Ещё

Надо, надо подкачаться: кроссфит-тренировка для идеальной фигуры 

Фото: Grazia
Мы поймали нашего фитнес эксперта Юлию Ушакову за подготовкой к одному телевизионному проекту (его название пока держится в секрете). Чтобы без труда преодолевать любые задания на проекте, она решила добавить в свое расписание занятия кроссфитом, которые помогут улучшить физподготовку и выносливость, а также прокачать руки, плечи, ноги и ягодицы. Grazia решила, что нам тоже это надо.
Юлия Ушакова, двукратная чемпионка мира по бодифитнесу, пятикратная чемпионка России, победительница турнира «Мисс фигура Олимпия»:
«Я взяла тренера по кроссфиту, чтобы он меня подготовил к проекту. Да, я сама тренер, но иногда тебе нужен человек, который не только будет подгонять, но и смотреть со стороны и исправлять по мере необходимости. Хвалить (а мне это нужно) и говорить: «Давай сильнее, держи спину!» Так занятие будет проходить продуктивнее. Перед такой энергозатратной тренировкой я ем сложные углеводы (70 г красного или дикого риса + 5 перепелиных яиц + кусочек сыра). И могу позволить себе кофе на безлактозном или соевом молоке. Одну кружку за завтраком, другую — пока еду на тренировку. В течение дня и особенно во время тренировки пью много воды, чего и вам желаю».
Разминка
С нее все начинается. Максимум 10 минут, из которых 5 я активно хожу на дорожке, а 5 — бегу. Этого хватит, чтобы взбодриться, да и силы должны остаться на основную часть тренировки. Еще обязательно сделайте наклоны корпусом, выпады и растянитесь-потянитесь.
Разминка 2
Прежде чем приступить к самой тренировке, нужно еще раз размяться: 8 отжиманий (на прямых ногах, а если сложно, то можно выполнять упражнение стоя на коленях), 15 приседаний и 15 подъемов корпуса на пресс. И так три круга. Только после этого следует приступать к основной части занятия.
1 упражнение
«Берпи» (присели, выпрыгнули, хлопнули в ладоши над головой, присели, выпрыгнули в положение упор лежа, отжались, собрали прыжком ноги обратно и снизу выпрыгнули, хлопнули в ладоши над головой… и так далее) + пролезли под перекладиной + повернулись на 90 градусов и снова выполнили «берпи», и снова пролезли под перекладиной…
2 упражнение
Цепляетесь руками за перекладину и «идете» вперед по горизонтальной лесенке. Сначала в одну сторону, потом в другую. Выполняете один круг.
3 упражнение
Перед вами лежит несколько перевернутых «босу» (ровной платформой вверх). Прыгаете двумя ногами на «босу», спрыгиваете с него, опять на него и снова вниз.
4 упражнение
К канату привязан тяжелый «блин» (вес определите себе сами, но можно начать с 10−15 кг) и вы тянете его на себя. Во время выполнения этого упражнение ноги должны быть согнуты в коленях и не двигаться с места (работают руки и корпус).
5 упражнение
Перед вами лежит еще более тяжелый «блин», вы наклоняетесь, беретесь за него руками и толкаете по полу вперед.
6 упражнение
Подтягивания и переворот через перекладину (кувырок на перекладине).
7 упражнение
Боковые прыжки на одной ноге через небольшое ограждение.
И так три круга минимум.
Планка
В конце постойте минуту в планке (если можете больше — отлично).
Остались силы? После небольшого перерыва можете сделать упражнение для спины. Зацепите специальные эластичные ленты за перекладины, сделав петлю, в которую поставьте одну ногу. Начинайте подтягиваться. 10 повторений на каждую ногу, 2−3 подхода.
В самом конце потяните спину: сядьте на коврик, ноги согнуты, спина круглая, а руками держитесь за тренера. И растянитесь.
Еще больше упражнений смотрите на YouTube-канале Юлии Ушаковой.
Женский форум
Читайте также
Новости партнеров
Больше видео