В тренажерных залах огромным спросом пользуется машина для выполнения сведения-разведения ног, особенно высок спрос на них среди девушек. Использование данного тренажера целесообразно, так как он прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, при этом использование его как основного элемента программы будет однозначной ошибкой, самой девушки или ее тренера. Основополагающие упражнения для программы по созданию красивых ягодиц гораздо проще. Рассмотрим такое классическое упражнение, как приседания Плие, его преимущества, особенности выполнения и рекомендации по включению в программу. Что особенного в приседаниях Плие? Как было сказано выше, внутренняя часть бедра – это важная зона для всех женщин, у многих именно она является главным проблемным моментом. Во многом именно от состояния внутренних мышц бедра зависит подтянутость и общая эстетичность фигуры. Эти мышцы всегда должны поддерживаться в активном и функциональном состоянии, однако, не следует забывать и о мышцах других групп. Выполняя приседания в технике Плие, вы получаете целый ряд преимуществ: Подтянутость ног, в том числе и в области внутренних мышц бедра; Прибавление силы во всех мышцах нижней части тела; Формирование приятной округлости ягодиц; Проработка огромного количества мышц одним упражнением; Отсутствие лишней нагрузки на суставы и позвоночник, эффект такой же, как и при выполнении приседаний со штангой, но меньше риска для опорно-двигательного аппарата; Улучшение притока крови к органам малого таза; Отсутствие противопоказаний даже для беременных девушек; Возможность тренироваться в домашних условиях, выбирать наиболее удобные для себя снаряды; Работа над координацией. Физиология упражнения Строение женского тела имеет ряд особенностей, главная из них – это наличие большой силы в ногах и гораздо меньшей в пояснице. Поясницу следует беречь, избегать перенапряжения, которое приносят приседания с штангой, даже когда речь идет о небольшом весе. Приседания Плие отлично справляются с этой задачей, это многосуставное упражнение для безопасной проработки всех мышц в нижней части тела. Когда вы выполняете движения вниз и вверх для выхода из приседа, движение бедер выполняется преимущественно за счет усилий больших ягодичных мышц. Квадрицепсы, расположенные на передней стороне бедра, отвечают за движение ног в области колен. Работают даже икры, так как ими осуществляется контроль движений в области голеностопного сустава. За прямое положение спины в процессе выполнения упражнения отвечают мышцы, выпрямляющие позвоночник. Приводящие мышцы и аддукторы на внутренней стороне бедра тоже активно работают, им достается условно изолированная нагрузка во время спуска и подъема тела. Все мышцы должны работать слаженно – пресс, ягодицы, квадрицепсы, икры и другие, что позитивно сказывается на развитии координации движения. Техника выполнения приседания Плие с гантелью между ног Со стороны это упражнение кажется простым, на самом деле оно таковым и является, но нужно идеально соблюдать технику выполнения, ошибки приведут как минимум к снижению эффективности до нуля. Выполнение упражнения подразумевает несколько этапов. Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч, стопы вывернуты наружу примерно до угла в 45 градусов, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, чтобы вы их чувствовали. Возьмите в обе руки гантель у самого основания, хват сверху, руки с гантелью располагаются между ног. Медленно опускайтесь вниз, делая вдох, плавно сгибайте ноги в коленях. Нижней точкой упражнения считается та, при которой бедро станет параллельным полу, при этом вы будете ощущать хороший уровень напряжения в приводящих мышцах. Оттолкнитесь пяткой от пола и вместе с выдохом вернитесь в исходное положение. Далее идет следующий повтор, и так намеченное количество раз. Практические рекомендации Для того, чтобы вы были уверены в точности выполнения упражнения, а также в том, что оно принесет максимум пользы, всегда держите в голове эти советы: В любой из точек в ходе выполнения приседания Плие спина должна оставаться прямой, а гантель – не отодвигаться от тела; Избегайте рывковых движений, двигайтесь плавно; Если вам не удобно выполнять упражнение с разворотом ступней до угла в 45 градусов, то разместите их так, как вам удобнее. Степень гибкости у каждого человека разная, поэтому ноги следует ставить так, чтобы вы могли выполнить упражнение без нарушений техники; Наибольшее усилие в момент выполнения упражнения должно совпадать с выдохом, вдох делается на спуске; Положение рук должно быть зафиксированным, не позволяйте им перемещаться; Колени не должны выйти за линию между ступнями; Если вам сложно сохранять равновесие во время Плие приседаний, то отработайте их в положении спиной к стене; Лучшее время для упражнения – самое начало тренировки, но не забывайте, что перед ним необходимо провести разминку; Во время приседания колени не сводятся, а наоборот, расходятся в разные стороны; Делайте от 10 до 15 повторов приседания в технике Плие за один подход; Вместо гантели можно использовать гирю или любое другое подручное средство для отягощения; Если во время выполнения приседаний вы ощущаете жжение на внутренней поверхности бедра и в области квадрицепсов, это означает, что вы все делаете верно; Для того, чтобы контролировать свои движения, не нужно наклонять голову и смотреть вниз, будет удобнее делать упражнения перед зеркалом и смотреть на себя со стороны без нарушений в технике; Не нужно блокировать колено в верхней точке упражнения; Для того, чтобы дополнительно проработать икры, можно вставать на носки при каждом подъеме; Если поставить под каждую ногу степ-платформу, то приседания станут более глубокими, соответственна проработка ягодиц тоже будет глубже. Заключение и выводы Выполнять приседания Плие не сложно, для того не требуется владения особыми навыками, но важно соблюдать ряд тонкостей. Включите это упражнение в свою программу, и уже через пару недель заметите, как преображается линия бедра. Также будьте внимательны при подборе других упражнений для накачивания ягодиц, определиться с выбором вам помогут эти материалы: Качаем ягодицы домаВсе тонкости домашней работы над красотой своих ягодиц. Приспособления из тренажерного зала можно заменить подручными средствами, а в роли тренера выступите вы сами. Будьте строгим тренером и не давайте себе расслабиться! Как правильно приседать?Первое знакомство с приседаниями стандартно происходит на уроках физического развития в школе или в детском садике. Забудьте все, чему вас учили, ведь времена детства уже давно прошли, теперь вы приседаете для накачивания ягодиц. Ягодичный мостик – что это и как его делать?Простое упражнение, которое имеет несколько вариаций для домашнего исполнения. Узнайте, как правильно выполнять ягодичный мостик, как разнообразить упражнение для увеличения нагрузки и приближения результата. Выпады с гантелями для красоты ягодицВыпады с гантелями выполняются женщинами и мужчинами, это упражнение прорабатывает многие группы мышц. Представительницы прекрасного пола делают выпады с гантелями для того, чтобы придать своим ягодицам объем и красивую форму. Ходьба на ягодицах – техника и рекомендацииЭто упражнение нельзя назвать основополагающим, но его стоит непременно включить в свою программу для усиления общего эффекта. К тому же выполнение ходьбы на ягодицах – это очень увлекательный процесс, приятное разнообразие тренировочного процесса. Читать далее Другие материалы по теме: Увеличение ягодиц в домашних условиях Что не дает нам прийти в спортзал? Почему у меня не получается отжаться?
