SovSport.Ru 31 октября 2017

Считаем калории и худеем: гид для новичков

Фото: depositphotos.com
«Если хотите прийти в форму — считайте калории!», — это едва ли не первый совет, который вы услышите от своего фитнес-тренера.
Как считать калории, если вы хотите похудеть. Как быстро определять количество калорий в каждом блюде. Что делать с подсчетом, если вы едите в ресторане или кафе. По просьбе «Советского спорта Life&Style» доступный гид по подсчету калорий составил профессиональный эксперт — мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Иван Ермолаев.
Для чего нужен подсчет калорий
Калории — это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. Если мы получаем профицит (излишек) энергии, то организм, скорее всего, оставит её про запас — то есть, отложит в виде подкожного жира. Если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: жировые и мышечные.
Резюмируем: при дефиците энергии мы худеем, при профиците — набираем вес. Таким образом, чтобы иметь представление о том, худеет наш организм или же напротив прирастает новой массой, нам нужно знать два параметра. Первый — сколько калорий мы тратим. Второй — сколько калорий мы получаем с едой.
Как рассчитать количество калорий, которое тратит организм
Обычно для подсчета того, сколько калорий вы тратите, используют формулу Харриса-Бенедикта. Эти американские ученые еще в начале 20 века изучали процесс обмена веществ человека. Формула Харриса-Бенедикта состоит из двух параметров — базовый метаболизм и активный метаболизм.
Базовый метаболизм — это то, сколько калорий примерно тратит мужской или женский организм в день. Для мужчин он высчитывается таким уравнением:
Базовый метаболизм = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) — (5.7 х возраст, лет)
Для женщин:
Базовый метаболизм = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) — (4.3 х возраст, лет)
Активный метаболизм — это коэффициент, который вы присваиваете себе в зависимости от вашего образа жизни и ежедневных нагрузок. Существуют несколько коэффициентов: 1,2 — малоподвижный образ жизни; 1,375 — умеренная активность (легкая физкультура 1-3 раза в неделю); 1,55 — средняя активность (силовые нагрузки 3-5 раз в неделю); 1,725 — интенсивная активность (занятия спортом 6-7 раз в неделю); 1,9 — сверхинтенсивная активность (для спортсменов, которые тренируются ежедневно).
Чтобы знать, сколько калорий мы тратим ежедневно, нужно базовый метаболизм умножить на коэффициент активного метаболизма. После этого у вас появится точная цифра потраченных вами калорий.
Как считать калории, которые мы получаем с пищей
Считать калории, которые мы получаем с пищей — труднее. Для этого еду придется взвешивать. Впрочем, если ваш рацион более-менее постоянен — очень скоро вы запомните калорийность основных блюд, и необходимость в весах отпадет.
Для подсчета калорий в еде нужно знать калорийность в 100 г каждого продукта — эту маркировку пишут на этикетке. Затем следует взвесить еду: ее калорийность рассчитывается по формуле — вес еды умножить на число калорий в 100 г и разделить на 100. При этом многосоставные блюда — например, гарнир и мясо придется взвешивать отдельно. То же самое с суши, пиццей и салатами: придется хотя бы примерно представлять сколько и каких продуктов в каждой порции. Потом нужно сложить калории всех ингредиентов.
Все «съеденные» за день калории нужно фиксировать. По итогу дня у вас на руках окажутся две цифры, о которых мы говорили выше. Первая — количество калорий с учетом физнагрузок, которое «сжигает» ваш организм. Вторая — количество калорий, полученных с пищей. Вы будете видеть, где допустили перерасход калорий и сможете варьировать блюда и порции еды — в пользу менее калорийных и больших по весу.
Как считать калории, если вы едите не дома
Сложности с подсчетом калорий могут возникнуть, если вы едите в ресторане, кафе или в гостях. Для упрощения расчетов можно рекомендовать два варианта: а) спрашивать привычные продукты и привычные размеры порции, чью калорийность вы знаете; б) запоминать, какие блюда вы съели — и подсчитывать калорийность дома пост-фактум (или на месте — смотря калорийность нового продукта в интернете).
Впрочем, ничего страшного не произойдет если 1-2 раза в месяц вы поедите в ресторане и не подсчитаете калорийность. Если вы ежедневно питаетесь «по режиму» и ведете подсчет калорий, вред для вашей диеты от разовых походов в ресторан будет минимальный. Недаром, и у профессиональных спортсменов бывают «разгрузочные дни», когда они позволяют себе отойти от строгости диеты.
Что еще нужно знать о подсчете калорий
— питайтесь небольшими и примерно равными по весу порциями — так будет легче вести учет калорийности;
— питайтесь минимум 4 раза в день. Один из залогов успешного похудения — быстрый обмен веществ. Частое питание небольшими порциями способно ускорить метаболизм;
— питайтесь сбалансированно. Питание должно содержать все необходимые микро— и макронутриенты, белки, жиры и углеводы;
— используйте интернет-счетчики калорий для того, чтобы облегчить подсчеты;
— формулы потребления калорий могут не работать в ряде случаев (например, при большом излишнем весе). В этом случае обратитесь к диетологу.
Комментарии
Читайте также
Накачали: инстамодели хвастаются спортивным телом
Как чеснок влияет на женское здоровье
10 способов привести тело в порядок
2
Сколько часов нужно спать женщине
1
Последние новости
Король упражнений. Все о берпи, которое называют адом фитнеса
«Почему-то писали, что он от меня уйдет». Аршавина бросила жена с тремя детьми
Месси заложит первый камень в основание нового корпуса детского онкологического центра