Спортивные нагрузки в критические дни: что можно
Каждая неделя цикла характеризуется своими физиологическими особенностями, зная которые, можно усовершенствовать свою тренировку и быстрее добиться результата.
Краткая информация о тренировках в цикле
Первая неделя
На гормональном уровне женский организм похож на мужской: количество эстрогена минимально. Тело работает за счет энергии углеводов, сигая жир. Это идеальное время для кардиотренировок и умеренных силовых упражнений.
Вторая неделя
Количество эстрогена в организме увеличивается, но он всё еще привык отдавать энергии из углеводов, а не использовать глюкозу. В этот период лучше всего заниматься интенсивными силовыми нагрузками 3 раза в неделю, используя базовые упражнения с максимальным весом.
Третья неделя
Данная семидневка характеризуется резкой потерей мотивации – организм возвращается к стандартной работе после гормонального стресса, пытаясь вновь накопить жировую прослойку, которую вы старательно уменьшали прошлые две недели. В это время полезно сменить тип активности: комбинировать умеренные силовые нагрузки с занятиями на растяжку, например, с йогой или пилатесом. Кроме того, следует увеличить время тренировки: повышаем количество повторений в одном подходе и время отдыха между ними.
Четвертая неделя
Женский обмен веществ замедляется. Потеря мотивации на прошлой неделе и апатия распространяется не только на занятия спортом, но и на любую физическую активность. Тело медленно отдает энергию, предпочитая вообще с ней не расставаться, а потому даже интенсивные кардионагрузки не дадут существенного результата. Следует отказаться от высокоударных и интенсивных тренировок, полностью заменив их упражнениями на растяжку, статическими нагрузками на мышечный корпус. Отдельное внимание следует уделить питанию.
Преимущество статических тренировок
Как уже было замечено выше, женский организм всё сложнее использует жировой запас как источник энергии для физических нагрузок. В четвертую неделю они наименее эффективны. Это значит, что одни и те же кардио, выполненные в разные периоды менструального цикла, дадут вам совершенно разный результат. Каким же образом сжечь калории, если не аэробными тренировками?
На помощь приходят статические нагрузки. Их любят немногие, поскольку медленную программу выстоять сложнее, чем отскакать много упражнений за раз, однако такие тренировки необходимы.
Во-первых, они также подтягивают мышечный корсет, как и силовые. Однако, они задействуют все группы мышц сразу, что очень полезно, поскольку отдельные упражнения на пресс и руки, например, могут быть неэффективны. Все мышцы связаны, и не стоит об этом забывать.
Во-вторых, нагрузка такого типа по-другому воздействует на мышечную ткань, заставляя ее быть эластичной и податливой для последующих упражнений. Статические упражнения будто выталкивают мышцы наружу, прорисовывая рельеф и также уменьшая жировую прослойку.
В-третьих, для выполнения статических нагрузок наш организм предпочитает расходовать углеводы, что позволяет сжигать калории в медленном темпе. Комбинация нагрузки и времени отдыха держит мышца в тонусе, за счет чего они работают лучше и остаются в форме даже тогда, когда вы не занимаетесь силовыми упражнениями.
В-четвертых, йога и пилатес укрепляют осанку. Это не только поможет вам улучшить технику силовых тренировок с массой, но и сделает вас визуально стройнее и выше. Прямая спина – залог здоровья глаз, отсутствия головных болей и риска травм позвоночника.
Наконец, данные нагрузки считаются полезными для душевного состояния и поиска гармонии. Совершенно не обязательно быть ярым последователем философии буддистов для выполнения упражнений. Достаточно контролировать дыхание и сосредоточиться исключительно на своем теле во время тренировки, собственных ощущениях и работе мускулатуры.
Внимание к тому, что вы едите
Еще один важный способ сожжения жиров на четвертой неделе цикла – оптимизация рациона питания.
Как уже не раз говорилось, для получения результата от физических нагрузок следует обратить внимание не на калорийность продуктов, а на макро- и микроэлементы в них. Количество углеводов снижаем до минимума: 30-40 г в сутки, причем стараемся потреблять «полезные углеводы». Они содержатся в зелени, капусте, крупах – то есть почти во всех продуктах, обычно рекомендованных для сушки тела, - на их усвоение организму требуется больше энергии, чем они сами содержат. Животные жиры также следует свести к минимуму, при этом повышая количество жирной рыбы в рационе. Идеальным является пропорция 4:1, то есть рыбных жиров должно быть в четыре раза больше, чем животных и растительных. И не стоит забывать про белок – употребляйте естественные белки, либо чистый протеин.
Четвертая неделя – прекрасная возможность научиться готовить полезные для здоровья блюда, поскольку большинство полуфабрикатов даже с низкой калорийностью и правильным содержанием БЖУ ухудшают метаболизм, которому и так тяжело брать энергию, и откладываются в виде жировой массы на теле.
Одной из главных составляющих правильного питания является насыщенность полезными витаминами и минералами. Гормональные перестройки, происходящие в организме на четвертой неделе цикла, сильно влияют на все тело: ему некогда думать о витаминах, он занят гормонами, а потому думать об этом следует вам. Пейте йодсодержащие препараты, чтобы нормализовать метаболизм и помочь организму в выработке достаточного количества гормонов. Недостаток тироксина и трийодтиронина приводит к тому, что тело еще больше начинает работать на глюкозе, а любые углеводы идут на создание жировой прослойки.
Таким образом, четвертая неделя менструального цикла характеризуется резкими гормональными перестройками, что сказывается на общем состоянии организма. Идеальными для такого периода являются статические нагрузки и упражнения, повышающие эластичность мышц. При их выполнении нам не кажется, будто мы тратим много энергии, а потому чувство усталости и отсутствие мотивации не станут проблемой. Особое внимание следует уделить питанию и насыщению тела полезными веществами. При правильном и комплексном подходе вы сможете добиться результата, даже несмотря на физиологические особенности собственного организма.