Как исправить осанку с помощью упражнений
Комплекс домашних упражнений для улучшения осанки и выпрямления позвоночника. Все о том, как укрепить мышцы низа спины и усилить мускулатуру корпуса.
Как исправить осанку?
Именно правильная осанка, а не большие мышцы, формируют спортивную фигуру. При этом силовые тренировки зачастую не улучшают осанку, а скорее портят ее. Приседания со штангой или становая тяга, выполняемые неправильно, — быстрый путь к хроническим болям в коленях и нижней части спины.
Кроме этого, упражнения на бицепс перегружают верхний отдел позвоночника, провоцируя появление сутулости. Ситуация усугубляется и тем, что работа в сидячем положении и за компьютером, когда взгляд направлен немного вниз, еще сильнее ухудшает осанку и искривляет позвоночник.
Семь типичных вещей и занятий, ухудшающих осанку и делающих фигуру кривой и неспортивной.
Что такое правильная осанка?
Чтобы «почувствовать» правильную осанку, встаньте ровно, ноги на ширине плеч, вдохните полной грудью, расправьте плечи (одновременно сводя лопатки вместе и отводя плечи немного назад и вниз). Выставьте грудь вперед, напрягите пресс, копчик смотрит вниз. Макушкой головы тянитесь вверх.
Большинству людей такое положение покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. К счастью, чем раньше вы начнете выполнять упражнения для выпрямления позвоночника, тем быстрее вы исправите осанку и тем спортивнее станет ваша фигура.
Комплекс упражнений для осанки
За формирование правильной осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят преимущественно из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без движения.
Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений для выпрямления позвоночника и улучшения осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат, выражающийся как в уменьшении различных болей в спине, так и в снижении общей утомляемости.
Упражнения для выпрямления позвоночника
1. Баласана («Детская поза»)
Расслабление и растяжка
30-60 секунд
Упражнение для расслабления. Исходное положение — сидя на пятках, большие пальцы ног касаются друг друга, колени разведены. На выдохе медленно опустите корпус вниз, затем вытяните руки вперед. Дышите спокойно. Старайтесь тянуть копчик назад и вниз, направляя грудь ниже к полу. Выполняете 30-60 сек.
2. Марджариасана («Кошачья растяжка»)
Повышение мобильности
5-7 повторов
Упражнение для повышения мобильности позвоночника. Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе напрягите пресс, затем прогните спину, вытягивая голову как можно выше и отводя копчик назад и вверх. На выдохе округлите позвоночник как можно сильнее, направляя голову вниз. Выполните 5-7 повторов.
3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)
Развитие баланса
5-7 повторов в каждую сторону
Упражнения для развития баланса. Исходное положение — стоя, ноги слегка плеч, копчик направлен вниз. На вдохе поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно и с ощущением работы мышц корпуса наклонитесь, не меняя позиции бедер. Задержитесь на 10-20 сек. Выполните 5-7 раз для каждой стороны.
4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)
Укрепление корпуса
5-7 повторов
Упражнение для укрепления корпуса и развития баланса. Исходное положение — на четвереньках. На вдохе отведите правую ногу назад, выпрямите ее, затем вытяните вперед левую руку. Напрягите пресс и старайтесь держать прямую линию. Задержитесь на 10-20 секунд, перемените руку. Выполните 5-7 повторов.
5. Уттанасана («Поза вытяжения»)
Растяжка позвоночника
30-60 секунд
Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — стоя. На выдохе медленно и с чувством контроля опустите корпус вниз, тянясь головой к полу. Слегка направьте бедра вверх и распрямите колени. Не напрягайте шею. Сделайте 5-7 медленных и глубоких вдохов, затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение.
6. Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)
Растяжка позвоночника
20-30 секунд на каждую сторону
Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Согните правую ногу в колене, подтяните ее вверх, сверху положите левую руку. На выдохе аккуратно слегка надавливайте на колено, стараясь опустить его ниже. Выполняйте 20-30 сек, перемените сторону.
7. Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)
Выпрямление позвоночника
30-60 секунд
Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — планка, тело вытянуто в прямую линию. На выдохе направляйте таз вверх, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, а низ спины сохранялся прямым (это намного важнее, чем согнутые колени). Задержитесь на 10-20 сек, вернитесь в планку, повторите 3-4 раза.
Комментарии и противопоказания
Упражнения для улучшения осанки всегда выполняются аккуратно, медленно и с полным контролем движения. Если у вас не получается занять определенную позу, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли сразу же прекращайте тренировку.
Кроме этого, если в прошлом у вас были любые травмы коленных, плечевых или иных суставов, скорее всего, данные упражнения вам противопоказаны. В случае наличия любых сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу.
Большинство нарушений осанки связаны с сидячим образом жизни и прогрессирующим искривлением позвоночника (особенно в его нижней части). Именно поэтому для исправления и улучшения осанки необходимо регулярно выполнять статические упражнения для разминки и выпрямления спины.