Что нужно знать, чтобы пробежать свой первый марафон? Мнение эксперта

В непривычно солнечном и погожем Петербурге нам удалось встретиться с легендой марафона «Белые ночи», основателем и главным тренером школы бега «Типичный марафонец», мастером спорта по лёгкой атлетике, членом сборной Санкт-Петербурга по марафонскому бегу Мишей Быковым и поговорить о беге, подготовке к забегам, об ошибках новичков и диете в преддверии нового старта. — Миша, как твой настрой перед стартом? — В этом году у меня была очень затяжная травма, и я начал полноценно тренироваться только 15 мая. Поэтому, к сожалению, подготовиться на все сто процентов в этом году у меня не получилось, потому что было просто-напросто мало времени. Обычно уже в марте-апреле я нахожусь в нужной форме и продолжаю активно готовиться к участию в марафоне «Белые ночи». Завтра у меня будет непривычная для меня ситуация: вроде готов, но вроде и не очень (улыбается). Посмотрим, что из этого выйдет. — А из чего в принципе состоит подготовка к марафонской дистанции? Делится ли она на какие-то периоды? — Стандартно я начинаю готовиться за четыре месяца. Для меня стартовая точка в подготовке — сборы в Кисловодске, там я набегаю объём, обычно в самом начале идёт горная подготовка, я стараюсь как можно больше бегать в гору. После этого уже работаю на стадионе, стараюсь силу, которая захватывается во время подъёма в гору, преобразовать в скорость. И последним этапом идёт уже подводка к марафону — последние 2-3 недели, когда ты уже просто настраиваешься на старт и просто выходишь и бежишь. — Какой по счёту это забег в твоей карьере? — Точно не скажу, но думаю, что пробежал около 30 марафонов. — Какой был самым запоминающимся? — Запоминаются обычно те марафоны, в которых ты победил. А по большому счёту, если говорить именно о впечатлениях… мне вот удалось бегать в Северной Корее, в закрытой стране. Было очень необычно. Вообще, всегда помнится последний успех, в этом плане «Белые ночи» очень тесно переплетены с моей карьерой. Это как у Юры Шатунова «Белые розы», у меня: Миша Быков — «Белые ночи» (улыбается). — Что для тебя значит бег и какое место он занимает в жизни? — Бег — это образ жизни, профессиональный спорт плюс тренерская деятельность занимают почти всё время, которое у меня есть. Это не потому что у меня какая-то узкая сфера интересов, просто кто-то погружён в работу, а я — в спорт. — Что самое сложное в преодолении марафонской дистанции? — Самое трудное — эта пугающая неизвестность, когда ты бежишь в первый раз. Ну посудите сами, организм человека рассчитан на 30 км, если хорошо подготовится, то на 35 км. А потом тебе в любом случае приходится бороться против природы. И вот этот момент очень сильно ломает психологически, когда ты не готов. Но даже если ты готов и морально, и физически, последние 7-8 км даются всё равно очень тяжело. Даже если ты тренируешься и стабильно пробегаешь до 30 км. Последние несколько километров марафона я обычно называю самыми сложными километрами в году. — Если человек первый раз бежит марафон, за какое время ему начать готовиться? — Любителям советую посвятить подготовке от шести месяцев до года. — Насколько другие виды бега, например трейловый бег или забеги на 5, 10 км, могут помочь подготовиться пробежать марафон? — Считается, что бег по пересечённой местности очень полезен. Я за такой вид тренировок: бег по горочкам, вдоль живописных ландшафтов, где-то за чертой города. Но к самому трейлу и дикому бездорожью отношусь скептически. Сам трейл я бегом не считаю, мне кажется, что это какое-то извращение. Скорее всего, людям просто не хватает приключений, и вот они очень хотят какой-то жести, поэтому и бегут по грязи и по лесу. Проверяют таким образом свой характер на пробу. Вообще, участие в таких забегах, как мне кажется, это всего лишь дань моде. Люди один раз бегут дистанцию, а потом забрасывают, больше не хочется. То есть получается, что они просто собирают медальки, для них не важна последовательность: результаты, они не ставят перед собой цель пробежать лучше или пробежать больше. Для меня лично такое отношение непонятно. Ведь спорт — это целая культура, к которой ты либо относишь себя, либо нет. — Есть ли какой-то режим питания, который важно и нужно соблюдать до старта? — В последнюю неделю исключить из рациона жирное, молочное и жареное. Пища должна быть диетическая, простая и преимущественно углеводная. Профессиональные марафонцы, которые выбегают быстрее чем за три часа, сидят на специальной углеводной диете. Сначала едят только белки, затем переходят на углеводы, Но её делают в основном профессионалы. Сейчас стало модно сидеть на марафонской диете и среди новичков, но если вы бежите медленнее трёх часов, то она просто не имеет смысла. — Чем подкрепиться на дистанции? — Вот вы знаете, я всю жизнь бегал без всяких перекусов гелями. Как по мне, их активное использование сейчас — это просто дань моде. Профессионалу они как правило не нужны, а вот что касается тех, кто выбегает марафон за шесть часов и чуть менее, они в принципе не нужны. В геле что хорошо? То, что это жидкость: ты попил, поел одновременно, и у тебя это очень быстро усвоилось в организме. Поэтому иногда гель очень выручает. — Сколько воды нужно пить во время марафона? — Каждые 5 км обязательно нужно пить воду. Естественное, что в жару нужно обязательно поливать голову водой или закрывать её от прямых лучей козырьком кепки. Иногда воды на трассе не хватает, и спортсмены разводят для себя изотоник. Он содержит в себе необходимые микроэлементы, сахар, глюкозу и помогает привести себя в форму. — Есть ли какая-то определённая диета при подготовке к марафону? Исключается ли алкоголь? — Я стараюсь исключить алкоголь за две недели до старта. Вообще, считаю, что это большое заблуждение — вред алкоголя. С советского времени марафонцы пили, и пили много (улыбается). Вопрос, конечно, в том, что если, например, пьёшь с друзьями пиво в бане, то стоит знать меру. Потому что полезно может быть три банки, а не восемь — в этом вся разница. — А как ты относишься к безалкогольному пиву? — Возможно, этот продукт подойдёт тем, кто никак не может исключить алкоголь из своей диеты (а в последние две недели всё-таки я бы рекомендовал его исключить). Потому что само собой тренировки тренировками, но в выходные все мы встречаемся с друзьями или просто хочется отдохнуть дома перед телевизором, в этом случае, конечно, безалкогольное пиво может сильно выручить. — Есть ли ещё каки-то нюансы, которые важно учесть при подготовке? В чём выходить на старт? — Классический марафон проходит летом, поэтому всё, что вам нужно, это беговые шорты, лёгкая футболка, кепка, если это необходимо. Из самых грубых ошибок: не стоит бежать в штанах, не стоит бежать в лосинах, нужно правильно подобрать обувь. Людям, которые бегут марафон медленно или вообще бегут его впервые, я бы посоветовал подобрать кроссовки с толстой пяткой. В специальной обуви — «марафонках», я думаю, есть смысл бежать в том случае, если человек бегает быстрее чем за 2 часа 40 минут. Экипировка очень индивидуальна, и во многом при её выборе стоит отталкиваться от ваших собственных возможностей, не стоит покупать «марафонки» или «полумарафонки» и бежать в них пять часов, потому что потом останетесь без ног и отобьёте себе все пятки.