Меню на 1400 ккал в день: рецепты на неделю, диета для похудения

Забирайте готовый план и снижайте вес вкусно и безопасно для здоровья.

Рацион в 1400 ккал идеально подходит тем, кто работает в офисе, но добавляет в свою жизнь физическую активность. Также на эту цифру могут ориентироваться люди некрупного телосложения, ведущие сидячий образ жизни, если им нужно плавно и без стресса избавиться от лишних килограммов. Такое питание строится на трёх китах: разнообразие, цельность продуктов и регулярность. Цель режима — создать мягкий дефицит энергии, при котором тело охотно расходует жировые запасы, но сохраняет бодрость.

О чём расскажем:

Что важно учитывать при питании на 1400 ккал?

Во-первых, нужно сохранить баланс БЖУ. Оптимальное соотношение для комфортного снижения веса: 30-35% белков, 25-30% жиров и 40% углеводов. Во-вторых, в отличие от меню на 1200 ккал, здесь порции уже больше. Вам не придётся взвешивать салатный лист с точностью до миллиграмма. Далее:

Если голод вас всё же наcтиг, используйте правило «объёмной тарелки». Добавляйте к каждому обеду и ужину как можно больше хрустящих зелёных овощей и листового салата. Они содержат минимум калорий, но физически заполняют желудок.

Пример меню на 1400 ккал на день

Завтрак – овсяная каша с сыром и яйцом. Как готовить: варим 45 г овсяных хлопьев долгой варки на воде, в конце добавляем 30 г тёртого лёгкого сыра (до 35% жирности), чтобы он расплавился. Подаём с одним варёным яйцом или яйцом-пашот.

Калорийность: ~380 ккал.

Перекус – фруктово-ореховый сет. Что входит: одно среднее сочное яблоко (или груша) и пять-шесть штук сырого миндаля или фундука.

Калорийность: ~130 ккал.

Обед – запечённая курица с булгуром и овощами. Что входит: 130 г готового булгура, 130 г куриного филе (запечённого в специях без масла) и порция салата из огурца, помидора и болгарского перца с чайной ложкой льняного масла.

Калорийность: ~420 ккал.

Полдник – творожный крем с ягодами. Что входит: 120 г мягкого творога (5% жирности) смешиваем с горстью (50 г) размороженных или свежих ягод (малина, черника, клубника).

Калорийность: ~140 ккал.

Ужин – белая рыба с нежным овощным рагу. Что входит: 150 г филе трески или пикши, запечённого с лимоном, и 200 г тушёных кабачков, брокколи и стручковой фасоли с каплей оливкового масла и чесноком.

Калорийность: ~330 ккал.

Варианты меню на 1400 ккал

Меню для похудения

Рассмотрим версию, которая делает упор на максимальное проявление рельефа и качественное жиросжигание благодаря чуть повышенному содержанию чистого белка.

Меню для женщин

«В этом меню для женщин особое внимание уделено полезным жирам. Они жизненно необходимы для сияющей кожи, крепких ногтей и правильного гормонального фона».

Меню с простыми и доступными продуктами

Полезным будет и экономичное меню с самыми простыми продуктами. Здесь не нужно сильно тратиться и искать свежие авокадо или киноа.

Ваше меню может быть любым, главное – не включать в него вредные продукты (выпечку, сладкое, избыточно жирное или жареное).

Меню на неделю

День Завтрак Обед Ужин Перекусы (в течение дня) Понедельник Овсяные хлопья (50 г), сыр до 35% (30 г) и яйцо варёное — 1 шт. Булгур (50 г), куриное филе (150 г), огурцы и помидоры (200 г), льняное масло — 1 ч. л. Филе трески (180 г), кабачки (150 г), стручковая фасоль (100 г), оливковое масло — 1 ч. л. 1 = зелёное яблоко, миндаль (15 г) 2 = творог 5% (50 г), черника или малина (50 г) Вторник Омлет из 2 яиц и молока 1,5% (50 мл), шпинат (30 г), сёмга (40 г), ржаной хлебец — 1 шт. Гречка (50 г), фарш из индейки (150 г), квашеная капуста (120 г) Тунец в собственном соку (130 г), огурец свежий (150 г), листья салата (50 г), оливковое масло — 1 ч. л. 1 = греческий йогурт 2% (140 г), киви — 1 шт. 2 = клубника (150 г), грецкий орех (10 г) Среда Хлеб ржаной (60 г), авокадо спелое (50 г), яйца варёные — 2 шт. Картофель (150 г), горбуша или кета (130 г), огурец свежий (120 г) Творог 5% (150 г), натуральный йогурт 2% (50 г), свежая зелень (30 г) 1 = грейпфрут (150 г) 2 = ряженка 2,5% (200 мл), семена чиа (5 г) Четверг Пшено (40 г), молоко 1,5% (100 мл), сливочное масло (10 г), яйцо варёное — 1 шт. Макароны тв. сортов (50 г), куриный фарш постный (140 г), лук и томатная паста (40 г) Бедро куриное (140 г), капуста белокочанная (150 г), морковь тёртая (50 г), подсолнечное масло — 1 ч. л. 1 = яблоко (200 г) 2 = хлебец (10 г), сыр (20 г) Пятница Овсяные хлопья (30 г), яйцо — 1 шт., сыр лёгкий (30 г), помидор (40 г) Рис бурый (50 г), говяжья вырезка (140 г), болгарский перец (100 г) Филе минтая или судака (180 г), брокколи (150 г), цветная капуста (100 г) 1 = апельсин 2 = орехи кешью или фундук (15 г) Суббота Яйца (2 шт.), тост из ц/з хлеба (30 г), томаты черри (100 г) Крупа киноа (50 г), филе индейки (150 г), стебель сельдерея (70 г) Творожная запеканка (180 г), сметана 10% — 1 ст. л. 1 = сладкая груша 2 = кефир 1% (200 мл), ржаные хлебцы (20 г) Воскресенье Вареники из творога 5% (150 г), сметана 10% — 1 ст. л. Овощной суп-пюре (250 мл), куриное филе (130 г), цельнозерновой хлебец — 1 шт. Креветки отварные (150 г), микс салатных листьев (70 г), огурец (100 г), оливковое масло — 1 ч. л. 1 = натуральный йогурт 2% (140 г), голубика или черника (50 г) 2 = тыквенные семечки (15 г)

Вес круп (гречка, рис, булгур, овсянка) и макарон в таблице указан в сухом виде, а мяса и рыбы — в сыром. В процессе варки крупы впитают воду и станут тяжелее примерно в три раза, а мясо, наоборот, ужмётся. На итоговую калорийность это не влияет.

Какие продукты лучше ограничить?

Советы по составлению меню

Используйте наши варианты или соберите свои.

Возможные ошибки при питании на 1400 ккал

Рацион на 1400 ккал — это забота о себе. Готовьте красивые блюда, сервируйте стол, ешьте не спеша и без гаджетов в руках. Когда вы научитесь наедаться качественной, цельной едой в рамках этой калорийности, процесс похудения пойдёт сам собой — легко, плавно и безвозвратно. Если у вас есть хронические заболевания, нарушения в работе ЖКТ или гормональной системы, менять рацион самостоятельно не стоит. При сложностях стоит обратиться к диетологу.