Полезный завтрак: 4 пошаговых рецепта
Эти блюда надолго насыщают и заряжают энергией.
Правильный завтрак — залог стройности и хорошего настроения. Первый приём пищи способен разогнать метаболизм, предотвратить вздутие и надолго сохранить чувство сытости, защитив от вредных перекусов. Секрет заключается в сочетании макронутриентов, которые мягко запускают пищеварение и поддерживают баланс микрофлоры.
Попробуйте включить в завтрак яйца или греческий йогурт: они обеспечат сытость до обеда. Добавьте также авокадо или орехи — источники полезных жиров. Сложные углеводы в виде овсянки или киноа подарят энергию, а ягоды или семена льна добавят антиоксидантов и клетчатки для здорового пищеварения. Такой баланс нутриентов уменьшает отёчность и помогает поддерживать живот плоским в течение всего дня.
«Поделюсь рецептами полезных завтраков».
Рецепты полезных завтраков
Высокобелковый чиа-пудинг с голубикой и арахисовым кремом
Лёгкий завтрак с протеином и клетчаткой — идеальный вариант после утренних занятий спортом.
Количество порций: 4
КБЖУ на 100 г
Калории: 124 ккал
Белки: 8,3 г
Жиры: 4,8 г
Углеводы: 12,4 г
Ингредиенты:
Способ приготовления
1. Пробейте блендером 720 мл молока, 150 г голубики и протеиновый порошок до однородности в течение 30 секунд.
2. Смешайте в отдельной миске протеиновую массу с 3/4 частями чиа, 2 ст. л. сиропа и щепоткой соли.
3. Накройте массу крышкой и поставьте в холодильник минимум на шесть, а лучше на 12 часов.
4. Для топинга смешайте йогурт, арахисовое масло и 1 ч. л. сиропа.
5. Выложите в стеклянную банку или стакан слой пудинга, сверху — арахисовый крем и оставшуюся голубику.
Подавайте чиа-пудинг охлаждённым.
Овощной белково-углеводный боул
Вкусный и полезный завтрак — киноа, запечённые овощи и яйца, которые надолго насыщают и заряжают энергией.
Количество порций: 2
КБЖУ на 100 г
Калории: 140 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 14 г
Ингредиенты:
Способ приготовления
1. Нарежьте овощи, сбрызните маслом, посыпьте кумином и паприкой. Добавьте соевый соус и поставьте в разогретую до 180°С духовку запекаться до мягкости — примерно 15-20 минут.
2. Отварите яйца в течение семи-восьми минут — чтобы желток остался немного жидким. Перед подачей очистите и разрежьте пополам. Вы также можете приготовить яйца методом пашот.
3. Смешайте греческий йогурт, ореховый соус и кимчи.
Выложите в миску киноа, сверху – овощи, фасоль и яйца. Добавьте слой орехово-йогуртового соуса. Подавайте сразу.
Омлет с авокадо и шпинатом
Сытный, вкусный и полезный — идеальный завтрак, который заряжает энергией до самого обеда без чувства тяжести.
Количество порций: 1-2
КБЖУ на 100 г
Калории: 175 ккал
Белки: 9 г
Жиры: 13 г
Углеводы: 4 г
Ингредиенты:
Способ приготовления
1. Очистите и натрите зубчик чеснока.
2. Взбейте вилкой или блендером яйца с солью, мягким сыром и перцем.
3. Разогрейте сковороду и растопите сливочное масло, добавьте чеснок и шпинат. Активно помешивайте, пока шпинат не начнёт оседать. Залейте омлетной массой.
4. Нарежьте авокадо дольками.
5. Когда омлет почти схватится, выложите авокадо на одну половинку и аккуратно накройте второй. Готовьте ещё минуту.
Подавайте к столу.
Ягодный сэндвич на рисовых хлебцах с творожным сыром
Полезный мини-десерт, который с утра зарядит энергией и поднимет настроение.
Количество порций: 2
КБЖУ на 100 г
Калории: 132 ккал
Белки: 5,2 г
Жиры: 4,6 г
Углеводы: 18,4 г
Ингредиенты:
Способ приготовления
1. Смешайте мёд, масло, тимьян и сок лимона.
2. Прогрейте духовку до 140°С.
3. Помойте сливы, обсушите и разделите пополам, удалив косточки. Выложите на противень, смазанный маслом, и покройте заправкой со всех сторон.
4. Поставьте запекаться сливы примерно на 20-40 минут. Они должны подвялиться, но не развалиться в пюре. Слейте выделившийся сок.
5. Слегка покройте соком хлебцы, сверху выложите зернёный творог. Украсьте вялеными сливами, а также листьями тархуна или мяты.