Полезные обеды на всю неделю: меню, пошаговые рецепты

Такой подход позволит сэкономить время и силы.

Вопрос «что сегодня на обед и ужин?» становится ежедневной проблемой, особенно для занятых людей. Разгрузить себя позволит иной подход к домашнему питанию: меню-конструктор на пять дней. Пара часов активной готовки в выходные освободят вечера для отдыха в рабочие дни.

«Готовое меню на неделю позволит избежать импульсивных покупок и сэкономить, а также добавить в рацион полезные блюда, продуманные по количеству калорий, соотношению белков, жиров и углеводов. Это особенно важно для тех, кто следит за весом».

Собрать «конструктор» легко с помощью предварительно сделанных заготовок и полезных продуктов быстрого приготовления.

В основе — всего пять заготовок: запечённая курица, мини-картофель с травами, овощи стир-фрай и отварной булгур, а также два соуса — томатный и сырный.

Делаем запасы

При таком подходе к приготовлению всегда важно иметь дома запас продуктов для гибкой модификаций блюд — простой и доступный. Это консервы, крупы и макароны, замороженные и свежие овощи, сливочное масло, сыры. Закупки удобно делать по списку.

Консервы позволяют минимизировать время приготовления. Тунец — готовая белковая основа для салатов и тёплых мисок. Кукуруза — сладкий контраст к томатным или сливочным блюдам. Консервированные томаты выступают базой для новых соусов, добавляются к крупам или пасте.

Макароны разных видов (пшеничные, гречневые, рисовые) подойдут для быстрого обновления подачи.

Крупы (булгур, киноа, рис, гречка) выступают основой для новых гарниров.

Замороженные овощи. Зелёный горошек освежает блюда, добавляет цвет. Цветная капуста и брокколи выступают как самостоятельные гарниры или элементы запеканок.

Также в холодильнике всегда должны быть свежие овощи, которые можно употребить в салаты или подать как гарнир к горячему. Сливочное масло — для ароматизации и придания блеска блюдам. Сыры — для быстрой финишной работы: посыпка, соус, запекание.

План стартовой готовки

Все эти заготовки на последующие дни можно сделать за один подход, а это всего около 2-2,5 часа.

Комбинированные обеды на пять дней

День 1. Простые сочетания на старте

A. Курица и картофель с зелёным маслом

B. Булгур с томатным соусом и овощами

C. Тунец с овощами и картофелем

День 2. Обеды с соусами

A. Курица под томатным соусом с булгуром

B. Картофель под сырным соусом и брокколи

C. Паста с томатным соусом и кукурузой

День 3. Вкусная импровизация

A. Соба с курицей и овощами

B. Булгур с томатами и яйцом пашот

C. Картофель с сырным соусом и зелёным горошком

День 4. Трансформация вкусов

A. Курица в сливочно-сырном соусе с макаронами

B. Булгур с тунцом и овощами

C. Картофель и цветная капуста под томатным соусом

День 5. «Остатки сладки» и новая подача

A. Булгур по-средиземноморски

B. Овощи стир-фрай с яйцом и рисом

C. Запеканка из курицы под томатным соусом и сыром

Рецепты блюд

Запечённая курица (базовая заготовка на неделю)

Сочная курица, запечённая с ароматными травами и разделанная порционно, станет сытной основой сразу для пяти блюд.

КБЖУ на 100 г

Калории: 190,95 ккал

Белки: 14,89 г

Жиры: 13,97 г

Углеводы: 1,09 г

Ингредиенты:

Способ приготовления

1. Достаньте куриную тушку из холодильника за 20 минут до приготовления, обсушите полотенцами.

2. Смешайте соль и перец, натрите ими курицу со всех сторон, включая внутреннюю часть.

3. Смажьте тушку оливковым маслом.

4. Раздавите чеснок ножом и положите внутрь птицы вместе с веточками тимьяна и половиной лимона.

5. Разогрейте духовку до 200°C.

6. Выложите тушку на решётку или противень грудкой вверх.

7. Запекайте 50-60 минут, ориентируясь на подрумянивание кожи.

8. Проверьте готовность: при прокалывании мяса сок должен быть прозрачным, внутренняя температура — 74-75°C в самой толстой части бедра.

9. Переложите курицу на доску и дайте полежать 10 минут.

10. Разделайте на крупные куски, удалите кости, сложите мясо в контейнер.

Мини-картофель, запечённый с травами

Полезный и простой гарнир, с которым справится даже начинающий.

КБЖУ на 100 г

Калории: 91,7 ккал

Белки: 1,8 г

Жиры: 2,95 г

Углеводы: 14,45 г

Ингредиенты:

Способ приготовления

1. Помойте и обсушите картофель.

2. Очистите чеснок и раздавите ножом.

3. Смешайте картофель с маслом, солью, чесноком и травами.

4. Переложите на противень в один слой.

5. Разогрейте духовку до 200°C.

6. Запекайте 30-40 минут, периодически перемешивая.

7. Готовность проверяйте ножом — картофель должен легко прокалываться.

8. Остудите и уберите в контейнер.

Томатный соус «Неаполитанский»

Традиционный соус из спелых помидоров с тонкими нотками средиземноморской кухни, сделает ярким и насыщенным любое блюдо.

КБЖУ на 100 г

Калории: 42,8 ккал

Белки: 1,17 г

Жиры: 2,31 г

Углеводы: 4,16 г

Ингредиенты:

Способ приготовления

1. Почистите и мелко нарежьте лук. Очистите чеснок и нашинкуйте пластинками.

2. Разогрейте сотейник на среднем огне, влейте масло.

3. Выложите лук и готовьте пять-семь минут до мягкости.

4. Добавьте чеснок и прогрейте 30 секунд.

5. Вылейте в сотейник томаты вместе с соком, перемешайте.

6. Приправьте базиликом, орегано и солью.

7. Томите на слабом огне 25-30 минут, пока соус не станет гуще.

8. Попробуйте, при необходимости добавьте сахар (если томаты кислые).

9. Остудите, переложите в контейнер.

Сырный соус из голубого сыра и сливок

Интересное сочетание противоположностей: нежный сливочный вкус и острый пикантный сыр.

КБЖУ на 100 г

Калории: 366,08 ккал

Белки: 7,04 г

Жиры: 36,21 г

Углеводы: 2,52 г

Ингредиенты:

Способ приготовления

1. Нарежьте голубой сыр небольшими кубиками.

2. Разогрейте сотейник на минимальном огне, растопите в нём сливочное масло.

3. Влейте сливки и доведите почти до кипения.

4. Убавьте огонь и понемногу вводите сыр, постоянно помешивая.

5. Готовьте три-пять минут, пока сыр полностью не расплавится.

6. Приправьте щепоткой белого перца, при необходимости досолите.

7. Снимите соус с плиты, остудите и перелейте в контейнер.

Овощи стир-фрай

Яркое и сочное рагу из цукини, моркови, лука и капусты кейл — универсальный гарнир. Быстрая тепловая обработка позволяет сохранить максимум вкуса и пользы овощей.

КБЖУ на 100 г

Калории: 54,67 ккал

Белки: 1,59 г

Жиры: 3,37 г

Углеводы: 4,72 г

Ингредиенты:

Способ приготовления

1. Нарежьте цукини половинками кружков.

2. Почистите морковь и нашинкуйте тонкими брусочками или соломкой.

3. Почистите лук и нарежьте тонкими полукольцами.

4. Снимите грубые прожилки с капусты кейл, порвите листья руками.

5. Хорошо разогрейте вок или большую сковороду.

6. Влейте растительное масло.

7. Выложите лук, готовьте минуту, постоянно перемешивая.

8. Добавьте морковь, готовьте две минуты.

9. Отправьте к овощам цукини, обжаривайте ещё три-четыре минуты.

10. Положите туда же листовой кейл, перемешайте.

11. Полейте соевым соусом, готовьте ещё минуту.

12. Снимите с огня, остудите и переложите в контейнер.

Булгур аль денте

Отварной булгур — один из самых полезных гарниров. Высокое содержание клетчатки и витаминов группы В помогает пищеварению и поддерживает здоровье нервной системы.

КБЖУ на 100 г

Калории: 113,17 ккал

Белки: 4,07 г

Жиры: 0,43 г

Углеводы: 19,06 г

Ингредиенты:

Способ приготовления

1. Промойте булгур холодной водой.

2. Доведите воду в кастрюле до кипения, посолите.

3. Всыпьте крупу, перемешайте.

4. Уменьшите огонь до слабого и накройте крышкой. Варите 10-12 минут, ориентируясь на лёгкую упругость зёрен.

5. Снимите с огня и оставьте под крышкой ещё на пять минут.

6. Откиньте на сито, полностью остудите.