реакциям на растения семейства зонтичных (укроп, сельдерей, тмин) возможны кожные высыпания, отёк слизистых.

Продукт также может взаимодействовать с некоторыми препаратами, например, с антикоагулянтами или гормональными средствами, поскольку содержит фитоэстрогены. Перед применением в терапевтических целях рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Фенхель в кулинарии

В кулинарии он ценится не только за вкус, но и за аромат и пользу для здоровья. Фенхель — универсальная культура, которую используют практически целиком: от листьев и стеблей до семян и корневой части. Его пряный, напоминающий анис вкус делает его популярным ингредиентом во многих кухнях мира.

Свежие листья добавляют в салаты, соусы, рыбные и овощные блюда, а также используют как ароматную обёртку при запекании мяса или рыбы. Стебли применяются в средиземноморской кухне в качестве гарнира после бланширования, отлично сочетаются с маслами и сырами.

Семена фенхеля широко используются в выпечке, маринадах, соленьях и приправах. Их часто слегка обжаривают, чтобы раскрыть более насыщенный, сладковатый вкус. Плоды входят в состав десертов, таких как печенье, пироги и пудинги, а также используются в производстве ликёров и настоек.

Пример простого рецепта: запечённый корень фенхеля. Для этого нужно нарезать его дольками, смешать с оливковым маслом, лимонным соком, семенами фенхеля и запекать в духовке при температуре 190°C около 20 минут. Такой гарнир отлично сочетается с рыбой или птицей.

Рецепты

Овощной салат с заправкой из фенхеля

Ингредиенты:

• помидоры — 900 г;
• огурцы — 250 г;
• корень фенхеля — 2 шт.;
• семена фенхеля — 1/2 ст. л.;
• оливковое масло — 1/3 ст.;
• лимонный сок — 1 ст. л.;
• соль, перец по вкусу.

Способ приготовления

1. Разрезать корень фенхеля вдоль пополам, затем нарезать дольками.
2. Разогреть духовку до 190˚C. Смешать в миске корень фенхеля с 1 ст. л. оливкового масла, посолить и поперчить по вкусу. Разложить на противень, запекать до золотистой корочки около 20 минут.
3. Для заправки смешать оливковое масло, сок лимона, семена фенхеля и 1/2 ст. воды. Измельчить до однородной массы, приправить солью и перцем.
4. Помидоры и огурцы нарезать произвольно, к ним добавить корень фенхеля.
5. Смешать овощи с заправкой из подавать к столу.

Фенхелевый чай с ромашкой при стрессе

Ингредиенты:

• семена фенхеля — 2 ч. л.;
• ромашка аптечная — 2 ч. л.;
• вода — 120 мл;
• мёд по вкусу.

Способ приготовления

1. Прокипятить смесь фенхеля и ромашки в течение четырёх минут.
2. Остудить, процедить и добавить мёд.
3. Принимать необходимо в тёплом виде.

Фенхель – это не просто ароматная специя, а мощный натуральный помощник для здоровья. Грамотное включение его в рацион поможет улучшить пищеварение, укрепить иммунитет и снизить риски многих заболеваний. Главное – соблюдать умеренность и учитывать индивидуальные противопоказания. Для получения максимальной пользы рекомендуется включать фенхель в рацион в свежем виде, готовить из него чаи или использовать в качестве настоев.