Стоит ли есть углеводы после тренировки?
Для чего нужно "углеводное окно"?
"Углеводным окном" называют время, наступающее после посещения спортзала. В течение этого времени организм особенно чувствителен и усваивает пищу с содержанием белков или углеводов. Вы получаете энергию из пищи, которая мгновенно расходуется на рост мышечной массы.
Данный период длится в течение 2 часов после посещения тренажерного зала. По прошествии 20-30 минут после занятия можно употреблять белки и углеводы, которые быстро усваиваются организмом. После 1 часа рекомендуется ужинать.
Стоит ли есть высокоуглеводные продукты после тренировки
Быстрые углеводы, употребляемые после посещения тренажерного зала, являются необходимыми для тела.
Они стимулируют обменные процессы и приводят в норму уровень кортизола. Углеводы также увеличивают количество инсулина, и расширяют возможности запаса энергии.
В первую фазу "окна" нужно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, которые обладают высоким содержанием углеводов. Они очень важны в построении тела, даже большую, чем протеины.
Необходимое количество углеводов
Во время углеводного окна количество углеводов составляет 10г на 1 килограмм для среднестатистического мужчины. Этого достаточно для увеличения инсулина в крови. Для набора килограмм следует увеличить потребление до 35 г.
Первый прием пищи после занятия должен состоять из сложных углеводов и белков. Правильный рацион позволит пополнить запасы, который стали меньше во время тренировки.
Все, что вам нужно знать об "окне"
Теорию "окна" часто подвергают критике. Основная проблема заключается в употреблении калорий очень важно до и после тренировки.
При посещении тренажерного зала с легким чувством голода вы уменьшаете эффект от силовых нагрузок, независимо от углеводного окна. Основную роль во время увеличения мышечной массы всегда играет калорийность суточного рациона
Нужно ли употреблять белки после тренировки?
Считается, что белок незаменим для увеличения мышечной массы. Исследователи опровергают этот факт. Согласно исследованиям, избыточное содержание белка не усваивается организмом и снижает уровень тестостерона.
Научные данные советуют употреблять 20 г протеина, которых с лихвой хватит для построения мышечной ткани. Важнее всего следить за общим содержанием белка в суточной калорийности рациона. Для каждого килограмма веса нужно употреблять пару грамм белка.
Что такое гейнер?
Гейнер является специальной протеиновой смесью. Если вы употребляете его во время углеводного окна, то увеличиваете массу тела, как мышечную, так и жировую. Прием гейнера обычно рекомендую людям с эндоморфным типом телосложения, которые испытывают проблемы с наращиванием мышечной массы.
Если вы настроены просушить тело, то употребление гейнера не рекомендовано. Для этого потребуется обычный протеин и немного углеводов, которые содержатся в сладких фруктах.
Кардио-тренировки и "углеводное окно"
Кардио могут использоваться для увеличения выносливости. В этом случае не следует налегать на углеводы. Будет намного полезнее делать это до и во время занятия. Организм получает источники энергии и может использоваться для активных спортивных занятий.
Если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, то можно употреблять аминокислоты, останавливающие обменные процессы и сохраняют уровень инсулина в прежнем состоянии. Это позволяет сжечь лишние килограммы без потери мышечной массы.
Во время "углеводного окна" необходимо только 20 г протеина и 10 г быстрых углеводов (количество индивидуально для каждого случая). Углеводы необходимы во время усиления рельефа и потери лишних килограмм, но цифра будет меньше.