ЗОЖ на расслабоне: как заботиться о себе без спортзала, дорогих продуктов и чувства вины

Бытует мнение, что ЗОЖ требует колоссальных усилий и вложений. Здоровые продукты стоят недешево, спортивные залы тоже влетают в копеечку… И все же эксперты уверены, что дороговизна ЗОЖ сильно преувеличена.

Жить здОрово может себе позволить кто угодно. О том, как это сделать, «МК» рассказала ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского университета Алина Гаврилова.

Движение: спортзал необязателен — тело не знает, где вы приседаете

Когда мы слышим выражение «здоровый образ жизни», часто представляем идеальную картинку: человек в красивой спортивной форме, с бутылкой воды, тарелкой авокадо, абонементом в фитнес-клуб и расписанием тренировок на месяц. Но реальная жизнь обычно другая: работа, учеба, усталость, магазин у дома, обычная кухня и желание поесть нормально, вкусно и недорого.

Хорошая новость в том, что здоровый образ жизни начинается не с дорогих продуктов, не с идеального меню и не с покупки абонемента в спортзал. Он начинается с простых решений, которые можно повторять каждый день.

«Здоровье — это не роскошь. Это набор привычек, — говорит Алина Александровна. — ЗОЖ — это не «идеально», а «чуть лучше, чем вчера». Самая большая ошибка — думать, что здоровый образ жизни должен быть безупречным: нужно сразу отказаться от сладкого, ходить в зал по четыре раза в неделю, готовить только «правильную» еду… На самом деле работает другое: не революция, а маленькие улучшения; не «с понедельника — новая жизнь», а сегодня — пройтись пешком, добавить овощи к ужину, лечь спать чуть пораньше… Кажется, слишком просто? Именно поэтому и работает. ЗОЖ — не экзамен на силу воли. Это маршрут, на который можно возвращаться снова и снова».

Организму неважно, купили вы абонемент или нет. Мышцы не спрашивают, в какой вы форме. Сердцу не принципиально, идете вы по беговой дорожке или по улице. Телу важно одно: вы двигаетесь или нет.

«Движение — это не только тренировка. Это быстрая ходьба до метро, работы или магазина, уборка квартиры под музыку, танцы дома, зарядка утром, прогулка с ребенком или собакой», — продолжает доктор Гаврилова.

Самый недооцененный вид активности — ходьба. Она бесплатна, доступна почти всем и не требует специальной подготовки. Не нужно сразу проходить 15 тысяч шагов — начать можно с того, что реально: 15–20 минут в день.

Есть хорошая формула: не можешь тренироваться — ходи; не можешь ходить долго — ходи коротко; не можешь каждый день — начни с трех раз в неделю. Главное — не ждать идеальных условий. Потому что идеальные условия обычно не наступают.

Питание: полезно — не значит дорого и невкусно

«Есть миф, что питаться полезно — значит покупать лосось, авокадо, киноа, ягоды круглый год и батончики с надписью «fit». Есть и другой миф — что полезная еда обязательно пресная, скучная и похожа на наказание. Сухая куриная грудка, вареная брокколи без соли, гречка без радости — именно из-за таких образов многие не хотят даже начинать. Но здоровое питание не должно быть скучным. Еда должна радовать. Иначе такой образ жизни долго не продержится», — уверена Алина Гаврилова.

Хорошая новость: вкусный рацион можно собрать из обычных продуктов. Вкусный ЗОЖ начинается не с запретов, а с нормальной еды. Поэтому не нужно терзать себя мыслью: «Мне нельзя вкусное!» Лучше думать: «Как сделать обычную еду вкуснее и полезнее?»

«Обычная гречка может быть скучной. А гречка с обжаренным луком, морковью, грибами и яйцом — уже полноценное вкусное блюдо. Капуста может казаться «едой из столовой». А тушеная капуста с томатной пастой, чесноком, специями и курицей — это сытный ужин. Творог можно есть «через силу». А можно добавить к нему яблоко, корицу, ягоды, немного йогурта или зелень с чесноком — и получить совсем другой вкус. Здоровое питание — это не только салатные листья. Это может быть борщ, чечевичный суп, гречка с грибами, рыба с картофелем, омлет с овощами, творожная запеканка, фасоль в томатном соусе», — продолжает эксперт.

Чтобы не считать калории и не усложнять себе жизнь, можно использовать «правило тарелки». Представьте обычную тарелку: половина тарелки — овощи; четверть — белок; четверть — крупа, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновой хлеб. Это не диета — это нормальная еда, после которой есть силы жить, работать и не искать печенье через час.

Как сделать простую еду вкуснее? Иногда проблема не в продуктах, а в том, что мы готовим их слишком скучно. Есть различные способы усилить вкус. Например, добавлять в блюда специи: паприку, перец, карри, сушеный чеснок, хмели-сунели, итальянские травы. Придать блюду кислинку, в чем помогут лимонный сок, уксус, томатная паста. Ароматной еду сделают чеснок, лук, зелень. Пикантности придаст соус (йогурт + чеснок + зелень; томатная паста + специи; горчица + йогурт).

Более вкусным блюдо можно сделать даже за счет текстуры: добавить семечки в салат, приготовить хрустящую капусту, запеченные овощи, поджаренный лук. Ну и еще небольшой секрет: теплая еда часто кажется более сытной и уютной, чем холодные перекусы.

«Вкус — это не обязательно сахар, майонез и жарка в большом количестве масла. Вкус можно собрать из специй, кислоты, аромата, текстуры и правильного сочетания продуктов», — подчеркивает Алина Гаврилова.

Что мешает ЗОЖ чаще всего

Итак, вести ЗОЖ мешает не отсутствие денег, не отсутствие спортзала и не отсутствие идеального меню. Чаще всего мешает мысль: «Если я не могу делать идеально — значит, не буду делать вообще».

Но здоровье не требует идеальности. Оно любит повторение. Не получилось потренироваться — пройдитесь 15 минут. Не получилось приготовить идеальный ужин — добавьте к обычному ужину овощи. Съели сладкое — не нужно «начинать сначала» завтра. Просто следующий прием пищи сделайте нормальным. Пропустили день — вернитесь на следующий.

ЗОЖ — это не экзамен, где одна ошибка все портит. Это маршрут, на который можно возвращаться снова и снова. А здоровье начинается не с идеального плана, а с маленького действия, которое вы действительно сделаете, говорит наш эксперт.