Ещё

Цинк и магний для мышц 

Фото: FitSeven
Витамины с цинком и магнием
Диетологи всего мира бьют тревогу — лишь 25% жителей развитых стран получают необходимое количество магния с пищей (1). Большинство людей просто не знают о важности этого минерала для поддержания оптимального обмена веществ и о его влиянии на эффективность силовых тренировок.
Говоря о силовых тренировках, нужно отметить, что у многих спортсменов на фоне дефицита магния присутствует и дефицит цинка. Этот минерал критично важен мужчинам для синтеза тестостерона и роста мышц. Но как распознать дефицит магния и цинка, и какие продукты есть, чтобы его устранить?
Натуральные способы и препараты для повышения уровня тестостерона у мужчин — какие добавки действительно работают?
Роль магния в обмене веществ
Магний ответственен за энергетический обмен клеток — он регулирует процессы углеводного обмена, активизирует образование белков, способствует высвобождению энергии при физических тренировках, а также регулирует различные процессы в мозге и в центральной нервной системе (2).
Потребность организма в магнии повышается при физических нагрузках и занятиях силовыми видами спорта. Важно и то, что «циклы на сушку» и всевозможные безуглеводные диеты ускоряют выведение этого минерала из организма, провоцируя хронический дефицит магния у спортсменов.
Симптомы дефицита магния
Наиболее заметными симптомами дефицита магния в организме являются спазмы и судороги в мышцах (особенно в икроножных), повышение артериального давления, ускорение сердцебиения, регулярные головные боли, проблемы со сном, быстрая утомляемость и склонность к депрессиям.
Недостаток магния ускоряет процессы старения за счет нарушения синтеза коллаген — в результате теряет упругость не только кожа лица и тела, но и ткани различных внутренних органов. Постепенно нарушается структура костей и уменьшается их гибкость, приводя к развитию остеопороза.
Магний: нормы и содержание в продуктах
Суточная норма потребления магния для взрослых мужчин составляет 400-450 мг/день, для женщин — 310-320 мг/день. Эта норма учитывает и тот факт, что из обычной пищи усваивается примерно 30% минерала. Верхний допустимый предел потребления магния составляет примерно 600-700 мг/день (3).
Суммарно в организме взрослого человека находится порядка 22-26 граммов магния, большая часть из которого запасена в костях, примерно по 20% — в мышцах и в межклеточной жидкости. Именно поэтому потеря жидкости (включая избыточное потоотделение и диарею) приводит к резкой потери магния.
Таблица богатых магнием продуктов
Продукт
Содержание магния на 100 г  Процент от дневной нормы
Семена чиа  350 мг  300 мг  Орехи кешью
260-300 мг  Кедровые орехи
250-270 мг  Миндаль
200-280 мг  Тыквенные семечки
200-280 мг  Темный шоколад
200-260 мг  Гречневая крупа
200-230 мг  Киноа
200-230 мг  Соевые бобы
220 мг  Арахисовое масло
150 мг  Овсянка
150 мг  Тунец
100-120 мг  Макрель
100 мг  100 мг  Бурый рис  90-100 мг  Зеленые овощи (шпинат и тп)
60-80 мг  Бананы
20-25 мг  Роль цинка в обмене веществ
Цинк, как и магний, необходим организму для большого количества процессов обмена веществ. Поскольку цинк входит в состав более 400 различных ферментов, его нехватка способна комплексным образом нарушать метаболизм — при этом сильнее всего страдает иммунитет и синтез половых гормонов.
Особо отметим, что силовые тренировки существенно повышают потребности тела в цинке, так как этот минерал необходим для процессов синтеза аминокислот в мышцах, их эффективной работы и последующего восстановления. Также нехватка цинка снижает уровень тестостерона и гормона роста.
Рейтинг самого эффективного спортивного питания для увеличения веса и быстрого набора мышечной массы.
Цинк: нормы и содержание в продуктах
Рекомендуемая дневная норма употребления цинка для мужчин — порядка 10-11 мг, для женщин — 7-8 мг. Спортсменам требуется около 15 мг цинка в сутки, а верхней допустимой границей является прием 40 мг в день. При этом симптомы нехватки цинка выражаются не так ярко, как симптомы нехватки магния.
Больше всего цинка содержится в орехах, мясе и бобовых. Однако для того, чтобы получать достаточное количества этого минерала, ежедневно нужно съедать 250-350 г говядины или 700-1000 г куриного мяса — что является достаточно высокой цифрой для обычных людей, не говоря уже о вегетарианцах.
Таблица богатых цинком продуктов
Продукт
Содержание цинка на 100 г  Процент от дневной нормы
Тыквенные семечки
10 мг  Семена подсолнечника
4-5 мг  40-45%
Миндаль
3-4 мг  30-40%
Говяжья печень
Говяжье мясо
3-8 мг  30-80%
Куриное мясо
1-4 мг  10-40%
Чечевица
Арахис
Соевые бобы
Твердый сыр  3-4 мг  30-40%
Пшеница
Ростки бамбука
Большинство овощей
0.3-0.5 мг  Большинство фруктов
0.15-0.05 мг  Как принимать магний и цинк?
Внимательно изучите приведенные выше таблицы содержания магния и цинка в продуктах питания — если вы не получаете 100% дневной нормы, вам рекомендуется принимать эти минералы в таблетках. В этом случае вы заметите ощутимый прирост силы. Также может повыситься уровень тестостерона.
Главным правилом употребления добавок с цинком и магнием является то, что важно избегать их совместного приема с кальцием — в этом случае снижается процент усвоения всех трех минералов. Обычно рекомендуется прием магния и цинка непосредственно перед завтраком, на пустой желудок.
Силовые тренировки повышают потребность организма в цинке и магнии — однако большинство людей не получают их достаточного количества с обычной пищей. Прием этих минералов в виде добавок поможет улучшить спортивный метаболизм и нормализовать уровень тестостерона.
Научные источники:
Magnesium: An Invisible Deficiency That Could Be Harming Your Health, source
Magnesium: WebMD, Overview Information, source
Magnesium: Recommended Dietary Allowances, source
Source: FitSeven
Женский форум
Читайте также
Новости партнеров
Новости партнеров
Больше видео